Yeni başlayanlar üçün uzanma və uzanma.

Eynilə bizim rus sözümüzü əvəz edən kimi”bədən tərbiyəsi"Hansısa bir anda məşhur ingilisdilli dəb gəldi:"bədən tərbiyəsi", sözün əsl mənasında bədənin qurulması kimi tərcümə olunur, termin vəziyyətində eyni şey baş verdi: "uzanan" Sözün ingilis kökləri var və dilimizdəki analoqu bu sözdür: “uzanan" Əslində, bu iki söz sinonimdir və paralel olaraq işlənə bilər, çünki əslində bizim üçün eyni məna daşıyır...

Sözü sıraladıq, indi suala cavab verək: idman etmək istəyən bodibilderlər, fitnes modelləri və yeni çıxan pauerlifterlər üçün uzanmağın əhəmiyyəti nədir?

Artıq hər məşqin əvvəlində və sonunda müvafiq olaraq isinmə və soyumağın faydaları haqqında dəfələrlə danışmışıq. Təlim prosesinin bu ən vacib mərhələlərindən olan məşqlər toplusunda xüsusi rolu əzələ liflərini uzatmağa yönəlmiş uzanma məşqləri və ya hərəkətləri oynayır. Əslində, bu, bağlarınızı, oynaqlarınızı və əzələ toxumalarınızı daha aktiv fəaliyyət və intensiv işə hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuş hamar, yavaş hərəkətlər toplusudur, ola bilsin ki, əlavə çəkilər və ya daha kəskin hərəkətlərlə.

Buna görə də, idman zalında, evdə və ya küçədə hər məşqə uzanma məşqləri ilə başlayırıq. Bu barədə uzun müddət dayanmayacağıq, çünki əvvəlki məqalələrimizdə bu cür məşqlərin bütün dəstlərini artıq dəfələrlə nəzərdən keçirmişik. Sonra, hərtərəfli isindikdən və uzanaraq, təlim planına və özünü idarə etmə gündəliyinə uyğun olaraq dərsin əsas mərhələsinə keçirik. Sonra, hər hansı bir gündəlik və ya məşq seansını tam başa çatdırmaq üçün 5 saniyə, 4 dəfə yavaş-yavaş nəfəs alaraq yenidən uzanın.

Daimi dartma məşqləri nəfəsinizi daha yaxşı hiss etməyə və tənəffüs əzələlərinizin işini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Eyni zamanda, təbii ki, bilməlisiniz ki, gərmə zamanı nəfəs alma rejimi, eləcə də dartma üsullarının özləri ilə bağlı mütəxəssislərin müxtəlif fikirləri var... Müxtəlif pozalarda dartılarkən vacibdir:

1. nəfəs almanın pektoral əzələləri "nasos etmək" qabiliyyətini nəzərə alın;
2. ekshalasiya zamanı qarın əzələlərinin daralmasını hiss edin.

Dartma əzələlərin, oynaqların, bağların, tendonların və birləşdirici toxumaların vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Tez-tez əzələ hərəkətsizliyi ilə əlaqəli olan əzələ krampları və ya xroniki əzələ yorğunluğundan əziyyət çəkən hər kəs üçün tövsiyə olunur. Əzələ elastikliyini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıraraq, əzələlərin burkulması və yırtılmasının qarşısını almaq üçün əla vasitə kimi xidmət edir.

Dartmanın faydaları və effektivliyi ilə bağlı yeni başlayanlar üçün tez-tez verilən sualların siyahısı:

Sual: Dartma deyilən məşqlər idman fəaliyyətlərində hansı yeri tutur? Onları nə vaxt etmək daha yaxşıdır - dərsin əvvəlində və ya sonunda?

Cavab: Hamısı məşğuliyyət növündən asılıdır. Rəqs məşğələlərinin başlanğıcında, məsələn, gərmə məşqləri əzələlərin istiləşməsinə kömək edir, onları dərs zamanı daha dolğun şəkildə uzanmağa hazırlayır. Döyüş sənətindən danışırıqsa, bu cür məşqlər sonda "sedativ" rolunu oynayaraq, rahatlamağa kömək edir.

Sual: Dartarkən əzələlərə nə olur?

Cavab: Birincisi, əzələ refleksiv şəkildə büzülür. Bu daralma statik və ya dinamik ola bilər. Dartma məşqləri əzələlərin rahatlamasına və uzanmasına kömək edir, optimal uzunluğu əldə edir. Müəyyən sayda məşqdən sonra əzələnin refleksiv daralması zəifləyir və siz getdikcə daha çox irəliləyiş əldə edirsiniz.

Sual: Həqiqi isinmə üçün pozanı ən azı 6-10 saniyə (bəzən daha çox) saxlamağınız nə üçün lazımdır?

Cavab: Sadəcə ona görə ki, əzələ ilkin olaraq refleksiv şəkildə büzülür və onun uzanması üçün vaxt vermək lazımdır. Pozanın məruz qalma müddəti aşağıdakılardan asılıdır:

1. üsul,
2. məşq növü,
3. təlim səviyyəniz,
4. müəllim.

Bizim vəziyyətimizdə, uzanan mövqeyə çatdıqdan sonra onu 5 saniyə saxlayın.

Dartma məşqlərinin yalnız başlanğıcda deyil, həm də təsirli yüklər aldıqdan sonra təlimin son mərhələsində vacib olduğunu xatırlamaq da vacibdir. Məsələn, barbell lunges və ya Smith Machine çömbəlmələrindən sonra gluteal əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və məşqdən sonrakı ağrıların qarşısını almaq üçün uzanma hərəkətləri edin.