Udstrækning og udspænding for begyndere.

Ligesom at erstatte vores russiske ord "kropsbygning"på et tidspunkt kom der en populær engelsksproget mode:"kropsbygning", som bogstaveligt oversættes som kroppens konstruktion, præcis det samme skete i tilfældet med udtrykket: "udstrækning" Ordet har engelske rødder, og dets analog i vores sprog er ordet: "udstrækning" Faktisk er disse to ord synonymer og kan bruges parallelt, da de faktisk betyder det samme for os...

Vi har sorteret ordet, og lad os nu besvare spørgsmålet: hvad er betydningen af ​​stretching for håbefulde bodybuildere, fitnessmodeller og nyslåede styrkeløftere?

Vi har allerede gentagne gange talt om fordelene ved henholdsvis at varme op og køle ned i starten og slutningen af ​​hver træning. En særlig rolle i sættet af øvelser fra disse vigtigste faser af træningsprocessen spilles af strækøvelser eller bevægelser rettet mod at strække muskelfibre. Faktisk er dette et sæt glatte, langsomme bevægelser designet til at forberede dine ledbånd, led og muskelvæv til yderligere mere aktiv aktivitet og intensivt arbejde, muligvis med ekstra vægte eller meget skarpere bevægelser.

Derfor begynder vi hver session i fitnesscentret, hjemme eller på gaden med strækøvelser. Vi vil ikke dvæle ved dette i lang tid, da vi allerede gentagne gange har gennemgået hele sæt af sådanne øvelser i vores tidligere artikler. Dernæst, efter at have varmet op og strukket grundigt, går vi videre til lektionens hovedfase i henhold til træningsplanen og selvkontroldagbogen. Derefter, for at fuldføre enhver rutine eller træningssession, stræk ud igen, udånd langsomt i 5 sekunder, 4 gange.

Regelmæssige strækøvelser giver dig mulighed for bedre at mærke din vejrtrækning og forbedre funktionen af ​​dine åndedrætsmuskler. Samtidig skal du selvfølgelig vide, at eksperter har forskellige meninger om åndedrætstilstanden under udstrækning, samt om selve udspændingsmetoderne... Ved udstrækning i forskellige stillinger er det vigtigt:

1. tage højde for evnen til at trække vejret til at "pumpe op" brystmusklerne;
2. mærke sammentrækningen af ​​mavemusklerne ved udånding.

Udstrækning forbedrer tilstanden af ​​muskler, led, ledbånd, sener og bindevæv.

Det anbefales til alle, der lider af muskelkramper eller kronisk muskeltræthed, som ofte er forbundet med muskelinaktivitet. Den forbedrer muskelelasticiteten markant og fungerer som et fremragende middel til at forhindre muskelforstuvninger og rifter.

Her er en liste over ofte stillede spørgsmål til begyndere om fordelene og effektiviteten ved udstrækning:

Spørgsmål: Hvilken plads indtager strækøvelser, de såkaldte stræk, i sportsaktiviteter? Hvornår er det bedre at gøre dem - i begyndelsen eller i slutningen af ​​lektionen?

Svar: Det hele afhænger af typen af ​​erhverv. I begyndelsen af ​​dansetimer hjælper strækøvelser for eksempel med at varme musklerne op og forberede dem til at strække mere fuldt ud i løbet af timen. Hvis vi taler om kampsport, udføres sådanne øvelser i slutningen og spiller rollen som et "beroligende middel", der hjælper med at slappe af.

Spørgsmål: Hvad sker der med musklerne, når man strækker sig?

Svar: Først trækker musklen sig refleksivt sammen. Denne sammentrækning kan være statisk eller dynamisk. Strækøvelser hjælper musklen med at slappe af og strække sig og opnå dens optimale længde. Efter et vist antal træningspas svækkes den refleksive sammentrækning af musklen, og du gør flere og flere fremskridt.

Spørgsmål: Hvorfor skal du holde stillingen i mindst 6-10 sekunder (og nogle gange mere) for en rigtig opvarmning?

Svar: Simpelthen fordi musklen i starten trækker sig sammen refleksivt, og du skal give den tid til at forlænge. Positionens eksponeringstid afhænger af:

1. metode,
2. form for træning,
3. dit træningsniveau,
4. lærer.

I vores tilfælde, når du når den strakte position, skal du holde den i 5 sekunder.

Det er også vigtigt at huske, at strækøvelser er vigtige ikke kun i begyndelsen, men også i den sidste fase af træningen efter at have modtaget imponerende belastninger. For eksempel, efter barbell lunges eller Smith Machine squats, lav stræk for at slappe af dine gluteale muskler og forhindre smerter efter træning.