Διατάσεις και διατάσεις για αρχάριους.

Ακριβώς όπως αντικαθιστούμε τη ρωσική λέξη "body-building"Κάποια στιγμή ήρθε μια δημοφιλής αγγλόφωνη μόδα: "body-building", που κυριολεκτικά μεταφράζεται ως κατασκευή του σώματος, ακριβώς το ίδιο συνέβη και στην περίπτωση του όρου: "τέντωμα" Η λέξη έχει αγγλικές ρίζες και το ανάλογό της στη γλώσσα μας είναι η λέξη: "τέντωμα" Στην πραγματικότητα, αυτές οι δύο λέξεις είναι συνώνυμες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα, αφού ουσιαστικά σημαίνουν το ίδιο πράγμα για εμάς...

Ξεχωρίσαμε τη λέξη, τώρα ας απαντήσουμε στην ερώτηση: ποια είναι η σημασία των διατάσεων για τους επίδοξους bodybuilders, τα μοντέλα φυσικής κατάστασης και τους νέους powerlifters;

Έχουμε ήδη μιλήσει επανειλημμένα για τα οφέλη της προθέρμανσης και της ψύξης, αντίστοιχα, στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης. Ιδιαίτερο ρόλο στο σύνολο των ασκήσεων από αυτές τις πιο σημαντικές φάσεις της προπονητικής διαδικασίας παίζουν οι ασκήσεις διάτασης ή οι κινήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυϊκών ινών. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα σύνολο ομαλών, αργών κινήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τον μυϊκό ιστό σας για περαιτέρω πιο ενεργή δραστηριότητα και εντατική εργασία, πιθανώς με επιπλέον βάρη ή πολύ πιο έντονες κινήσεις.

Επομένως, ξεκινάμε κάθε συνεδρία στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο με ασκήσεις διατάσεων. Δεν θα σταθούμε σε αυτό για πολύ καιρό, αφού έχουμε ήδη επανειλημμένα αναθεωρήσει ολόκληρα σετ τέτοιων ασκήσεων στα προηγούμενα άρθρα μας. Στη συνέχεια, έχοντας ζεσταθεί και τεντωθεί καλά, περνάμε στην κύρια φάση του μαθήματος, σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης και το ημερολόγιο αυτοελέγχου. Στη συνέχεια, για να ολοκληρώσετε πλήρως οποιαδήποτε συνεδρία ρουτίνας ή άσκησης, τεντώστε ξανά, εκπνέοντας αργά, για 5 δευτερόλεπτα, 4 φορές.

Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων σάς επιτρέπουν να αισθάνεστε καλύτερα την αναπνοή σας και να βελτιώνετε τη λειτουργία των αναπνευστικών μυών σας. Ταυτόχρονα, βέβαια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις για τον τρόπο αναπνοής κατά τη διάρκεια των διατάσεων, καθώς και για τις ίδιες τις μεθόδους διατάσεων... Όταν κάνετε διατάσεις σε διάφορες στάσεις, είναι σημαντικό:

1. λάβετε υπόψη την ικανότητα της αναπνοής να "αντλήσει" τους θωρακικούς μύες.
2. αισθανθείτε τη σύσπαση των κοιλιακών μυών κατά την εκπνοή.

Οι διατάσεις βελτιώνουν την κατάσταση των μυών, των αρθρώσεων, των συνδέσμων, των τενόντων και του συνδετικού ιστού.

Συνιστάται σε όποιον υποφέρει από μυϊκές κράμπες ή χρόνια μυϊκή κόπωση, που συχνά συνδέεται με μυϊκή αδράνεια. Βελτιώνοντας σημαντικά την ελαστικότητα των μυών, χρησιμεύει ως εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη μυϊκών διαστρέμματα και ρήξεις.

Ακολουθεί μια λίστα με συχνές ερωτήσεις για αρχάριους σχετικά με τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα των διατάσεων:

Ερώτηση: Τι θέση κατέχουν οι διατατικές ασκήσεις, οι λεγόμενες διατάσεις, στις αθλητικές δραστηριότητες; Πότε είναι καλύτερο να τα κάνετε - στην αρχή ή στο τέλος του μαθήματος;

Απάντηση: Όλα εξαρτώνται από το είδος του επαγγέλματος. Στην αρχή των μαθημάτων χορού, για παράδειγμα, οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στο ζέσταμα των μυών, προετοιμάζοντάς τους να τεντωθούν περισσότερο κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αν μιλάμε για πολεμικές τέχνες, τότε τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται στο τέλος, παίζοντας το ρόλο ενός «ηρεμιστικού», βοηθώντας στη χαλάρωση.

Ερώτηση: Τι συμβαίνει στους μύες κατά τις διατάσεις;

Απάντηση: Πρώτον, ο μυς συστέλλεται αντανακλαστικά. Αυτή η συστολή μπορεί να είναι στατική ή δυναμική. Οι διατατικές ασκήσεις βοηθούν τον μυ να χαλαρώσει και να τεντωθεί, αποκτώντας το βέλτιστο μήκος του. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό προπονήσεων, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών εξασθενεί και προχωράτε όλο και περισσότερο.

Ερώτηση: Γιατί χρειάζεται να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 6-10 δευτερόλεπτα (και μερικές φορές περισσότερο) για μια πραγματική προθέρμανση;

Απάντηση: Απλά επειδή ο μυς αρχικά συστέλλεται αντανακλαστικά και πρέπει να του δώσετε χρόνο να επιμηκυνθεί. Ο χρόνος έκθεσης της στάσης εξαρτάται από:

1. μέθοδος,
2. είδος άσκησης,
3. το επίπεδο προπόνησής σας,
4. δάσκαλος.

Στην περίπτωσή μας, μόλις φτάσετε στη θέση τεντώματος, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις διατάσεων είναι σημαντικές όχι μόνο στην αρχή, αλλά και στο τελικό στάδιο της προπόνησης, μετά τη λήψη εντυπωσιακών φορτίων. Για παράδειγμα, μετά από βόλτες με barbell ή squats Smith Machine, κάντε διατάσεις για να χαλαρώσετε τους γλουτιαίους μύες σας και να αποτρέψετε τον πόνο μετά την άσκηση.