Розтяжка та стретчинг для початківців.

Так само як на заміну нашому російськомовному слову «культуризм» в якийсь момент часу прийшло популярне англомовне модне: «бодібілдинг», що дослівно перекладається, як будівництво тіла, так само все відбулося і у випадку з терміном: «стретчинг». Слово має англомовне коріння, і аналог його в нашій мові – слово: «розтяжка». Фактично ці два слова – синоніми, і можуть бути використані паралельно, оскільки фактично для нас означають одне й те ж саме…

Зі словом розібралися, тепер давайте відповімо на запитання: яке значення має стретчинг для спортсменів-культуристів-початківців, фітнес-моделей і новоспечених силачів-пауерліфтерів?

Ми вже неодноразово говорили про користь розминки та затримки відповідно на початку та в кінці кожного тренування. Особливу роль комплексі вправ із цих найважливіших фаз тренувального процесу грають стретч-вправи чи руху орієнтовані на розтяжку м'язових волокон. Фактично це набір плавних, повільних рухів, покликаний підготувати Ваші зв'язки, суглоби, а також тканини мускулатури до подальшої активнішої діяльності та роботи в інтенсивному режимі, можливо з додатковими обтяженнями або набагато різкішими за швидкістю рухами.

Тому кожне своє заняття у залі, вдома чи на вулиці починаємо із вправ на розтяжку. Довго зупинятись на цьому не будемо, оскільки цілі комплекси таких вправ нами вже неодноразово розглянуті у попередніх статтях. Далі добре розігрівшись і розтягнувшись, переходимо до основної фази заняття, відповідно до тренувального плану та щоденника самоконтролю. Потім, щоб повноцінно завершити будь-який комплекс або сеанс вправ, знову розтягніться, повільно видихаючи на 5 секунд 4 рази.

Регулярні заняття стретчингом дозволяють вам краще відчути своє дихання та покращити роботу дихальних м'язів. У той же час, звичайно ж, слід знати, що щодо режиму дихання при стретчингу думки у фахівців розходяться, як і щодо самих методів розтягування.

1. враховувати здатність дихання "накачувати" грудні м'язи;
2. відчувати скорочення черевних м'язів при видиху.

Стретчинг покращує стан м'язів, суглобів, зв'язок, сухожиль, а також сполучної тканини.

Він рекомендується всім, хто страждає на судоми або хронічну втому м'язів, яка часто пов'язана з їх пасивністю. Істотно покращуючи еластичність м'язів, він служить чудовим засобом профілактики розтягувань та розривів м'язів.

Ось список питань, що часто задаються початківців про користь і ефективність розтяжки:

Запитання: Яке місце у спортивних заняттях займають вправи на розтягування, так званий стретчінг? Коли їх краще виконувати – на початку чи наприкінці заняття?

Відповідь: Все залежить від занять. На початку танцювальних занять, наприклад, вправи типу «стретчинг» допомагають розігріти м'язи, готуючи їх до повнішого розтягування в процесі заняття. Якщо йдеться про бойові мистецтва, то такі вправи виконуються наприкінці, граючи роль заспокійливого засобу, допомагаючи розслабитися.

Запитання: Що відбувається з м'язами під час потягування?

Відповідь: Спочатку м'яз рефлекторно скорочується. Це скорочення може бути статичним чи динамічним. Вправи на розтягування допомагають м'язу розслаблятися і витягуватися, набуваючи оптимальної довжини. Після певної кількості тренувань рефлекторне скорочення м'яза слабшає, і ви досягаєте все більшого прогресу.

Запитання: Чому для справжньої розминки потрібно витримувати позу не менше ніж 6-10 секунд (а іноді й більше)?

Відповідь: Просто тому, що м'яз спочатку рефлекторно скорочується, і треба дати йому час подовжитися. Час витримки пози залежить від:

1. методу,
2. виду вправи,
3. рівня вашої натренованості,
4. викладача.

У нашому випадку, досягнувши розтягнутої позиції, утримуйте її протягом 5 секунд.

Також важливо пам'ятати, що вправи на розтяжку важливі не тільки спочатку, а й у завершальній стадії тренування вже після отриманих значних навантажень. Наприклад, після випадів зі штангою або присідань у Машині Сміта виконуйте потягування, що розслаблює м'язи сідниць і запобігає біль після заняття.