Entwicklung von Schnelligkeits- und Kraftqualitäten

Im Fitness- und Bodybuildingbereich sowie im Sport allgemein Schnellkraftfähigkeiten (SSS) zeichnen sich in der Regel durch kurze Dauer und maximale Kraftanstrengung in der Hauptphase aus.

In der Praxis wird diese Fähigkeit auch „Explosivkraft“ genannt. Die Fähigkeit, „Explosivkraft“ zu erzeugen, hängt ab von:

1. von den allgemeinen Fähigkeiten und der Funktionsbreite des neuromuskulären Systems bis hin zur Manifestation von schwerem Stress in minimal kurzer Zeit;
2. auf der absoluten Kraft der Muskeln, die sich bei maximaler Spannung ohne zeitliche Begrenzung manifestiert;
3. aus der spezifischen Fähigkeit der Muskulatur, die Kraft zu Beginn der Bewegung schnell zu steigern.

Die häufigste Form des Herz-Kreislauf-Trainings sind Sprung- und Wurfübungen.

Unterschiedliche Übungen und Sportarten stellen unterschiedliche Anforderungen an die individuelle Ausprägung kardiovaskulärer Komponenten. Bei manchen Übungen hängt die Wirkung mehr davon ab Kraftkomponenten der Bewegung, in anderen Übungen - von Schnellstraßen. Beispielsweise erkennt der Werfer beim Werfen eines Schusses 15–20 % der Kraft- und 80–85 % der Geschwindigkeitskomponenten aus absoluten Werten, und beim Heben der Hantel — 75–80 % Leistungskomponenten und 20–25 % Geschwindigkeitskomponenten. Diese Daten zeigen direkt proportionaler Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Last - Mit zunehmendem Gewicht des zu überwindenden Gewichts nimmt die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ab.

Die Entwicklung von Geschwindigkeits- und Kraftqualitäten ist bedingt erforderlich drei Zonen mit Vorzugsorientierung Trainingseffekt. Zone 1 zeichnet sich durch eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit (90–100 %) bei geringem Außenwiderstand (20–45 %) des maximalen Widerstands aus. Das Arbeiten in dieser Zone trägt zum Wachstum der Geschwindigkeitskomponenten bei. Die für Zone II charakteristische Bewegungsgeschwindigkeit (60-85 %) und Gewichtsmenge (50-80 %) tragen zu einer umfassenden Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems bei. In Zone III führt ein erhebliches Gewicht (85–100 %), begleitet von einer geringen Bewegungsgeschwindigkeit von Körperteilen (10–30 %), zu einer Erhöhung der Kraftkomponente.

Es ist erwiesen, dass der Einsatz einer Kombination spezieller Kraftübungen mit einem Arbeitsgewicht von 30-50 % des Maximalgewichts dazu beiträgt, die Schnelligkeitsqualitäten des Sportlers zu steigern (bis zu 18 %).

Der integrierte Einsatz von Geschwindigkeits- und Kraftbereitschaftsmechanismen während einer Unterrichtsstunde und ein System damit verbundener Sportunterrichtsstunden erhöht die Wirksamkeit der SS-Bereitschaft. Der Einsatz aufeinanderfolgender Übungen in Kombination mit Gewichten von 30 und 90 % des Spitzengewichts ist am effektivsten für die Ausbildung „explosiver Anstrengungen“ und geht mit der Anpassung des Körpers an Belastungen kardiovaskulärer Natur einher.

Die Praxis zeigt, dass Sportler im Alter von 17 bis 18 Jahren in der Lage sind, pro Sitzung 250 bis 350 Wiederholungen lokaler Schlagübungen ohne vorherige Vorbereitung durchzuführen (ungefähr 1/3 der Körpermuskulatur ist an der Arbeit beteiligt). Daher ermöglicht der Einsatz gezielter Übungen lokaler Art die Entwicklung motorischer Schnellkraftfähigkeiten bei relativ geringer Körperbelastung der Beteiligten. Die Methode der gezielten Muskelbelastung ermöglicht es, der ungleichmäßigen Entwicklung einzelner Muskelgruppen der Beteiligten Rechnung zu tragen. Mit der Methode der gezielten Muskelbelastung lassen sich bereits mit zwei Sitzungen pro Woche durchaus zufriedenstellende Ergebnisse bei der Entwicklung der Schnelligkeits-Kraft-Fähigkeiten einzelner Muskelgruppen erzielen, da die Belastung ausgewählter Muskelgruppen deutlich ansteigt und 200-250 erreicht -300 Wiederholungen pro Sitzung.

Durch Übungen wird die Geschwindigkeit einzelner Bewegungen trainiert explosiver Natur, ohne Gewichte oder mit einer Last, die die Bewegungsgeschwindigkeit nicht verringert; Darüber hinaus sind Übungen, die mit unvollständigem Schwung, aber maximaler Geschwindigkeit und einem anschließenden abrupten Stopp ausgeführt werden, sowie Starts und Spurts (Beschleunigungen) wirksam.

Zur Entwicklung der Bewegungsfrequenz werden verwendet:

1. alle Arten von zyklischen Übungen in Variationen, die helfen, die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen;
2. bergab laufen (bewegen) unter Verwendung von Traktionsgeräten;
3. beschleunigte Bewegungen der Arme und Beine, die in einem beschleunigten Tempo ausgeführt werden, indem die Amplitude beibehalten und dann allmählich erhöht wird.

1. Segmente bis 10-15 m (Entwicklung der Ausführungsgeschwindigkeit und Technik der ersten 6-7 Schritte der Startbeschleunigung);
2. Abschnitte von 20-50 Metern (bei diesen Distanzen entwickelt sich die maximale Laufgeschwindigkeit);
3. Abschnitte von 80-90 m (bei diesen Distanzen entwickelt sich die Fähigkeit, die Höchstgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten);
4. Abschnitte von 100-150 m (bei diesen Distanzen werden Schnelligkeit und Kraftausdauer umfassend entwickelt).

Verbesserung der Geschwindigkeitsfähigkeiten, am optimalsten, wenn die in den Übungen verwendeten Gewichte sind nicht mehr als ein Drittel der maximalen Belastung für den Praktiker.