金字塔原理

在本文中，我们将详细研究实践中积极使用的另一种技术技巧。 在所有力量运动中：从健身到举重。其有效性早已被证明并经过时间考验。它的名字叫—— 《金字塔原理》。其范围极其广泛，而且 人气 每天都在呈指数级增长。除了举重运动员、举重运动员、健美运动员和举重运动员外，甚至田径运动员、摔跤运动员、武术爱好者，甚至军队和特种部队也在日常训练中使用它。总之，“金字塔原理”不仅在经验丰富的人中越来越流行 专业人士，而且，当然，其中 恋人 和 新人 《钢铁运动》...

如果连课间休息时跑到单杠上的小学生都遵循这个运动原理，你还能说什么！ 20年前我在那里的时候，我记得它叫 “美国人”:

1. 首先，我们一次做一个引体向上，
2. 下次——一次两个，
3. 然后三次，每种方法依此类推 - 再重复一次......

谁做得最多，谁就是那个 优胜者！正如你所看到的，一切并没有那么简单，但它是公平的，并且存在竞争精神。年轻、成长、渴望胜利的男孩还需要什么？

^{但这是告诉...对于初学者...可以这么说，道德题外话...作为介绍...现在让我们留下幼稚的恶作剧和怀旧情绪，更好地继续认真考虑这个最有趣的训练机制...}

因此，首先，让我们对这项技术给出一个明确的定义：

金字塔原理 – 这是一种训练方案或计划，用于通过不断变化的多种方法进行某种练习：1) 负荷重量和 2) 整个周期中每种方法的重复次数。

这是上述所有内容的真实示例：

假设您可以使用 80 公斤的工作重量进行后深蹲 12 次，在最后两次重复中您达到了所谓的“失败点”......

然后尝试在这种模式下工作：

正如您所看到的，两个给定的复合体有些相似，但同时它们在某些方面有所不同......

所有这些都是金字塔原理的变体；让我们更详细地看看它们：

在该技术的框架内，可区分以下品种：

1. 直金字塔
2. 倒金字塔，
3. 截棱锥体，
4. 剥掉杠铃。

进行中 直金字塔，每种方法的重复次数逐渐减少，而弹丸的重量与其成反比地增加。通过做 倒金字塔 一切都发生完全相反的情况：设备的重量减轻，并且方法中的重复次数相应增加。

金字塔原理还有另一个鲜为人知但同样常见的版本 - 所谓的 “截头金字塔”。它的执行方法几乎与通常的金字塔相同，只是在这个版本中，运动员的主要目标不仅是执行一次，而且如果可能的话，在循环的最后阶段以最终重量执行 2-4 次接近。也就是说，到达顶峰后，你 不再改变弹丸的重量和重复次数，并以相同的模式继续执行最后、最困难的几种方法。

金字塔原理及其在体育中的作用以及应用领域：

最后进行几组 2-5 次，最终重量为最大重量的 75-85% 直截棱锥体的示例, 应用 为了获得和发展力量.

用法 限制重量的直金字塔 和重复次数 就一次 一组用于消除疑虑， 增加信心 一位经验丰富的运动员。直金字塔完美地为极重的重量做好了准备，这就是举重运动员使用它的原因。建议健美运动员更好地做反向金字塔。

反过来，反向金字塔可以完美地 使肌肉干燥 由于轻到中等重量的高重复次数。在规划倒金字塔的使用时也允许使用截断技术。值得记住的是，在为您的训练选择此特定选项时，应高度重视 暖身 运动员，鉴于您的初始工作将是最大重量 - 不要忘记这一点！此外，重要的是要了解，反向金字塔通常比直接金字塔需要更多数量的方法。倒金字塔的高效率主要是通过将大量能量泵入相关肌肉来实现的。 血容量。此培训选项最适合发展 宽慰.

当使用截断变式时，理论上运动员需要以最终重量完成所有剩余组数并重复相同次数。实际上，这是很少可行的。根据系列之间暂停的持续时间、预热、伸展和热身的程度和强度以及大量其他影响因素，无论人们怎么说，重复次数都会因方法而异，并且维持战略计划变得非常困难......

当使用倒金字塔时，运动员首先需要在任何情况下“达到”最大重量。并这样做 无需热身或热身 非常痛苦，让我们面对现实吧， 这是被禁止的！ 事实上，在实践中这意味着通过执行相反的操作，根本不可能避免直接金字塔。鉴于此，我们给你一个实用的建议——在增加弹丸重量的阶段不要全力以赴——每种方法都少做重复。

金字塔技术还有另一种变体 - 《剥离杠铃的原理》。在实践中，这是倒金字塔和高强度训练的结合，组间间隔很短。

“剥离杠铃原则”意味着系列之间的休息间隔尽可能短。理想情况下，没有它会更好。通常，这种技术的实施离不开保护者的帮助 - 至少一个，最好是两个或三个，其职责除了拉动射弹外，如有必要，还包括减轻其重量 - 所谓的“脱衣”。

1. 运动员完成一组最大重复次数，
2. 然后他把杠铃挂在架子上。
3. 立即保护伙伴从杠上取下2.5-5公斤的杠铃，
4. 运动员立即继续接近。
5. 就这样一圈又一圈……

只要运动员有足够的力量、耐心和耐力，这个循环就会“旋转”多少次。

正如您可能已经理解的那样 - 《剥离杠铃的原理》 这只是卡特里娜飓风对你肌肉的影响。当使用任何其他健身和健美训练原则或所有这些训练原则时，他们不太可能受到如此巨大的冲击。但每枚硬币都有反面—— 恢复。经过这样的训练后，您将需要恢复一两周，所以 不要滥用 用如此严厉极端的手段。快点慢慢来！

金字塔原理并不适用于生活中的所有情况。相反，金字塔原理不能应用于大多数健身和健美运动。例如：用杠铃进行二头肌弯举或用哑铃进行整个练习......人们普遍认为金字塔的所有变体 导向的 主要是 专门用于基础练习，例如深蹲以及各种推举和硬拉。

通常，反金字塔用于诸如悬挂引体向上和附加负载的臂屈伸等练习，而直金字塔用于不同角度和各种握法的深蹲、硬拉和卧推。

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