Розвиток швидкісно силових якостей

У фітнесі та бодібілдингу, та й взагалі загалом у спорті, швидкісно силові здібності (ССС) зазвичай характеризуються короткочасністю та максимальною потужністю зусиль в основній фазі.

У практиці цю здатність ще називають «вибуховим зусиллям». Здатність до «вибухового зусилля» залежить:

1. від загальних здібностей та широти функціональних можливостей нервово-м'язової системи до прояву серйозних напруг у мінімально короткий проміжок часу;
2. від абсолютної сили мускулатури, що виявляється при максимальній їхній напрузі без обмеження часу;
3. від специфічної здатності м'язової системи до швидкого збільшення зусилля початку руху.

Найбільш поширеною формою ССС є вправи стрибкового та кидкового характеру.

Різні вправи та види спорту висувають різні вимоги до окремих проявів компонентів ССС. В одних вправах ефект більшою мірою залежить від силових складових руху, в інших вправах - від швидкісних. Наприклад, при кидку ядра метальник реалізує 15-20% силових та 80-85% швидкісних компонентів від абсолютних величин, а при піднятті штанги - 75-80% силових компонентів та 20-25% швидкісних. Ці дані свідчать про прямо-пропорційної залежності швидкості руху та навантаження - З підвищенням ваги обтяження, що долається, - швидкість м'язового скорочення знижується.

Розвиток швидкісно силових якостей умовно передбачає три зони переважної спрямованості тренувального ефекту. Для 1 зони характерна висока швидкість руху (90-100%) з малим зовнішнім опором (20-45%) від максимально виявлених. Робота у цій зоні сприяє зростанню швидкісних компонентів. Швидкість руху (60-85%) та величина обтяження (50-80%), характерні для II зони, сприятимуть комплексному вдосконаленню ССС. У III зоні значне обтяження (85-100%), яке супроводжується низькою швидкістю переміщення ланок тіла (10-30%), веде до збільшення силового компонента.

Доведено, що використання комбінації спеціалізованих силових вправ з робочою вагою 30-50% граничного сприяє збільшенню швидкісних якостей атлета (до 18%).

Комплексне застосування механізмів швидкісної та силової підготовленості протягом одного заняття та системи суміжних занять з фізичного виховання підвищує ефективність СС підготовленості. Застосування послідовного виконання вправ у комплексі з обтяженнями 30 і 90% від пікових є максимально дієвим для формування «вибухових зусиль» та супроводжується пристосуванням організму до навантажень СС характеру.

Практика показує, що атлети 17-18 років здатні без попередньої підготовки виконувати за заняття 250-350 повторень СС вправ локального впливу (у роботі беруть участь приблизно 1/3 м'язів організму). Тому використання спрямованих вправ локального характеру дозволяє розвивати рухові швидкісно-силові здібності в умовах щодо низького навантаження на організм тих, хто займається. Метод спрямованих м'язових навантажень дозволяє враховувати нерівномірність розвитку окремих м'язових груп у тих, хто займається. Використовуючи метод спрямованих м'язових навантажень, можна досягти цілком задовільних результатів у розвитку швидкісно силових здібностей окремих м'язових груп навіть при дворазових заняттях на тиждень, тому що навантаження на обрані м'язові групи значно збільшується, доходячи до 200-250-300 повторень за заняття.

Для виховання швидкості окремих рухів застосовуються вправи вибухового характеру, без обтяження, або з таким навантаженням, яке не зменшує швидкості рухів; крім того, ефективні вправи, які робляться з неповним розмахом, але на максимальній швидкості та з різкою подальшою зупинкою, а також старти та спурти (прискорення).

Для виховання частоти рухів використовуються:

1. всілякі циклічні вправи у варіаціях, що сприяють підвищенню швидкості рухів;
2. біг (пересування) під ухилом, на тягових пристроях;
3. прискорені рухи руками та ногами, що виконуються у прискореному темпі за рахунок збереження амплітуди, а потім поступового її збільшення.

1. відрізки до 10-15 м (розвиток швидкості виконання та техніки перших 6-7 кроків стартового розгону);
2. відрізки 20-50 метрів (на цих дистанціях розвивається максимальна бігова швидкість);
3. відрізки 80-90 м (на цих дистанціях розвивається здатність підтримувати максимальну швидкість);
4. відрізки 100-150 м (на цих дистанціях комплексно розвивається швидкісна та силова витривалість).

Вдосконалення швидкісних здібностей, найбільш оптимально, якщо обтяження, що застосовується у вправах, не більше однієї третини граничного навантаження для того, хто займається.