Pyramidprincipen

I den här artikeln kommer vi att studera i detalj en annan teknisk teknik som används aktivt i praktiken. i alla styrkeidrotter: från fitness till styrkelyft. Dess effektivitet har länge varit bevisad och tidstestad. Det heter - "Pyramidprincipen". Dess räckvidd är oerhört brett, och popularitet växer exponentiellt varje dag. Förutom tyngdlyftare, tyngdlyftare, kroppsbyggare och styrkelyftare används den i vardagsträning även av friidrottare, brottare, kampsportfantaster och till och med militären och specialtjänster. Med ett ord, "pyramidprincipen" vinner popularitet inte bara bland erfarna proffs, men också, naturligtvis, bland älskare Och nykomlingar "Iron Sports"...

Vad kan du säga om till och med skolbarn, som springer ut till de horisontella stängerna under rasterna, använder denna atletiska princip! När jag var där, för 20 år sedan, minns jag att det hette "amerikansk":

1. Först gör vi en pull-up i taget,
2. Nästa gång - två åt gången,
3. Sedan tre gånger, och så vidare med varje tillvägagångssätt - en upprepning till...

Den som gör mest är den vinnare! Som du kan se är allt inte så enkelt, men det är rättvist, och konkurrensandan är närvarande. Vad mer behöver unga, växande, segersugna pojkar?

^{Men detta berättades... till att börja med... så att säga, en moralisk utvikning... som en introduktion... Och låt oss nu lämna barnsliga upptåg och nostalgi, och bättre gå vidare till en seriös övervägande av denna mest intressanta träning mekanism...}

Så låt oss först ge en tydlig definition av denna teknik:

Pyramidprincipen – detta är ett träningsschema eller en plan för att utföra en viss övning i flera tillvägagångssätt med ständigt växlande: 1) belastningsvikt och 2) antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt av hela cykeln.

Här är ett verkligt praktiskt exempel på allt ovan:

Låt oss säga att du kan utföra en ryggknäböj med en arbetsvikt på 80 kilogram 12 gånger, och på de två sista repetitionerna når du den så kallade "felpunkten"...

Försök sedan att arbeta i detta läge:

Som du kan se är båda de givna komplexen något lika, men samtidigt skiljer de sig åt på vissa sätt...

Alla dessa är variationer av pyramidprincipen; låt oss titta på dem mer detaljerat:

Inom ramen för denna teknik särskiljs följande sorter:

1. Rak pyramid
2. omvänd pyramid,
3. Stympad pyramid,
4. Ta av skivstången.

Utföra rak pyramid, antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt minskar gradvis, och vikten av projektilen, omvänt proportionell mot den, ökar. Genom att göra omvänd pyramid allt händer precis tvärtom: vikten av apparaten minskar, och antalet repetitioner i tillvägagångssättet ökar i enlighet därmed.

Det finns också en annan lite känd, men inte mindre vanlig version av pyramidprincipen - den så kallade "stympad pyramid". Dess utförandemetod är nästan identisk med den vanliga pyramiden, förutom att i den här versionen är idrottarens huvudmål att utföra inte bara en, utan, om möjligt, 2-4 tillvägagångssätt i slutskedet av cykeln vid den slutliga vikten. Det vill säga att ha nått toppen, du ändrar inte längre projektilens vikt och antalet repetitioner, och i samma läge fortsätta att göra de sista, svåraste tillvägagångssätten.

Pyramidprincipen och dess roll inom idrotten, såväl som dess användningsområden:

Att utföra några sista set med 2-5 reps med en slutvikt som är 75-85 % av ditt maximala exempel på en rak stympad pyramid, applicerad för att få och utveckla styrka.

Användande rak pyramid med begränsande vikter och antal repetitioner bara en gång i en uppsättning används för att bli av med tvivel och ökat förtroende en erfaren idrottare i sina förmågor. Den raka pyramiden förbereder sig perfekt för extremt tunga vikter, vilket är anledningen till att styrkelyftare använder den. Kroppsbyggare rekommenderas att göra en omvänd pyramid bättre.

I sin tur gör den omvända pyramiden det möjligt att perfekt torka ut musklerna tack vare höga repetitioner med lätta till medelvikter. Användningen av trunkeringstekniken är också tillåten vid planering av användningen av omvända pyramider. Det är värt att komma ihåg att när du väljer just detta alternativ för din träning, bör stor vikt ges uppvärmning idrottare, med tanke på att ditt första arbete kommer att vara med maximala vikter - glöm inte detta! Det är också viktigt att förstå att den omvända pyramiden ofta kräver ett betydligt större antal tillvägagångssätt än den direkta. Den omvända pyramidens höga effektivitet uppnås huvudsakligen enbart genom att pumpa in betydande mängder energi i de inblandade musklerna. blodvolymer. Detta träningsalternativ är optimalt för att utvecklas lättnad.

När man använder trunkerade varianter måste idrottaren teoretiskt utföra alla återstående set med slutvikten för samma antal repetitioner. I praktiken är detta mycket sällan genomförbart. Beroende på pausernas längd mellan serier, graden och intensiteten av förvärmning, stretching och uppvärmning, och ett stort antal andra påverkande faktorer, ändras antalet repetitioner, vad man än kan säga, från ansats till ansats, och att upprätthålla den strategiska planen blir mycket problematiskt...

När du använder den omvända pyramiden måste idrottaren först "komma till" den maximala vikten i alla fall. Och gör det här utan att värma upp eller värma upp extremt traumatiskt, och låt oss inse det, det är förbjudet! Faktum är att det i praktiken innebär att genom att utföra det omvända är det helt enkelt omöjligt att undvika den direkta pyramiden. Med tanke på detta kommer vi att ge dig ett praktiskt råd - gå inte ut i det stadiet att öka vikten på projektilen - gör färre repetitioner i varje tillvägagångssätt.

Det finns också en annan variant av pyramidtekniken - "principen att ta av skivstången". I praktiken är detta en blandning av en omvänd pyramid och högintensiv träning med knappa intervaller mellan seten.

"Principen att ta bort skivstången" innebär kortast möjliga vilointervall mellan serierna. Helst är det bättre utan det alls. Vanligtvis implementeras denna teknik inte utan hjälp av belayers - minst en, och helst två eller tre, vars uppgifter inkluderar, förutom att dra projektilen, om nödvändigt, också att minska dess vikt - den så kallade "avklädningen".

1. Idrottaren gör ett set för maximalt antal repetitioner,
2. varefter han hänger skivstången på stativen.
3. Omedelbart tar de säkrande partnerna bort 2,5-5 kg ​​skivstång från stången,
4. Och idrottaren fortsätter omedelbart inflygningen.
5. Och så om och om igen i en cirkel...

Denna cykel "snurrar" så många gånger som idrottaren har tillräckligt med styrka, tålamod och uthållighet.

Som du säkert redan förstått - "principen att ta av skivstången" Det är bara orkanen Katrina för dina muskler. Det är osannolikt att de kommer att kunna få en så massiv chock när de använder någon annan träningsprincip för fitness och bodybuilding, eller alla kombinerade. Men varje mynt har en baksida - återhämtning. Efter sådan träning måste du återhämta dig i en vecka eller två, så missbruka inte med så hårda extrema metoder. Skynda långsamt!

Pyramidprincipen är inte tillgänglig för alla situationer i livet. Tvärtom kan pyramidprincipen inte tillämpas på de flesta fitness- och bodybuildingövningar. Exempel: biceps curls med en skivstång eller hela utbudet av övningar med hantlar... Det är allmänt accepterat att alla varianter av pyramiderna orienterad huvudsakligen uteslutande för grundläggande övningar, såsom knäböj och en mängd olika pressar och marklyft.

Vanligtvis används den omvända pyramiden för övningar som hängande pull-ups och dips med extra belastning, och den raka pyramiden används för knäböj, marklyft och bänkpress i olika vinklar och alla typer av grepp.

Det var förmodligen allt vi ville dela med dig i den här artikeln. Tack för din uppmärksamhet, och glöm inte att kommentera. Lycka till allihopa!