Utvikling av hurtighet og styrkeegenskaper

I fitness og kroppsbygging, og i sport generelt, hastighet styrke evner (SSS) er vanligvis preget av kort varighet og maksimal innsatskraft i hovedfasen.

I praksis kalles denne evnen også "eksplosiv kraft". Evnen til å produsere "eksplosiv kraft" avhenger av:

1. fra generelle evner og bredden av funksjonaliteten til det nevromuskulære systemet til manifestasjon av alvorlig stress på minimalt kort tid;
2. på den absolutte styrken til musklene, manifestert ved deres maksimale spenning uten tidsbegrensning;
3. fra muskelsystemets spesifikke evne til raskt å øke kraften i begynnelsen av bevegelsen.

Den vanligste formen for kardiovaskulær trening er hopp- og kasteøvelser.

Ulike øvelser og idretter stiller ulike krav til individuelle manifestasjoner av kardiovaskulære komponenter. I noen øvelser avhenger effekten mer av kraftkomponenter i bevegelse, i andre øvelser - fra motorveier. For eksempel, når han kaster et skudd, innser kasteren 15-20 % av kraften og 80-85 % av hastighetskomponentene fra absolutte verdier, og når du løfter vektstangen — 75-80% kraftkomponenter og 20-25% hastighetskomponenter. Disse dataene indikerer direkte proporsjonal forhold mellom hastighet og belastning - med økende vekt av vekten som overvinnes, - reduseres hastigheten på muskelkontraksjon.

Utviklingen av hastighet-kraft-kvaliteter innebærer betinget tre soner med preferanseorientering treningseffekt. Sone 1 er preget av høy bevegelseshastighet (90-100%) med lav ytre motstand (20-45%) av maksimal motstand. Arbeid i denne sonen bidrar til veksten av hastighetskomponenter. Bevegelseshastigheten (60-85%) og vektmengden (50-80%), karakteristisk for sone II, vil bidra til en omfattende forbedring av det kardiovaskulære systemet. I sone III fører betydelig vekt (85-100%), ledsaget av lav bevegelseshastighet av kroppsdeler (10-30%), til en økning i styrkekomponenten.

Det er bevist at bruken av en kombinasjon av spesialiserte styrkeøvelser med en arbeidsvekt på 30-50% av maksimum bidrar til å øke idrettsutøverens hastighetskvaliteter (opptil 18%).

Den integrerte bruken av hastighets- og styrkeberedskapsmekanismer i løpet av én leksjon og et system med relaterte kroppsøvingstimer øker effektiviteten til SS-beredskap. Bruken av sekvensielle øvelser i kombinasjon med vekter på 30 og 90 % av toppen er den mest effektive for dannelsen av "eksplosive anstrengelser" og er ledsaget av kroppens tilpasning til belastninger av kardiovaskulær natur.

Praksis viser at idrettsutøvere 17-18 år er i stand til å utføre 250-350 repetisjoner av lokale slagøvelser per økt uten forutgående forberedelse (omtrent 1/3 av kroppens muskler er involvert i arbeidet). Derfor gjør bruken av målrettede øvelser av lokal karakter det mulig å utvikle motoriske hastighet-styrkeevner under forhold med relativt lav belastning på kroppen til de involverte. Metoden med rettet muskelbelastning gjør det mulig å ta hensyn til ujevn utvikling av individuelle muskelgrupper blant de involverte. Ved å bruke metoden for rettet muskelbelastning er det mulig å oppnå ganske tilfredsstillende resultater i utviklingen av hastighetsstyrkeevner til individuelle muskelgrupper, selv med to økter per uke, siden belastningen på utvalgte muskelgrupper øker betydelig og når 200-250 -300 repetisjoner per økt.

Øvelser brukes til å utvikle hastigheten til individuelle bevegelser eksplosiv natur, uten vekter, eller med en belastning som ikke reduserer bevegelseshastigheten; I tillegg er øvelser som gjøres med ufullstendig sving, men med maksimal hastighet og med et brå påfølgende stopp, samt starter og sprut (akselerasjoner) effektive.

For å utvikle frekvensen av bevegelser, brukes følgende:

1. alle slags sykliske øvelser i variasjoner som bidrar til å øke bevegelseshastigheten;
2. løpe (bevege seg) nedoverbakke, ved hjelp av trekkutstyr;
3. akselererte bevegelser av armer og ben, utført i et akselerert tempo ved å opprettholde amplituden og deretter gradvis øke den.

1. segmenter opp til 10-15 m (utvikling av utførelseshastighet og teknikk for de første 6-7 trinnene i startakselerasjonen);
2. segmenter på 20-50 meter (ved disse avstandene utvikles maksimal løpehastighet);
3. segmenter på 80-90 m (ved disse avstandene utvikles evnen til å opprettholde maksimal hastighet);
4. segmenter på 100-150 m (på disse avstandene utvikles hastighet og styrkeutholdenhet omfattende).

Forbedre hastighetsevner, mest optimale, hvis vektene som brukes i øvelsene er ikke mer enn en tredjedel av maksimal belastning for utøveren.