Nopeuden ja voiman ominaisuuksien kehittäminen

Fitnessissä ja kehonrakennuksessa sekä urheilussa yleensä, nopeusvoimakyvyt (SSS) on yleensä lyhyt kesto ja suurin teho päävaiheessa.

Käytännössä tätä kykyä kutsutaan myös "räjähdysvoimaksi". Kyky tuottaa "räjähdysvoimaa" riippuu:

1. hermo-lihasjärjestelmän yleisistä kyvyistä ja toiminnallisuuden laajuudesta vakavan stressin ilmenemiseen erittäin lyhyessä ajassa;
2. lihasten absoluuttisesta voimasta, joka ilmenee niiden maksimikireydellä ilman aikarajoitusta;
3. lihasjärjestelmän erityisestä kyvystä lisätä nopeasti voimaa liikkeen alussa.

Yleisin sydän- ja verisuoniharjoitusmuoto on hyppy- ja heittoharjoitukset.

Erilaiset harjoitukset ja urheilu asettavat erilaisia ​​vaatimuksia sydän- ja verisuonikomponenttien yksilöllisille ilmenemismuodoille. Joissakin harjoituksissa vaikutus riippuu enemmän liikkeen voimakomponentit, muissa harjoituksissa - alkaen moottoritiet. Esimerkiksi laukausta heittäessä heittäjä realisoi itseisarvoista 15-20 % tehosta ja 80-85 % nopeuskomponenteista, ja tangoa nostettaessa — 75-80 % tehokomponentteja ja 20-25 % nopeuskomponentteja. Nämä tiedot osoittavat suoraan verrannollinen nopeuden ja kuorman välinen suhde - voitettavan painon kasvaessa - lihasten supistumisen nopeus laskee.

Nopeus-teho-ominaisuuksien kehittäminen edellyttää ehdollista kolme etuuskohteluvyöhykettä harjoitusvaikutus. Vyöhykkeelle 1 on ominaista suuri liikenopeus (90-100 %) ja pieni ulkoinen vastus (20-45 %) maksimivastuksesta. Tällä vyöhykkeellä työskentely edistää nopeuskomponenttien kasvua. Vyöhykkeelle II tyypillinen liikenopeus (60-85%) ja painon määrä (50-80%) edistävät sydän- ja verisuonijärjestelmän kokonaisvaltaista paranemista. Vyöhykkeellä III merkittävä paino (85-100%), johon liittyy kehon osien alhainen liikenopeus (10-30%), johtaa voimakomponentin kasvuun.

On todistettu, että erikoistuneiden voimaharjoitusten yhdistelmän käyttö, jonka työpaino on 30-50% maksimista, auttaa lisäämään urheilijan nopeusominaisuuksia (jopa 18%).

Nopeus- ja voimavalmiusmekanismien integroitu käyttö yhden oppitunnin aikana ja siihen liittyvä liikuntatuntijärjestelmä lisää SS-valmiuden tehokkuutta. Jaksottaisten harjoitusten käyttö yhdessä 30 % ja 90 % huippupainojen kanssa on tehokkainta "räjähdysmäisten ponnistelujen" muodostuksessa, ja siihen liittyy kehon sopeutuminen sydän- ja verisuoniperäisiin kuormituksiin.

Käytäntö osoittaa, että 17-18-vuotiaat urheilijat pystyvät suorittamaan 250-350 toistoa paikallista iskuharjoitusta harjoituskertaa kohden ilman ennakkovalmistelua (noin 1/3 kehon lihaksista on mukana työhön). Siksi paikallisluonteisten kohdennettujen harjoitusten käyttö mahdollistaa motoristen nopeus-voimakykyjen kehittämisen olosuhteissa, joissa mukana olevien kehoa kuormitetaan suhteellisen vähän. Suunnattujen lihaskuormitusmenetelmien avulla voidaan ottaa huomioon yksittäisten lihasryhmien epätasainen kehitys mukana olevien kesken. Suunnattujen lihaskuormituksen menetelmällä on mahdollista saavuttaa varsin tyydyttäviä tuloksia yksittäisten lihasryhmien nopeus-voimakykyjen kehittämisessä jopa kahdella harjoituksella viikossa, koska valittujen lihasryhmien kuormitus kasvaa merkittävästi ja on 200-250 -300 toistoa per harjoitus.

Harjoituksia käytetään yksittäisten liikkeiden nopeuden kehittämiseen räjähtävä luonne, ilman painoja tai kuormalla, joka ei vähennä liikenopeutta; Lisäksi harjoitukset, jotka tehdään keskeneräisellä heilahduksella, mutta maksiminopeudella ja äkillisellä myöhemmällä pysähdyksellä, sekä lähdöt ja spurtit (kiihdytykset) ovat tehokkaita.

Liikkeiden taajuuden kehittämiseksi käytetään seuraavia:

1. kaikenlaiset sykliset harjoitukset muunnelmissa, jotka auttavat lisäämään liikkeiden nopeutta;
2. alamäkeen juokseminen (liikkuminen) vetolaitteiden avulla;
3. käsien ja jalkojen kiihdytetyt liikkeet, jotka suoritetaan kiihdytetyllä tahdilla ylläpitämällä amplitudia ja lisäämällä sitä sitten vähitellen.

1. segmentit 10-15 metriin asti (suoritusnopeuden ja tekniikan kehittyminen aloituskiihtyvyyden ensimmäisissä 6-7 askeleessa);
2. 20-50 metrin segmentit (näillä etäisyyksillä suurin juoksunopeus kehittyy);
3. segmentit 80-90 m (näillä etäisyyksillä kehittyy kyky ylläpitää maksiminopeutta);
4. 100-150 m segmentit (näillä etäisyyksillä nopeus- ja voimakestävyyttä kehitetään kattavasti).

Nopeuskykyjen parantaminen, optimaalisin, jos harjoituksissa käytetyt painot ovat enintään kolmasosa enimmäiskuormasta harjoittajan puolesta.