Ontwikkeling van snelheids- en krachtkwaliteiten

In fitness en bodybuilding, en in sport in het algemeen, snelheid kracht capaciteiten (SSS) worden doorgaans gekenmerkt door een korte duur en maximale inspanning in de hoofdfase.

In de praktijk wordt dit vermogen ook wel ‘explosieve kracht’ genoemd. Het vermogen om "explosieve kracht" te produceren hangt af van:

1. van algemene capaciteiten en breedte van functionaliteit van het neuromusculaire systeem tot de manifestatie van ernstige stress in een minimaal korte tijdsperiode;
2. op de absolute kracht van de spieren, die zich manifesteert bij hun maximale spanning zonder tijdsbeperking;
3. van het specifieke vermogen van het spierstelsel om de kracht aan het begin van de beweging snel te vergroten.

De meest voorkomende vorm van cardiovasculaire oefeningen zijn spring- en werpoefeningen.

Verschillende oefeningen en sporten stellen verschillende eisen aan individuele manifestaties van cardiovasculaire componenten. Bij sommige oefeningen hangt het effect meer af van krachtcomponenten van beweging, in andere oefeningen - van snelwegen. Bij het gooien van een schot realiseert de werper bijvoorbeeld 15-20% van de kracht en 80-85% van de snelheidscomponenten op basis van absolute waarden, en bij het optillen van de halter — 75-80% vermogenscomponenten en 20-25% snelheidscomponenten. Deze gegevens geven aan direct proportionele relatie tussen snelheid en belasting - met het toenemende gewicht van het gewicht dat wordt overwonnen, - neemt de snelheid van de spiercontractie af.

De ontwikkeling van snelheids-krachtkwaliteiten impliceert voorwaardelijk drie zones van voorkeursoriëntatie trainingseffect. Zone 1 wordt gekenmerkt door een hoge bewegingssnelheid (90-100%) met een lage externe weerstand (20-45%) van de maximale weerstand. Het werken in deze zone draagt ​​bij aan de groei van snelheidscomponenten. De bewegingssnelheid (60-85%) en de hoeveelheid gewicht (50-80%), kenmerkend voor zone II, zullen bijdragen aan de uitgebreide verbetering van het cardiovasculaire systeem. In zone III leidt aanzienlijk gewicht (85-100%), vergezeld van een lage bewegingssnelheid van lichaamsdelen (10-30%), tot een toename van de krachtcomponent.

Het is bewezen dat het gebruik van een combinatie van gespecialiseerde krachtoefeningen met een werkgewicht van 30-50% van het maximum helpt om de snelheidskwaliteiten van de atleet te verhogen (tot 18%).

Het geïntegreerde gebruik van mechanismen voor snelheids- en krachtbereidheid tijdens één les en een systeem van gerelateerde lessen lichamelijke opvoeding verhoogt de effectiviteit van SS-bereidheid. Het gebruik van opeenvolgende oefeningen in combinatie met gewichten van 30 en 90% van de piek is het meest effectief voor het vormen van “explosieve inspanningen” en gaat gepaard met de aanpassing van het lichaam aan belastingen van cardiovasculaire aard.

De praktijk leert dat atleten van 17-18 jaar oud in staat zijn om 250-350 herhalingen van lokale impactoefeningen per sessie uit te voeren zonder voorafgaande voorbereiding (ongeveer 1/3 van de lichaamsspieren is bij het werk betrokken). Daarom maakt het gebruik van gerichte oefeningen van lokale aard het mogelijk om motorische snelheidskrachtvaardigheden te ontwikkelen onder omstandigheden van relatief lage belasting van het lichaam van de betrokkenen. De methode van gerichte spierbelasting maakt het mogelijk om rekening te houden met de ongelijke ontwikkeling van individuele spiergroepen bij de betrokkenen. Met behulp van de methode van gerichte spierbelasting is het mogelijk om behoorlijk bevredigende resultaten te bereiken bij de ontwikkeling van het snelheidsvermogen van individuele spiergroepen, zelfs met oefeningen van tweemaal per week, aangezien de belasting op geselecteerde spiergroepen aanzienlijk toeneemt en 200-250 bereikt. -300 herhalingen per sessie.

Oefeningen worden gebruikt om de snelheid van individuele bewegingen te ontwikkelen explosieve aard, zonder gewichten, of met een dergelijke belasting die de bewegingssnelheid niet vermindert; Bovendien zijn oefeningen die worden gedaan met een onvolledige zwaai, maar op maximale snelheid en met een abrupte daaropvolgende stop, evenals starts en spurts (versnellingen) effectief.

Om de bewegingsfrequentie te ontwikkelen, worden het volgende gebruikt:

1. allerlei cyclische oefeningen in variaties die de bewegingssnelheid helpen verhogen;
2. bergafwaarts rennen (bewegen), met behulp van tractieapparaten;
3. versnelde bewegingen van de armen en benen, uitgevoerd in een versneld tempo door de amplitude te behouden en deze vervolgens geleidelijk te vergroten.

1. segmenten tot 10-15 m (ontwikkeling van uitvoeringssnelheid en techniek van de eerste 6-7 stappen van de startversnelling);
2. segmenten van 20-50 meter (op deze afstanden ontwikkelt zich de maximale loopsnelheid);
3. segmenten van 80-90 m (op deze afstanden ontwikkelt zich het vermogen om de maximale snelheid te behouden);
4. segmenten van 100-150 m (op deze afstanden worden snelheid en krachtuithoudingsvermogen uitgebreid ontwikkeld).

Snelheid verbeteren, meest optimaal, als de gewichten die bij de oefeningen worden gebruikt dat zijn niet meer dan een derde van de maximale belasting voor de beoefenaar.