Stretching et étirements pour débutants.

Tout comme remplacer notre mot russe «la musculation"À un moment donné, une mode populaire de langue anglaise est arrivée : "la musculation", qui se traduit littéralement par construction du corps, exactement la même chose s'est produite dans le cas du terme : "élongation" Le mot a des racines anglaises, et son analogue dans notre langue est le mot : «élongation" En fait, ces deux mots sont synonymes et peuvent être utilisés en parallèle, puisqu’ils signifient en réalité la même chose pour nous…

Nous avons compris le mot, répondons maintenant à la question : quelle est l'importance des étirements pour les bodybuilders en herbe, les modèles de fitness et les nouveaux haltérophiles ?

Nous avons déjà parlé à plusieurs reprises des avantages de l'échauffement et de la récupération, respectivement, au début et à la fin de chaque entraînement. Les exercices d'étirement ou les mouvements visant à étirer les fibres musculaires jouent un rôle particulier dans l'ensemble des exercices de ces phases les plus importantes du processus d'entraînement. En fait, il s'agit d'un ensemble de mouvements fluides et lents conçus pour préparer vos ligaments, vos articulations et vos tissus musculaires à une activité plus active et à un travail intensif, éventuellement avec des poids supplémentaires ou des mouvements beaucoup plus précis.

C'est pourquoi nous commençons chaque séance en salle de sport, à la maison ou dans la rue par des exercices d'étirement. Nous ne nous attarderons pas là-dessus longtemps, puisque nous avons déjà passé en revue à plusieurs reprises des séries entières de tels exercices dans nos articles précédents. Ensuite, après avoir bien échauffé et étiré, nous passons à la phase principale de la leçon, selon le plan d'entraînement et le journal de maîtrise de soi. Ensuite, pour terminer complètement une routine ou une séance d’exercice, étirez-vous à nouveau en expirant lentement pendant 5 secondes, 4 fois.

Des exercices d'étirements réguliers permettent de mieux ressentir votre respiration et d'améliorer le fonctionnement de vos muscles respiratoires. Dans le même temps, bien sûr, il faut savoir que les experts ont des opinions différentes concernant le mode respiratoire pendant les étirements, ainsi que sur les méthodes d'étirement elles-mêmes... Lors des étirements dans diverses poses, il est important :

1. prendre en compte la capacité de la respiration à « gonfler » les muscles pectoraux ;
2. ressentez la contraction des muscles abdominaux en expirant.

Les étirements améliorent l'état des muscles, des articulations, des ligaments, des tendons et du tissu conjonctif.

Il est recommandé à toute personne souffrant de crampes musculaires ou de fatigue musculaire chronique, souvent associée à une inactivité musculaire. Améliorant considérablement l’élasticité musculaire, il constitue un excellent moyen de prévenir les entorses et les déchirures musculaires.

Voici une liste de questions fréquemment posées par les débutants sur les avantages et l’efficacité des étirements :

Question: Quelle place occupent les exercices d’étirement, dits stretching, dans les activités sportives ? Quand est-il préférable de les faire - au début ou à la fin du cours ?

Répondre: Tout dépend du type d'occupation. Au début des cours de danse, par exemple, des exercices d'étirement permettent d'échauffer les muscles et de les préparer à s'étirer davantage pendant le cours. Si nous parlons d'arts martiaux, ces exercices sont effectués à la fin, jouant le rôle de « sédatif », aidant à se détendre.

Question: Qu'arrive-t-il aux muscles lors des étirements ?

Répondre: Premièrement, le muscle se contracte par réflexe. Cette contraction peut être statique ou dynamique. Les exercices d'étirement aident le muscle à se détendre et à s'étirer, acquérant ainsi sa longueur optimale. Après un certain nombre d'entraînements, la contraction réflexe du muscle s'affaiblit et vous progressez de plus en plus.

Question: Pourquoi faut-il tenir la pose pendant au moins 6 à 10 secondes (et parfois plus) pour un véritable échauffement ?

Répondre: Tout simplement parce que le muscle se contracte d’abord par réflexe et qu’il faut lui laisser le temps de s’allonger. Le temps de pose de la pose dépend :

1. méthode,
2. type d'exercice,
3. votre niveau de formation,
4. professeur.

Dans notre cas, une fois atteint la position étirée, maintenez-la pendant 5 secondes.

Il est également important de se rappeler que les exercices d'étirement sont importants non seulement au début, mais aussi au stade final de l'entraînement, après avoir reçu des charges impressionnantes. Par exemple, après des fentes avec haltères ou des squats Smith Machine, faites des étirements pour détendre vos muscles fessiers et prévenir les douleurs post-exercice.