Rozvoj rychlostních a silových vlastností

Ve fitness a kulturistice a ve sportu obecně rychlostně silové schopnosti (SSS) se obvykle vyznačují krátkým trváním a maximální silou úsilí v hlavní fázi.

V praxi se tato schopnost také nazývá „výbušná síla“. Schopnost produkovat „výbušnou sílu“ závisí na:

1. od obecných schopností a šíře funkčnosti nervosvalového systému až po projevy vážného stresu v minimálně krátkém časovém úseku;
2. na absolutní sílu svalů, projevující se při jejich maximálním napětí bez časového omezení;
3. ze specifické schopnosti svalového systému rychle zvýšit sílu na začátku pohybu.

Nejběžnější formou kardiovaskulárního cvičení je skákání a házení.

Různá cvičení a sporty kladou různé nároky na jednotlivé projevy kardiovaskulárních složek. U některých cvičení závisí účinek více na silové složky pohybu, v ostatních cvičeních - od rychlostní silnice. Například při odhozu vrhač realizuje 15-20 % výkonových a 80-85 % rychlostních složek z absolutních hodnot a při zvedání činky — 75-80 % výkonových komponent a 20-25 % rychlostních komponent. Tyto údaje naznačují přímo úměrný vztah mezi rychlostí a zatížením - s rostoucí hmotností překonávané váhy - klesá rychlost svalové kontrakce.

Vývoj kvalit rychlosti a síly podmíněně implikuje tři zóny preferenční orientace tréninkový efekt. Zóna 1 se vyznačuje vysokou rychlostí pohybu (90-100%) s nízkým vnějším odporem (20-45%) maximálního odporu. Práce v této zóně přispívá k růstu rychlostních složek. Rychlost pohybu (60-85%) a množství hmotnosti (50-80%), charakteristické pro zónu II, přispěje ke komplexnímu zlepšení kardiovaskulárního systému. V zóně III vede významná hmotnost (85-100%), doprovázená nízkou rychlostí pohybu částí těla (10-30%) ke zvýšení silové složky.

Bylo prokázáno, že použití kombinace specializovaných silových cvičení s pracovní hmotností 30-50% maxima pomáhá zvýšit rychlostní vlastnosti sportovce (až o 18%).

Integrované využití mechanismů rychlostní a silové připravenosti během jedné vyučovací hodiny a systém navazujících hodin tělesné výchovy zvyšuje efektivitu připravenosti RZ. Použití sekvenčních cvičení v kombinaci s váhami 30 a 90% vrcholu je nejúčinnější pro vytvoření „výbušného úsilí“ a je doprovázeno adaptací těla na zátěž kardiovaskulárního charakteru.

Praxe ukazuje, že sportovci ve věku 17-18 let jsou schopni provést 250-350 opakování lokálních nárazových cvičení na jedno sezení bez předchozí přípravy (přibližně 1/3 svalů těla je zapojena do práce). Využití cílených cvičení lokálního charakteru proto umožňuje rozvíjet motorické rychlostně-silové schopnosti v podmínkách relativně nízké zátěže organismu zúčastněných. Metoda směrovaných svalových zátěží umožňuje zohlednit nerovnoměrný rozvoj jednotlivých svalových skupin u zúčastněných. Metodou cílených svalových zátěží je možné i při cvičení 2x týdně dosahovat vcelku uspokojivých výsledků v rozvoji rychlostně-silových schopností jednotlivých svalových skupin, neboť zátěž vybraných svalových skupin výrazně stoupá až na 200-250 -300 opakování za sezení.

Cvičení slouží k rozvoji rychlosti jednotlivých pohybů výbušné povahy, bez závaží, nebo s takovou zátěží, která nesnižuje rychlost pohybu; Kromě toho jsou účinná cvičení, která jsou prováděna s neúplným švihem, ale v maximální rychlosti a s náhlým následným zastavením, stejně jako rozjezdy a spurty (zrychlení).

K rozvoji frekvence pohybů se používají:

1. všechny druhy cyklických cvičení ve variacích, které pomáhají zvýšit rychlost pohybů;
2. běh (pohyb) z kopce s použitím tažných zařízení;
3. zrychlené pohyby paží a nohou, prováděné ve zrychleném tempu udržováním amplitudy a jejím postupným zvyšováním.

1. segmenty do 10-15 m (vývoj rychlosti provedení a techniky prvních 6-7 kroků startovacího zrychlení);
2. segmenty 20-50 metrů (na těchto vzdálenostech se vyvíjí maximální rychlost běhu);
3. segmenty 80-90 m (na těchto vzdálenostech se rozvíjí schopnost udržet maximální rychlost);
4. segmenty 100-150 m (na těchto vzdálenostech je rychlostní a silová vytrvalost rozvíjena komplexně).

Zlepšení rychlostních schopností, nejoptimálnější, pokud jsou závaží používaná ve cvičeních ne více než jednu třetinu maximálního zatížení pro praktika.