速度和力量素质的发展

在健身和健美以及一般体育运动中， 速度力量能力 (SSS) 通常的特点是主要阶段持续时间短、作用力最大。

在实践中，这种能力也被称为“爆发力”。产生“爆发力”的能力取决于：

1. 从神经肌肉系统的一般能力和功能范围到在最短的时间内表现出严重的压力；
2. 肌肉的绝对力量，表现为最大张力，没有时间限制；
3. 来自肌肉系统在运动开始时快速增加力量的特定能力。

最常见的心血管锻炼形式是跳跃和投掷练习。

不同的运动和运动对心血管成分的个体表现有不同的要求。在某些练习中，效果更多地取决于 运动的力分量，在其他练习中 - 来自 高速公路。例如，投掷时，投掷者从绝对值中认识到15-20%的力量和80-85%的速度分量，并且 当举起杠铃时 — 75-80% 功率组件和 20-25% 速度组件。这些数据表明 速度与负载成正比关系 - 随着所克服的重量的增加， - 肌肉收缩的速度降低。

速度-力量品质的发展有条件地意味着 三个优先方向区 训练效果。区域 1 的特点是运动速度高 (90-100%)，外部阻力低 (最大阻力的 20-45%)。在这个区域工作有助于速度成分的增长。 II区特征的运动速度（60-85%）和重量（50-80%）将有助于心血管系统的全面改善。在 III 区，显着的体重（85-100%），伴随着身体部位的低速运动（10-30%），导致力量成分的增加。

事实证明，结合使用最大工作重量 30-50% 的专门力量练习有助于提高运动员的速度素质（最高可达 18%）。

在一节课中综合使用速度和力量准备机制以及相关体育课系统可以提高 SS 准备的有效性。使用顺序练习结合峰值重量的 30% 和 90% 对于形成“爆发力”最有效，并且伴随着身体对心血管性质负荷的适应。

实践表明，17-18岁的运动员在没有事先准备的情况下，每次训练能够进行250-350次重复的局部冲击练习（大约有身体1/3的肌肉参与工作）。因此，使用局部性质的有针对性的练习可以在身体负荷相对较低的情况下发展运动速度-力量能力。定向肌肉负荷的方法可以考虑所涉及的各个肌肉群的不均匀发展。使用目标肌肉负荷的方法，即使每周锻炼两次，也可以在个别肌肉群的速度-力量能力的发展方面取得相当令人满意的结果，因为所选肌肉群的负荷显着增加，达到200-250每次训练-300 次重复。

练习用于提高个人动作的速度 爆炸性，没有重物，或者带有不会降低运动速度的负载；此外，以不完全挥杆但以最大速度进行并随后突然停止的练习以及开始和冲刺（加速）是有效的。

为了提高运动频率，使用以下方法：

1. 各种有助于提高动作速度的循环练习；
2. 使用牵引装置下坡跑（移动）；
3. 手臂和腿的加速运动，通过保持幅度然后逐渐增加来加速进行。

1. 长达 10-15 m 的分段（启动加速的前 6-7 步的执行速度和技术的发展）；
2. 20-50米的分段（在这些距离上达到最大跑步速度）；
3. 80-90 m 的路段（在这些距离上保持最大速度的能力发展）；
4. 100-150m段（在这个距离，速度和力量耐力全面发展）。

提高速度能力， 最优的，如果练习中使用的重量是 不超过最大负载的三分之一 对于练习者来说。