Utveckling av snabbhet och styrka egenskaper

Inom fitness och bodybuilding, och inom sport i allmänhet, hastighet styrka förmågor (SSS) kännetecknas vanligtvis av kort varaktighet och maximal kraft i huvudfasen.

I praktiken kallas denna förmåga också "explosiv kraft". Förmågan att producera "explosiv kraft" beror på:

1. från allmänna förmågor och bredd av funktionalitet hos det neuromuskulära systemet till manifestationen av allvarlig stress på minimalt kort tid;
2. på musklernas absoluta styrka, manifesterad vid deras maximala spänning utan tidsbegränsning;
3. från muskelsystemets specifika förmåga att snabbt öka kraften i början av rörelsen.

Den vanligaste formen av konditionsträning är hopp- och kastövningar.

Olika övningar och sporter ställer olika krav på individuella manifestationer av kardiovaskulära komponenter. I vissa övningar beror effekten mer på kraftkomponenter i rörelse, i andra övningar - från motorvägar. Till exempel, när han kastar ett skott, realiserar kastaren 15-20% av kraften och 80-85% av hastighetskomponenterna från absoluta värden, och när du lyfter skivstången — 75-80% kraftkomponenter och 20-25% hastighetskomponenter. Dessa data indikerar direkt proportionellt förhållande mellan hastighet och belastning - med ökande vikt av vikten som övervinns, - hastigheten på muskelkontraktion minskar.

Utvecklingen av hastighet-kraftkvaliteter innebär villkorligt tre zoner med preferensorientering träningseffekt. Zon 1 kännetecknas av hög rörelsehastighet (90-100%) med lågt yttre motstånd (20-45%) av det maximala motståndet. Att arbeta i denna zon bidrar till tillväxten av hastighetskomponenter. Rörelsehastigheten (60-85%) och viktmängden (50-80%), karakteristisk för zon II, kommer att bidra till den omfattande förbättringen av det kardiovaskulära systemet. I zon III leder betydande vikt (85-100%), åtföljd av en låg rörelsehastighet av kroppsdelar (10-30%), till en ökning av styrkekomponenten.

Det har bevisats att användningen av en kombination av specialiserade styrkeövningar med en arbetsvikt på 30-50% av det maximala hjälper till att öka idrottarens hastighetsegenskaper (upp till 18%).

Den integrerade användningen av hastighets- och styrkeberedskapsmekanismer under en lektion och ett system med relaterade idrottsklasser ökar effektiviteten hos SS-beredskapen. Användningen av sekventiella övningar i kombination med vikter på 30 och 90% av topp är det mest effektiva för bildandet av "explosiva ansträngningar" och åtföljs av kroppens anpassning till belastningar av kardiovaskulär karaktär.

Övning visar att idrottare 17-18 år kan utföra 250-350 repetitioner av lokala effektövningar per pass utan förberedelser (cirka 1/3 av kroppens muskler är involverade i arbetet). Därför gör användningen av riktade övningar av lokal karaktär det möjligt att utveckla motorhastighetsstyrka under förhållanden med relativt låg belastning på kroppen hos de inblandade. Metoden med riktade muskelbelastningar gör det möjligt att ta hänsyn till den ojämna utvecklingen av enskilda muskelgrupper bland de inblandade. Med metoden för riktade muskelbelastningar är det möjligt att uppnå ganska tillfredsställande resultat i utvecklingen av hastighetsstyrka för individuella muskelgrupper, även med två sessioner per vecka, eftersom belastningen på utvalda muskelgrupper ökar avsevärt och når 200-250 -300 repetitioner per pass.

Övningar används för att utveckla hastigheten i individuella rörelser explosiv natur, utan vikter, eller med en belastning som inte minskar rörelsehastigheten; Dessutom är övningar som görs med en ofullständig sving, men med maximal hastighet och med ett abrupt efterstopp, samt starter och spurter (accelerationer) effektiva.

För att utveckla frekvensen av rörelser används följande:

1. alla typer av cykliska övningar i variationer som hjälper till att öka rörelsehastigheten;
2. springa (röra) nedför, med hjälp av draganordningar;
3. accelererade rörelser av armar och ben, utförda i en accelererad takt genom att bibehålla amplituden och sedan gradvis öka den.

1. segment upp till 10-15 m (utveckling av utförandehastighet och teknik för de första 6-7 stegen av startaccelerationen);
2. segment på 20-50 meter (på dessa avstånd utvecklas maximal löphastighet);
3. segment på 80-90 m (på dessa avstånd utvecklas förmågan att upprätthålla maximal hastighet);
4. segment på 100-150 m (på dessa avstånd utvecklas hastighet och styrka uthållighet omfattande).

Förbättra hastighetsförmågan, mest optimala, om vikterna som används i övningarna är inte mer än en tredjedel av den maximala belastningen för utövaren.