Принцип піраміди

У цій статті ми докладно вивчимо ще один технічний прийом, який активно використовується практично у всіх силових видах спорту: починаючи з фітнесу та закінчуючи пауерліфтингом. Його ефективність давно доведена та перевірена часом. Називається він - «Принцип піраміди». Область застосування його – неосяжно широка, а популярність зростає з кожним днем ​​у геометричній прогресії. Крім важкоатлетів, штангістів, культуристів та пауерліфтерів його застосовують у повсякденному тренінгу навіть спортсмени легкоатлети, борці, любителі східних єдиноборств, і навіть військові та спецслужби. Одним словом, «принцип піраміди» завойовує свою популярність не лише серед запеклих професіоналів, але і, звичайно ж, серед любителів і новачків «Залізного спорту».

Що тут скажеш, якщо навіть школярі, вибігаючи на перервах до турників, використовують цей атлетичний принцип! Під час мого перебування, 20 років тому пам'ятаю, це називалося "Американка":

1. Спершу підтягуємось по одному разу,
2. Наступного разу – по два,
3. Далі по три рази, і так з кожним підходом більше на один повтор…

Хто найбільше зробить – той і переможець! Як бачите, все не так просто, але чесно, і дух змагання присутній. А що ще потрібно молодим пацанам, які зростають, прагнуть перемоги?

^{Але це було розказано… для затравки… так би мовити, моральний відступ… як вступ… А тепер давайте залишимо дитячі витівки та ностальгію, а краще перейдемо до вже серйозного розгляду цього найцікавішого тренувального механізму…}

Отже, для початку, давайте дамо чітке визначення цього технічного прийому:

Принцип піраміди – це тренувальна схема або план виконання певної вправи у кількох підходах з постійно мінливими: 1) вагою навантаження і 2) числом повторень у кожному підході всього циклу.

Наведемо реальний практичний приклад всього вищесказаного:

Припустимо, Ви можете виконати присідання зі штангою на плечах з робочою вагою в 80 кілограм у кількості 12 разів, причому на останніх двох повтореннях Ви досягаєте так званої «точки відмови».

Тоді спробуйте попрацювати ось у такому режимі:

Як бачимо, обидва наведені комплекси чимось схожі, але водночас і чимось відрізняються…

Все це — варіації пірамідального принципу, — розглянемо їх детальніше:

У рамках цього прийому виділяються такі різновиди:

1. Пряма піраміда,
2. Зворотна піраміда,
3. Усічена піраміда,
4. Роздягання штанги.

Виконуючи пряму піраміду, Число повторень у кожному підході поступово зменшується, а вага снаряда, зворотно-пропорційно йому, - збільшується. При виконанні зворотної піраміди все відбувається з точністю «до навпаки»: вага снаряда зменшується, а кількість повторень у підході відповідно зростає.

Також існує ще один маловідомий, але не менш поширений різновид принципу піраміди – так званий, «усічена піраміда». Її методика виконання практично ідентична звичайній піраміді, за винятком того, що в даному варіанті основна мета спортсмена - у фінальній стадії циклу на кінцеву вагу виконати не один, а по можливості, 2-4 підходи. Тобто, дійшовши до піку, Ви вже більше не міняєте вагу снаряда та кількість повторень, і в такому ж режимі продовжуєте робити останні найважчі кілька підходів.

Принцип піраміди та його роль у спорті, а також його сфери застосування:

Виконання кількох заключних сетів по 2-5 повторень із фінальною вагою, що становить 75-85% від максимально можливого, – це приклад прямої усіченої піраміди, що застосовується для набору та розвитку сили.

Використання прямої піраміди з граничними вагами та кількістю повторень всього одного разу за один сет застосовується з метою позбавлення від сумнівів і підвищення впевненості досвідченого атлета у своїх силах. Пряма піраміда відмінно готує до гранично великої ваги, саме з цієї причини її і використовують спортсмени-пауерліфтери. Бодібілдерам рекомендується краще робити зворотну піраміду.

У свою чергу, зворотна піраміда дає можливість чудово просушити мускулатуру завдяки великій кількості повторень з малими та середніми вагами. Застосування методики усіченості також припустимо у плануванні використання зворотних пірамід. Варто мати на увазі, що вибираючи саме цей варіант для свого тренінгу, величезне значення потрібно приділити розминці атлета, зважаючи на те, що Ваша початкова робота має бути з граничними вагами, — не забувайте про це! Також важливо розуміти, що часто для зворотної піраміди потрібна значно більша кількість підходів, ніж для прямої. Висока ефективність зворотної піраміди в основному досягається виключно за рахунок нагнітання в значних мускулатуру. об'ємів крові. Такий варіант тренінгу оптимально підходить для напрацювання рельєфу.

Застосовуючи усічені варіанти, теоретично атлету необхідно виконати всі мережі з фінальною вагою на однакову кількість повторень. Практично це дуже рідко можна здійснити. Залежно від тривалості пауз між серіями, ступеня та інтенсивності попереднього розігріву, розтяжки та розминки, та великої кількості інших впливових факторів, кількість повторень, як не крути, від підходу до підходу змінюється, і витримати стратегічний план стає дуже проблематично.

При використанні зворотної піраміди спортсмену у будь-якому випадку спершу необхідно «дістатись» до граничної ваги. А робити це без розминки та розігріву вкрай травмонебезпечно, і скажемо прямо, не можна! Фактично, практично це означає, що, виконуючи зворотну, уникнути пряму піраміду просто не вийде. З огляду на це дамо Вам одну слушну пораду - не викладайтеся на стадії збільшення ваги снаряда, - робіть менше повторень у кожному підході.

Також існує ще одна варіація пірамідальної методики – «принцип роздягання штанги». На практиці це мікс зворотної піраміди і тренінгу високої інтенсивності з мізерними проміжками між сетами.

"Принцип роздягання штанги" має на увазі максимально зменшений інтервал відпочинку між серіями. В ідеалі – краще без нього. Зазвичай ця методика реалізується не без допомоги страхувальників — мінімум одного, а краще двох або трьох, в обов'язки яких входить крім витягування снаряда за необхідності, ще й зниження його ваги – так зване «роздягання».

1. Атлет робить сет на граничну кількість повторів,
2. після чого вішає штангу на стійки.
3. Миттєво страхуючі партнери знімають із грифу штанги 2,5-5 кг,
4. А атлет відразу продовжує виконання підходу.
5. І так знову, і знову по колу.

Цей цикл «крутиться» стільки разів, наскільки вистачає сил, терпіння та витривалості в атлета.

Як Ви вже, мабуть, зрозуміли – «принцип роздягання штанги» це просто ураган Катріна для Ваших м'язів. Такого масованого шоку навряд чи вони зможуть отримати при використанні будь-якого іншого тренувального принципу фітнесу та бодібілдингу, а то й усіх разом узятих. Але будь-яка монета має і зворотний бік. відновлення. Після такого тренінгу Вам доведеться тиждень, а то й два приходити до тями, — так що не зловживайте такими твердими екстримальними методиками. Поспішайте повільно!

Принцип піраміди доступний не всім випадків життя. Навіть навпаки – до більшості вправ фітнесу та бодібілдингу принцип піраміди не може бути застосовним. Приклад: підйоми на біцепс зі штангою або весь спектр вправ з гантелями. Прийнято вважати, що всі варіації пірамід орієнтовані головним чином виключно на базові вправи, такі як присідання та різноманітні жими та тяги.

Зазвичай, зворотну піраміду задіюють для таких вправ, як підтягування на перекладині у висі та віджимання на брусах з додатковими навантаженнями, а пряму піраміду застосовують для присідань, станових тяг та жиму лежачи під різними кутами та всілякими хватами.

Ось, мабуть, і все, що ми хотіли поділитися з Вами в цій статті. Дякую за увагу, і не забувайте коментувати. Всім удачі!