Estiramientos y estiramientos para principiantes.

Al igual que reemplazar nuestra palabra rusa "culturismo"En algún momento llegó una moda popular en inglés: "culturismo", que se traduce literalmente como construcción del cuerpo, exactamente lo mismo sucedió en el caso del término: "extensión" La palabra tiene raíces inglesas y su análogo en nuestro idioma es la palabra: “extensión" De hecho, estas dos palabras son sinónimas y pueden usarse en paralelo, ya que en realidad significan lo mismo para nosotros...

Hemos resuelto la palabra, ahora respondamos la pregunta: ¿cuál es la importancia del estiramiento para los aspirantes a culturistas, modelos de fitness y levantadores de pesas recién creados?

Ya hemos hablado en repetidas ocasiones de los beneficios de calentar y enfriar, respectivamente, al inicio y al final de cada entrenamiento. Un papel especial en el conjunto de ejercicios de estas fases más importantes del proceso de entrenamiento lo desempeñan los ejercicios de estiramiento o movimientos destinados a estirar las fibras musculares. De hecho, se trata de un conjunto de movimientos suaves y lentos diseñados para preparar los ligamentos, las articulaciones y el tejido muscular para una actividad más activa y un trabajo intensivo, posiblemente con pesas adicionales o movimientos mucho más bruscos.

Por eso, comenzamos cada sesión en el gimnasio, en casa o en la calle con ejercicios de estiramiento. No nos detendremos en esto por mucho tiempo, ya que ya hemos revisado repetidamente conjuntos completos de ejercicios de este tipo en nuestros artículos anteriores. A continuación, habiendo calentado y estirado a fondo, pasamos a la fase principal de la lección, según el plan de entrenamiento y el diario de autocontrol. Luego, para completar por completo cualquier rutina o sesión de ejercicio, vuelve a estirarte, exhalando lentamente, durante 5 segundos, 4 veces.

Los ejercicios de estiramiento regulares le permiten sentir mejor su respiración y mejorar el funcionamiento de sus músculos respiratorios. Al mismo tiempo, por supuesto, debes saber que los expertos tienen diferentes opiniones sobre el modo de respiración durante el estiramiento, así como sobre los propios métodos de estiramiento... Al estirar en varias posturas, es importante:

1. tenga en cuenta la capacidad de la respiración para "inflar" los músculos pectorales;
2. sienta la contracción de los músculos abdominales al exhalar.

El estiramiento mejora el estado de músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y tejido conectivo.

Se recomienda para cualquier persona que sufra calambres musculares o fatiga muscular crónica, que a menudo se asocia con la inactividad muscular. Al mejorar significativamente la elasticidad muscular, sirve como un excelente medio para prevenir esguinces y desgarros musculares.

Aquí hay una lista de preguntas frecuentes para principiantes sobre los beneficios y la efectividad del estiramiento:

Pregunta: ¿Qué lugar ocupan los ejercicios de estiramiento, los llamados estiramientos, en la actividad deportiva? ¿Cuándo es mejor hacerlo, al principio o al final de la lección?

Respuesta: Todo depende del tipo de ocupación. Al inicio de las clases de baile, por ejemplo, los ejercicios de estiramiento ayudan a calentar los músculos, preparándolos para estirarse más plenamente durante la clase. Si hablamos de artes marciales, estos ejercicios se realizan al final, desempeñando el papel de "sedante" y ayudando a relajarse.

Pregunta: ¿Qué les sucede a los músculos al estirarse?

Respuesta: Primero, el músculo se contrae de forma refleja. Esta contracción puede ser estática o dinámica. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que el músculo se relaje y se estire adquiriendo su longitud óptima. Después de un cierto número de sesiones de entrenamiento, la contracción refleja del músculo se debilita y se progresa cada vez más.

Pregunta: ¿Por qué necesitas mantener la postura durante al menos 6 a 10 segundos (y a veces más) para un calentamiento real?

Respuesta: Simplemente porque el músculo inicialmente se contrae de forma refleja y es necesario darle tiempo para que se alargue. El tiempo de exposición de la pose depende de:

1. método,
2. tipo de ejercicio,
3. tu nivel de entrenamiento,
4. maestro.

En nuestro caso, una vez llegues a la posición estirada, mantenla durante 5 segundos.

También es importante recordar que los ejercicios de estiramiento son importantes no sólo al principio, sino también en la etapa final del entrenamiento, después de recibir cargas impresionantes. Por ejemplo, después de las estocadas con barra o las sentadillas con máquina Smith, haga estiramientos para relajar los músculos de los glúteos y prevenir el dolor posterior al ejercicio.