Piramideprincipe

In dit artikel zullen we een andere technische techniek die in de praktijk actief wordt gebruikt, in detail bestuderen. bij alle krachtsporten: van fitness tot powerliften. De effectiviteit ervan is al lang bewezen en beproefd. Het heet - "Piramideprincipe". De reikwijdte ervan is enorm breed, en populariteit groeit elke dag exponentieel. Naast gewichtheffers, gewichtheffers, bodybuilders en powerlifters wordt het gebruikt in de dagelijkse training, zelfs door atletiekatleten, worstelaars, vechtsportfans en zelfs het leger en speciale diensten. Kortom, het ‘piramideprincipe’ wint niet alleen aan populariteit onder doorgewinterde mensen professionals, maar natuurlijk ook onder liefhebbers En nieuwkomers "IJzeren sport"...

Wat kun je zeggen als zelfs schoolkinderen, die tijdens de pauzes naar de horizontale balken rennen, dit atletische principe gebruiken! Toen ik daar was, twintig jaar geleden, herinner ik me dat het zo heette "Amerikaans":

1. Eerst doen we één pull-up tegelijk,
2. Volgende keer - twee tegelijk,
3. Dan drie keer, enzovoort bij elke benadering - nog een herhaling...

Wie het meeste doet, is degene winnaar! Zoals je kunt zien, is alles niet zo eenvoudig, maar het is eerlijk en de geest van concurrentie is aanwezig. Wat hebben jonge, opgroeiende, naar overwinning beluste jongens nog meer nodig?

^{Maar dit werd verteld... om te beginnen... om het zo maar te zeggen, een morele uitweiding... als introductie... En laten we nu de kinderachtige streken en nostalgie achterwege laten, en beter overgaan tot een serieuze beschouwing van deze uiterst interessante training. mechanisme...}

Laten we dus eerst een duidelijke definitie van deze techniek geven:

Piramideprincipe – dit is een trainingsschema of plan voor het uitvoeren van een bepaalde oefening in verschillende benaderingen waarbij voortdurend verandert: 1) belastingsgewicht en 2) het aantal herhalingen in elke benadering van de hele cyclus.

Hier is een echt praktisch voorbeeld van al het bovenstaande:

Laten we zeggen dat je 12 keer een back squat kunt uitvoeren met een werkgewicht van 80 kilogram, en bij de laatste twee herhalingen bereik je het zogenaamde “failure point”...

Probeer dan in deze modus te werken:

Zoals je kunt zien, lijken beide gegeven complexen enigszins op elkaar, maar tegelijkertijd verschillen ze op een aantal manieren...

Dit zijn allemaal variaties op het piramidale principe; laten we ze in meer detail bekijken:

In het kader van deze techniek worden de volgende variëteiten onderscheiden:

1. Rechte piramide
2. omgekeerde piramide,
3. afgeknotte piramide,
4. Het strippen van de halter.

Uitvoeren rechte piramide, neemt het aantal herhalingen bij elke nadering geleidelijk af, en neemt het gewicht van het projectiel, omgekeerd evenredig daaraan, toe. Door te doen omgekeerde piramide alles gebeurt precies het tegenovergestelde: het gewicht van het apparaat neemt af en het aantal herhalingen in de nadering neemt dienovereenkomstig toe.

Er is ook nog een andere weinig bekende, maar niet minder gebruikelijke versie van het piramideprincipe - de zogenaamde "afgeknotte piramide". De uitvoeringsmethode is vrijwel identiek aan de gebruikelijke piramide, behalve dat in deze versie het hoofddoel van de atleet is om niet slechts één, maar, indien mogelijk, 2-4 benaderingen uit te voeren in de laatste fase van de cyclus met het eindgewicht. Dat wil zeggen, nadat je de top hebt bereikt, jij verander niet langer het gewicht van het projectiel en het aantal herhalingen, en blijf in dezelfde modus de laatste, moeilijkste benaderingen uitvoeren.

Het piramideprincipe en zijn rol in de sport, evenals zijn toepassingsgebieden:

Het uitvoeren van een paar laatste sets van 2-5 herhalingen met een eindgewicht dat 75-85% van uw maximum bedraagt, is voorbeeld van een rechte afgeknotte piramide, toegepast voor het verkrijgen en ontwikkelen van kracht.

Gebruik rechte piramide met beperkende gewichten en aantal herhalingen maar een keer in één set wordt gebruikt om twijfels weg te nemen en het vergroten van het vertrouwen een ervaren atleet in zijn capaciteiten. De rechte piramide bereidt zich perfect voor op extreem zware gewichten, daarom gebruiken powerlifters hem. Bodybuilders wordt geadviseerd om beter een omgekeerde piramide te doen.

De omgekeerde piramide maakt het op zijn beurt mogelijk om perfect te werken drogen de spieren uit dankzij hoge herhalingen met lichte tot gemiddelde gewichten. Het gebruik van de afknottingstechniek is ook toegestaan ​​bij het plannen van het gebruik van omgekeerde piramides. Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat bij het kiezen van deze specifieke optie voor uw training veel belang moet worden gehecht opwarmen atleet, gezien het feit dat uw eerste werk met maximale gewichten zal zijn - vergeet dit niet! Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de omgekeerde piramide vaak een aanzienlijk groter aantal benaderingen vereist dan de directe. De hoge efficiëntie van de omgekeerde piramide wordt voornamelijk bereikt door aanzienlijke hoeveelheden energie in de betrokken spieren te pompen. bloedvolumes. Deze trainingsoptie is optimaal voor de ontwikkeling opluchting.

Bij het gebruik van afgeknotte variaties moet de atleet theoretisch alle resterende sets uitvoeren met het eindgewicht voor hetzelfde aantal herhalingen. In de praktijk is dit zeer zelden haalbaar. Afhankelijk van de duur van de pauzes tussen series, de mate en intensiteit van het voorverwarmen, strekken en opwarmen, en een groot aantal andere beïnvloedende factoren, verandert het aantal herhalingen, wat je ook mag zeggen, van benadering tot benadering, en het handhaven van het strategisch plan wordt zeer problematisch...

Bij gebruik van de omgekeerde piramide moet de atleet in ieder geval eerst het maximale gewicht ‘krijgen’. En doe dit zonder opwarmen of opwarmen extreem traumatisch, en laten we eerlijk zijn, het is verboden! In feite betekent dit in de praktijk dat het simpelweg onmogelijk is om de directe piramide te vermijden door het omgekeerde uit te voeren. Met het oog hierop zullen we u één praktisch advies geven: doe niet alles uit de kast in de fase van het vergroten van het gewicht van het projectiel; doe minder herhalingen bij elke nadering.

Er is ook een andere variant van de piramidale techniek: “het principe van het strippen van de halter”. In de praktijk is dit een mix van een omgekeerde piramide en training op hoge intensiteit met geringe intervallen tussen de sets.

Het “principe van het strippen van de halter” impliceert een zo kort mogelijk rustinterval tussen series. Idealiter is het helemaal beter zonder. Meestal wordt deze techniek niet zonder de hulp van zekeraars geïmplementeerd - minstens één, en bij voorkeur twee of drie, wier taken naast het trekken van het projectiel, indien nodig, ook het verminderen van het gewicht ervan omvatten - het zogenaamde "uitkleden".

1. De atleet doet een set voor het maximale aantal herhalingen,
2. waarna hij de halter aan de rekken hangt.
3. Onmiddellijk verwijderen de zekeringspartners 2,5-5 kg ​​halter van de stang,
4. En de atleet zet de aanpak onmiddellijk voort.
5. En zo steeds opnieuw in een cirkel...

Deze cyclus ‘draait’ zo vaak als de atleet voldoende kracht, geduld en uithoudingsvermogen heeft.

Zoals je waarschijnlijk al begreep - “het principe van het strippen van de halter” Het is gewoon orkaan Katrina voor je spieren. Het is onwaarschijnlijk dat ze zo'n enorme schok zullen krijgen als ze een ander trainingsprincipe van fitness en bodybuilding gebruiken, of allemaal gecombineerd. Maar elke medaille heeft een keerzijde - herstel. Na zo'n training zul je een week of twee moeten herstellen, dus maak geen misbruik met zulke harde, extreme methoden. Schiet langzaam op!

Het piramideprincipe is niet voor alle situaties in het leven beschikbaar. Integendeel, het piramideprincipe kan niet worden toegepast op de meeste fitness- en bodybuildingoefeningen. Voorbeeld: biceps curls met een halter of het hele scala aan oefeningen met dumbbells... Het is algemeen aanvaard dat alle variaties van de piramides georiënteerd voornamelijk uitsluitend voor basisoefeningen, zoals squats en een verscheidenheid aan presses en deadlifts.

Meestal wordt de omgekeerde piramide gebruikt voor oefeningen zoals hangende pull-ups en dips met extra belasting, en de rechte piramide wordt gebruikt voor squats, deadlifts en bankdrukken onder verschillende hoeken en allerlei soorten grips.

Dat is waarschijnlijk alles wat we in dit artikel met u wilden delen. Bedankt voor uw aandacht, en vergeet niet te reageren. Succes allemaal!