Desarrollo de cualidades de velocidad y fuerza.

En fitness y culturismo, y en el deporte en general, habilidades de fuerza de velocidad (SSS) suelen caracterizarse por una duración corta y una potencia de esfuerzo máxima en la fase principal.

En la práctica, esta capacidad también se denomina "fuerza explosiva". La capacidad de producir "fuerza explosiva" depende de:

1. desde las capacidades generales y la amplitud de funcionalidad del sistema neuromuscular hasta la manifestación de estrés grave en un período de tiempo mínimamente corto;
2. en la fuerza absoluta de los músculos, manifestada en su máxima tensión sin limitación de tiempo;
3. de la capacidad específica del sistema muscular para aumentar rápidamente la fuerza al inicio del movimiento.

La forma más común de ejercicio cardiovascular son los ejercicios de saltos y lanzamientos.

Los diferentes ejercicios y deportes plantean diferentes exigencias a las manifestaciones individuales de los componentes cardiovasculares. En algunos ejercicios el efecto depende más de componentes de fuerza del movimiento, en otros ejercicios - desde autopistas. Por ejemplo, al lanzar un tiro, el lanzador realiza entre el 15 y el 20 % de la potencia y entre el 80 y el 85 % de los componentes de velocidad en valores absolutos, y al levantar la barra — 75-80% de componentes de potencia y 20-25% de componentes de velocidad. Estos datos indican relación directamente proporcional entre velocidad y carga - a medida que aumenta el peso del peso superado, - la velocidad de contracción muscular disminuye.

El desarrollo de las cualidades velocidad-potencia implica condicionalmente tres zonas de orientación preferencial efecto de entrenamiento. La zona 1 se caracteriza por una alta velocidad de movimiento (90-100%) con una baja resistencia externa (20-45%) de la resistencia máxima. Trabajar en esta zona contribuye al crecimiento de los componentes de velocidad. La velocidad de movimiento (60-85%) y la cantidad de peso (50-80%), propias de la zona II, contribuirán a la mejora integral del sistema cardiovascular. En la zona III, un peso significativo (85-100%), acompañado de una baja velocidad de movimiento de las partes del cuerpo (10-30%), conduce a un aumento del componente de fuerza.

Se ha comprobado que el uso de una combinación de ejercicios de fuerza especializados con un peso de trabajo del 30-50% del máximo ayuda a aumentar las cualidades de velocidad del atleta (hasta un 18%).

El uso integrado de mecanismos de preparación de velocidad y fuerza durante una lección y un sistema de clases de educación física relacionadas aumenta la efectividad de la preparación para SS. El uso de ejercicios secuenciales en combinación con pesas al 30 y 90% del pico es el más eficaz para la formación de “esfuerzos explosivos” y va acompañado de la adaptación del cuerpo a cargas de carácter cardiovascular.

La práctica muestra que los atletas de 17 a 18 años pueden realizar entre 250 y 350 repeticiones de ejercicios de impacto local por sesión sin preparación previa (aproximadamente 1/3 de los músculos del cuerpo están involucrados en el trabajo). Por lo tanto, el uso de ejercicios específicos de carácter local permite desarrollar habilidades motoras de velocidad-fuerza en condiciones de carga relativamente baja en el cuerpo de los involucrados. El método de cargas musculares dirigidas permite tener en cuenta el desarrollo desigual de los grupos de músculos individuales entre los involucrados. Usando el método de cargas musculares específicas, es posible lograr resultados bastante satisfactorios en el desarrollo de las habilidades de velocidad-fuerza de grupos de músculos individuales, incluso con ejercicios dos veces por semana, ya que la carga en grupos de músculos seleccionados aumenta significativamente, alcanzando 200-250. -300 repeticiones por sesión.

Los ejercicios se utilizan para desarrollar la velocidad de los movimientos individuales. naturaleza explosiva, sin pesas, o con una carga tal que no reduzca la velocidad del movimiento; Además, son efectivos los ejercicios que se realizan con un swing incompleto, pero a máxima velocidad y con una parada posterior brusca, así como arranques y arranques (aceleraciones).

Para desarrollar la frecuencia de los movimientos se utilizan los siguientes:

1. todo tipo de ejercicios cíclicos en variaciones que ayuden a incrementar la velocidad de los movimientos;
2. correr (moverse) cuesta abajo, utilizando dispositivos de tracción;
3. Movimientos acelerados de brazos y piernas, realizados a un ritmo acelerado manteniendo la amplitud y luego incrementándola gradualmente.

1. segmentos de hasta 10-15 m (desarrollo de la velocidad de ejecución y técnica de los primeros 6-7 pasos de la aceleración inicial);
2. segmentos de 20 a 50 metros (en estas distancias se desarrolla la velocidad máxima de carrera);
3. segmentos de 80-90 m (a estas distancias se desarrolla la capacidad de mantener la velocidad máxima);
4. segmentos de 100-150 m (en estas distancias, la velocidad y la resistencia a la fuerza se desarrollan de manera integral).

Mejorar las habilidades de velocidad, más óptimo, si las pesas utilizadas en los ejercicios son no más de un tercio de la carga máxima para el practicante.