Alongamento e alongamento para iniciantes.

Assim como substituir nossa palavra russa “musculação"em algum momento, surgiu uma moda popular em inglês:"musculação", que se traduz literalmente como construção do corpo, aconteceu exatamente o mesmo no caso do termo: "alongamento" A palavra tem raízes inglesas e seu análogo em nossa língua é a palavra: “alongamento" Na verdade, essas duas palavras são sinônimos e podem ser usadas em paralelo, pois na verdade significam a mesma coisa para nós...

Já resolvemos a palavra, agora vamos responder à pergunta: qual é a importância do alongamento para aspirantes a fisiculturistas, modelos de fitness e levantadores de peso recém-formados?

Já falamos diversas vezes sobre os benefícios do aquecimento e do resfriamento, respectivamente, no início e no final de cada treino. Um papel especial no conjunto de exercícios dessas fases mais importantes do processo de treinamento é desempenhado pelos exercícios de alongamento ou movimentos que visam alongar as fibras musculares. Na verdade, este é um conjunto de movimentos suaves e lentos projetados para preparar os ligamentos, articulações e tecido muscular para atividades mais ativas e trabalho intensivo, possivelmente com pesos adicionais ou movimentos muito mais nítidos.

Por isso, iniciamos todas as sessões na academia, em casa ou na rua com exercícios de alongamento. Não vamos insistir nisso por muito tempo, uma vez que já revisamos repetidamente conjuntos inteiros de tais exercícios em nossos artigos anteriores. A seguir, após o aquecimento e alongamento completos, passamos à fase principal da aula, de acordo com o plano de treino e diário de autocontrole. Depois, para completar totalmente qualquer rotina ou sessão de exercícios, alongue-se novamente, expirando lentamente, por 5 segundos, 4 vezes.

Os exercícios regulares de alongamento permitem sentir melhor a respiração e melhorar o funcionamento dos músculos respiratórios. Ao mesmo tempo, é claro, você deve saber que os especialistas têm opiniões diferentes sobre o modo de respiração durante o alongamento, bem como sobre os próprios métodos de alongamento... Ao alongar em várias posturas, é importante:

1. leve em consideração a capacidade da respiração de “bombear” os músculos peitorais;
2. sinta a contração dos músculos abdominais ao expirar.

O alongamento melhora a condição dos músculos, articulações, ligamentos, tendões e tecido conjuntivo.

É recomendado para quem sofre de cãibras musculares ou fadiga muscular crónica, frequentemente associada à inatividade muscular. Melhorando significativamente a elasticidade muscular, serve como um excelente meio de prevenir entorses e rupturas musculares.

Aqui está uma lista de perguntas frequentes para iniciantes sobre os benefícios e a eficácia do alongamento:

Pergunta: Que lugar ocupam os exercícios de alongamento, os chamados alongamentos, nas atividades esportivas? Quando é melhor fazê-los - no início ou no final da aula?

Responder: Tudo depende do tipo de ocupação. No início das aulas de dança, por exemplo, exercícios de alongamento ajudam a aquecer os músculos, preparando-os para se alongarem mais plenamente durante a aula. Se falamos de artes marciais, então tais exercícios são realizados no final, desempenhando o papel de “sedativo”, ajudando a relaxar.

Pergunta: O que acontece com os músculos durante o alongamento?

Responder: Primeiro, o músculo se contrai reflexivamente. Essa contração pode ser estática ou dinâmica. Os exercícios de alongamento ajudam o músculo a relaxar e alongar, adquirindo seu comprimento ideal. Após um certo número de sessões de treino, a contração reflexa do músculo enfraquece e você progride cada vez mais.

Pergunta: Por que você precisa manter a postura por pelo menos 6 a 10 segundos (e às vezes mais) para um verdadeiro aquecimento?

Responder: Simplesmente porque o músculo inicialmente se contrai reflexivamente e você precisa dar tempo para ele se alongar. O tempo de exposição da pose depende de:

1. método,
2. tipo de exercício,
3. seu nível de treinamento,
4. professor.

No nosso caso, ao atingir a posição alongada, segure-a por 5 segundos.

É importante lembrar também que os exercícios de alongamento são importantes não só no início, mas também na fase final do treino, após receber cargas impressionantes. Por exemplo, após estocadas com barra ou agachamentos na Smith Machine, faça alongamentos para relaxar os músculos glúteos e evitar dores pós-exercício.