Principe de la pyramide

Dans cet article, nous étudierons en détail une autre technique technique activement utilisée dans la pratique. dans tous les sports de force: du fitness à la dynamophilie. Son efficacité est prouvée et éprouvée depuis longtemps. C'est appelé - "Principe de la pyramide". Sa portée est extrêmement vaste et popularité croît de façon exponentielle chaque jour. En plus des haltérophiles, des haltérophiles, des bodybuilders et des dynamophiles, il est utilisé dans l'entraînement quotidien même par les athlètes d'athlétisme, les lutteurs, les fans d'arts martiaux et même l'armée et les services spéciaux. En un mot, le « principe de la pyramide » gagne en popularité non seulement parmi les professionnels, mais aussi bien sûr parmi les amoureux Et nouveaux arrivants "Sports de fer"...

Que dire si même les écoliers, courant vers les barres horizontales pendant les récréations, utilisent ce principe athlétique ! Quand j'étais là-bas, il y a 20 ans, je me souviens que ça s'appelait "Américain":

1. D'abord, on fait un pull-up à la fois,
2. La prochaine fois, deux à la fois,
3. Puis trois fois, et ainsi de suite à chaque approche - encore une répétition...

Celui qui en fait le plus est celui-là gagnant! Comme vous pouvez le constater, tout n’est pas si simple, mais c’est juste et l’esprit de compétition est présent. De quoi d’autre ont besoin les jeunes garçons en pleine croissance et avides de victoire ?

^{Mais cela a été raconté... pour commencer... pour ainsi dire, une digression morale... en guise d'introduction... Et maintenant, laissons de côté les farces enfantines et la nostalgie, et mieux vaut passer à une réflexion sérieuse sur cette formation des plus intéressantes. mécanisme...}

Alors, donnons d’abord une définition claire de cette technique :

Principe de la pyramide – il s'agit d'un programme ou d'un plan d'entraînement pour effectuer un certain exercice selon plusieurs approches avec un changement constant : 1) le poids de la charge et 2) le nombre de répétitions dans chaque approche du cycle entier.

Voici un exemple pratique réel de tout ce qui précède :

Disons que vous pouvez effectuer 12 fois un back squat avec un poids de travail de 80 kilogrammes et que lors des deux dernières répétitions, vous atteignez ce qu'on appelle le « point d'échec »...

Essayez ensuite de travailler dans ce mode :

Comme vous pouvez le constater, les deux complexes donnés sont quelque peu similaires, mais en même temps ils diffèrent à certains égards...

Tous ces éléments sont des variantes du principe pyramidal ; examinons-les plus en détail :

Dans le cadre de cette technique, on distingue les variétés suivantes :

1. Pyramide droite
2. pyramide inversée,
3. Pyramide tronquée,
4. Dépouiller la barre.

Réalisation pyramide droite, le nombre de répétitions dans chaque approche diminue progressivement et le poids du projectile, inversement proportionnel à celui-ci, augmente. En faisant pyramide inversée tout se passe exactement à l'inverse : le poids de l'appareil diminue et le nombre de répétitions dans l'approche augmente en conséquence.

Il existe également une autre version peu connue, mais non moins courante, du principe pyramidal - la soi-disant "pyramide tronquée". Sa méthode d'exécution est presque identique à la pyramide habituelle, sauf que dans cette version, l'objectif principal de l'athlète est d'effectuer non pas une, mais, si possible, 2 à 4 séries au stade final du cycle au poids final. Autrement dit, après avoir atteint le sommet, vous ne change plus le poids du projectile et le nombre de répétitions, et dans le même mode, continuez à effectuer les dernières approches, les plus difficiles.

Le principe pyramidal et son rôle dans le sport, ainsi que ses domaines d'application :

Effectuer quelques séries finales de 2 à 5 répétitions avec un poids final représentant 75 à 85 % de votre maximum est exemple de pyramide tronquée droite, appliqué pour gagner et développer sa force.

Usage pyramide droite avec poids limites et nombre de répétitions juste une fois dans un ensemble est utilisé pour se débarrasser des doutes et confiance croissante un athlète expérimenté dans ses capacités. La pyramide droite prépare parfaitement aux poids extrêmement lourds, c'est pourquoi les haltérophiles l'utilisent. Il est conseillé aux bodybuilders de mieux faire une pyramide inversée.

A son tour, la pyramide inversée permet de parfaitement dessécher les muscles grâce à des répétitions élevées avec des poids légers à moyens. L'utilisation de la technique de troncature est également autorisée lors de la planification de l'utilisation de pyramides inversées. Il convient de garder à l'esprit que lors du choix de cette option particulière pour votre formation, une grande importance doit être accordée réchauffer athlète, étant donné que votre travail initial se fera avec des poids maximum, ne l'oubliez pas ! En outre, il est important de comprendre que la pyramide inversée nécessite souvent un nombre d'approches beaucoup plus important que la pyramide directe. La haute efficacité de la pyramide inversée est principalement obtenue uniquement en pompant des quantités importantes d’énergie dans les muscles concernés. volumes de sang. Cette option de formation est optimale pour développer relief.

Lors de l'utilisation de variations tronquées, l'athlète doit théoriquement effectuer toutes les séries restantes avec le poids final pour le même nombre de répétitions. En pratique, cela est très rarement réalisable. En fonction de la durée des pauses entre les séries, du degré et de l'intensité du préchauffage, des étirements et de l'échauffement, et d'un grand nombre d'autres facteurs d'influence, le nombre de répétitions, quoi qu'on en dise, change d'approche en approche, et maintenir le plan stratégique devient très problématique...

Lorsqu'il utilise la pyramide inversée, l'athlète doit d'abord « atteindre » le poids maximum dans tous les cas. Et fais ça sans échauffement ni échauffement extrêmement traumatisant, et avouons-le, c'est interdit! En pratique, cela signifie qu’en effectuant l’inverse, il est tout simplement impossible d’éviter la pyramide directe. Compte tenu de cela, nous allons vous donner un conseil pratique - ne vous précipitez pas au stade de l'augmentation du poids du projectile - faites moins de répétitions dans chaque approche.

Il existe également une autre variante de la technique pyramidale - "le principe du dénudage de la barre". En pratique, il s’agit d’un mélange de pyramide inversée et d’entraînement de haute intensité avec de rares intervalles entre les séries.

Le « principe du dénudage de la barre » implique l’intervalle de repos le plus court possible entre les séries. Idéalement, c’est mieux sans cela du tout. Habituellement, cette technique est mise en œuvre non sans l'aide d'assureurs - au moins un, et de préférence deux ou trois, dont les tâches consistent, outre à tirer le projectile, si nécessaire, à réduire également son poids - ce qu'on appelle le « déshabillage ».

1. L'athlète fait une série pour le nombre maximum de répétitions,
2. après quoi il accroche la barre aux supports.
3. Immédiatement, les partenaires d'assurance retirent 2,5 à 5 kg d'haltères de la barre,
4. Et l'athlète poursuit immédiatement l'approche.
5. Et ainsi encore et encore en cercle...

Ce cycle « tourne » autant de fois que l'athlète a suffisamment de force, de patience et d'endurance.

Comme vous l'avez probablement déjà compris - "le principe du dénudage de la barre" C'est juste l'ouragan Katrina pour vos muscles. Il est peu probable qu'ils soient capables de subir un choc aussi massif en utilisant un autre principe d'entraînement de fitness et de musculation, ou tous ces principes combinés. Mais chaque pièce a un revers - récupération. Après un tel entraînement, vous devrez récupérer pendant une semaine ou deux. n'abuse pas avec des méthodes aussi dures et extrêmes. Dépêchez-vous doucement !

Le principe pyramidal n’est pas applicable à toutes les situations de la vie. Au contraire, le principe pyramidal ne peut pas s’appliquer à la plupart des exercices de fitness et de musculation. Exemple : flexions des biceps avec une barre ou toute la gamme d'exercices avec des haltères... Il est généralement admis que toutes les variantes des pyramides orienté principalement exclusivement pour les exercices de base, comme les squats et une variété de presses et de soulevés de terre.

En règle générale, la pyramide inversée est utilisée pour des exercices tels que les tractions suspendues et les dips avec des charges supplémentaires, et la pyramide droite est utilisée pour les squats, les soulevés de terre et les développé couchés sous différents angles et toutes sortes de prises.

C'est probablement tout ce que nous voulions partager avec vous dans cet article. Merci pour votre attention et n'oubliez pas de commenter. Bonne chance à tous!