Yeni başlayanlar için esneme ve esneme.

Tıpkı Rusça kelimemizi değiştirmek gibi “vücut geliştirme"Bir zamanlar İngilizce dilinde popüler bir moda geldi: "vücut geliştirmeKelimenin tam anlamıyla vücudun yapısı olarak tercüme edilen ", terimin durumunda da tamamen aynı şey oldu: "germe" Kelimenin İngilizce kökleri vardır ve dilimizdeki karşılığı şu kelimedir: “germe" Aslında bu iki kelime eş anlamlıdır ve paralel olarak da kullanılabilirler, çünkü aslında bizim için aynı anlama gelmektedir...

Kelimeyi sıraladık, şimdi şu soruya cevap verelim: Vücut geliştirmeyi hedefleyenler, fitness modelleri ve yeni başlayan powerlifterler için esnemenin önemi nedir?

Her antrenmanın başında ve sonunda sırasıyla ısınma ve soğumanın faydalarından defalarca bahsetmiştik. Antrenman sürecinin bu en önemli aşamalarındaki egzersiz setinde özel bir rol, kas liflerini germeyi amaçlayan germe egzersizleri veya hareketlerle oynanır. Aslında bu, bağlarınızı, eklemlerinizi ve kas dokunuzu daha fazla aktif aktiviteye ve yoğun çalışmaya, muhtemelen ek ağırlıklarla veya çok daha keskin hareketlerle hazırlamak için tasarlanmış bir dizi yumuşak, yavaş harekettir.

Bu nedenle spor salonunda, evde veya sokakta her seansa esneme egzersizleriyle başlıyoruz. Daha önceki makalelerimizde bu tür alıştırmaların tüm setini defalarca incelediğimiz için bunun üzerinde uzun süre durmayacağız. Daha sonra iyice ısınıp esnedikten sonra eğitim planına ve öz kontrol günlüğüne göre dersin ana aşamasına geçiyoruz. Ardından, herhangi bir rutini veya egzersiz seansını tamamen tamamlamak için, 5 saniye boyunca 4 kez yavaşça nefes vererek tekrar gerin.

Düzenli esneme egzersizleri nefesinizi daha iyi hissetmenizi ve solunum kaslarınızın çalışmasını iyileştirmenizi sağlar. Aynı zamanda elbette, uzmanların esneme sırasındaki nefes alma şekli ve esneme yöntemleri konusunda farklı görüşlere sahip olduğunu bilmelisiniz... Çeşitli pozlarda esneme yaparken şunlar önemlidir:

1. göğüs kaslarını “pompalamak” için nefes alma yeteneğini dikkate alın;
2. nefes verirken karın kaslarının kasıldığını hissedin.

Esneme kasların, eklemlerin, bağların, tendonların ve bağ dokusunun durumunu iyileştirir.

Genellikle kas hareketsizliğiyle ilişkili olan kas krampları veya kronik kas yorgunluğundan şikayetçi olan herkese tavsiye edilir. Kas elastikiyetini önemli ölçüde artırarak kas burkulmalarını ve yırtılmalarını önlemenin mükemmel bir yolu olarak hizmet eder.

Yeni başlayanlar için esnemenin yararları ve etkinliği hakkında sık sorulan soruların bir listesi:

Soru: Stretching olarak adlandırılan esneme egzersizleri spor aktiviteleri içerisinde nasıl bir yer tutar? Bunları ne zaman yapmak daha iyidir - dersin başında mı yoksa sonunda mı?

Cevap: Her şey mesleğin türüne bağlıdır. Örneğin dans derslerinin başlangıcında yapılan esneme egzersizleri kasların ısınmasına yardımcı olur ve onları ders boyunca daha tam esnemeye hazırlar. Dövüş sanatlarından bahsediyorsak, bu tür egzersizler sonunda yapılır, "yatıştırıcı" rolü oynar, rahatlamaya yardımcı olur.

Soru: Esneme sırasında kaslara ne olur?

Cevap: İlk olarak kas refleks olarak kasılır. Bu daralma statik veya dinamik olabilir. Germe egzersizleri kasın gevşemesine ve esnemesine yardımcı olarak optimum uzunluğu elde etmesine yardımcı olur. Belirli sayıda antrenmandan sonra kasın refleks kasılması zayıflar ve giderek daha fazla ilerleme kaydedersiniz.

Soru: Gerçek bir ısınma için neden pozu en az 6-10 saniye (ve bazen daha fazla) tutmanız gerekiyor?

Cevap: Çünkü kas başlangıçta refleks olarak kasılır ve uzaması için ona zaman vermeniz gerekir. Pozun maruz kalma süresi şunlara bağlıdır:

1. yöntem,
2. egzersiz türü,
3. eğitim seviyeniz,
4. Öğretmen.

Bizim durumumuzda, gergin pozisyona ulaştığınızda onu 5 saniye basılı tutun.

Esneme egzersizlerinin sadece başlangıçta değil, aynı zamanda etkileyici yükler aldıktan sonra antrenmanın son aşamasında da önemli olduğunu unutmamak önemlidir. Örneğin, halter hamleleri veya Smith Machine squat'larından sonra gluteal kaslarınızı gevşetmek ve egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için esneme hareketleri yapın.