Rozciąganie i rozciąganie dla początkujących.

Podobnie jak zastąpienie naszego rosyjskiego słowa „kulturystyka„w pewnym momencie pojawiła się popularna anglojęzyczna moda:”kulturystyka", co dosłownie tłumaczy się jako budowa ciała, dokładnie to samo stało się w przypadku określenia: "rozciąganie" Słowo to ma angielskie korzenie, a jego odpowiednikiem w naszym języku jest słowo: „rozciąganie" Tak naprawdę te dwa słowa są synonimami i można ich używać równolegle, ponieważ w rzeczywistości oznaczają dla nas to samo...

Uporządkowaliśmy słowo, teraz odpowiedzmy na pytanie: jakie znaczenie ma rozciąganie dla początkujących kulturystów, modelek fitness i świeżo upieczonych trójboistów?

O korzyściach płynących z rozgrzewki i schładzania na początku i na końcu każdego treningu pisaliśmy już wielokrotnie. Szczególną rolę w zestawie ćwiczeń z tych najważniejszych faz procesu treningowego odgrywają ćwiczenia rozciągające, czyli ruchy mające na celu rozciągnięcie włókien mięśniowych. W rzeczywistości jest to zestaw płynnych, powolnych ruchów, których zadaniem jest przygotowanie więzadeł, stawów i tkanki mięśniowej do dalszej, bardziej aktywnej aktywności i intensywnej pracy, być może z dodatkowymi ciężarami lub znacznie ostrzejszymi ruchami.

Dlatego każdą sesję na siłowni, w domu czy na ulicy rozpoczynamy od ćwiczeń rozciągających. Nie będziemy się nad tym długo rozwodzić, gdyż w naszych poprzednich artykułach wielokrotnie omawialiśmy już całe zestawy takich ćwiczeń. Następnie po dokładnej rozgrzewce i rozciągnięciu przechodzimy do głównej fazy lekcji, zgodnie z planem treningowym i dziennikiem samokontroli. Następnie, aby w pełni ukończyć dowolną rutynę lub sesję ćwiczeń, rozciągnij się ponownie, powoli wydychając, przez 5 sekund, 4 razy.

Regularne ćwiczenia rozciągające pozwalają lepiej wyczuć oddech i poprawić pracę mięśni oddechowych. Jednocześnie warto oczywiście wiedzieć, że eksperci mają różne opinie na temat sposobu oddychania podczas rozciągania, a także samych metod rozciągania... Podczas rozciągania w różnych pozach ważne jest:

1. wziąć pod uwagę zdolność oddychania do „napompowania” mięśni piersiowych;
2. poczuj skurcz mięśni brzucha podczas wydechu.

Rozciąganie poprawia stan mięśni, stawów, więzadeł, ścięgien i tkanki łącznej.

Polecany jest każdemu, kto cierpi na skurcze mięśni lub chroniczne zmęczenie mięśni, które często wiąże się z brakiem aktywności mięśni. Znacząco poprawia elastyczność mięśni, jest doskonałym środkiem zapobiegającym skręceniom i naderwaniom mięśni.

Oto lista najczęściej zadawanych pytań dla początkujących na temat korzyści i skuteczności rozciągania:

Pytanie: Jakie miejsce w zajęciach sportowych zajmują ćwiczenia rozciągające, tzw. rozciąganie? Kiedy lepiej je wykonać – na początku czy na końcu lekcji?

Odpowiedź: Wszystko zależy od rodzaju zawodu. Na przykład na początku zajęć tanecznych ćwiczenia rozciągające pomagają rozgrzać mięśnie, przygotowując je do pełniejszego rozciągnięcia podczas zajęć. Jeśli mówimy o sztukach walki, to takie ćwiczenia wykonuje się na sam koniec, pełniąc rolę „środka uspokajającego”, pomagającego się zrelaksować.

Pytanie: Co dzieje się z mięśniami podczas rozciągania?

Odpowiedź: Po pierwsze, mięsień kurczy się odruchowo. Skurcz ten może być statyczny lub dynamiczny. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się i rozciągnąć, uzyskując optymalną długość. Po określonej liczbie sesji treningowych odruchowy skurcz mięśnia słabnie, a Ty robisz coraz większe postępy.

Pytanie: Dlaczego musisz utrzymać tę pozycję przez co najmniej 6-10 sekund (a czasem dłużej), aby uzyskać prawdziwą rozgrzewkę?

Odpowiedź: Po prostu dlatego, że mięsień początkowo kurczy się odruchowo i trzeba dać mu czas na wydłużenie. Czas ekspozycji pozycji zależy od:

1. metoda,
2. rodzaj ćwiczeń,
3. Twój poziom wyszkolenia,
4. nauczyciel.

W naszym przypadku, po osiągnięciu pozycji rozciągniętej, przytrzymaj ją przez 5 sekund.

Należy również pamiętać, że ćwiczenia rozciągające są ważne nie tylko na początku, ale także w końcowej fazie treningu, po otrzymaniu imponujących obciążeń. Na przykład po wykrokach ze sztangą lub przysiadach na maszynie Smitha wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić mięśnie pośladkowe i zapobiec bólowi po wysiłku.