Ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας και δύναμης

Στο fitness και στο bodybuilding και στον αθλητισμό γενικότερα, ικανότητες δύναμης ταχύτητας (SSS) συνήθως χαρακτηρίζονται από μικρή διάρκεια και μέγιστη ισχύ προσπάθειας στην κύρια φάση.

Στην πράξη, αυτή η ικανότητα ονομάζεται επίσης «εκρηκτική δύναμη». Η ικανότητα παραγωγής «εκρηκτικής δύναμης» εξαρτάται από:

1. από τις γενικές ικανότητες και το εύρος της λειτουργικότητας του νευρομυϊκού συστήματος έως την εκδήλωση σοβαρού στρες σε ελάχιστα σύντομο χρονικό διάστημα.
2. στην απόλυτη δύναμη των μυών, που εκδηλώνεται στη μέγιστη ένταση τους χωρίς χρονικό περιορισμό.
3. από τη συγκεκριμένη ικανότητα του μυϊκού συστήματος να αυξάνει γρήγορα τη δύναμη στην αρχή της κίνησης.

Η πιο κοινή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης είναι οι ασκήσεις με άλματα και ρίψη.

Διαφορετικές ασκήσεις και αθλήματα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε μεμονωμένες εκδηλώσεις καρδιαγγειακών συστατικών. Σε ορισμένες ασκήσεις το αποτέλεσμα εξαρτάται περισσότερο από συνιστώσες δύναμης της κίνησης, σε άλλες ασκήσεις - από οδούς ταχείας κυκλοφορίας. Για παράδειγμα, όταν ρίχνει μια βολή, ο ρίκτης αντιλαμβάνεται το 15-20% της ισχύος και το 80-85% των συνιστωσών της ταχύτητας από απόλυτες τιμές, και όταν σηκώνετε τη μπάρα — 75-80% εξαρτήματα ισχύος και 20-25% εξαρτήματα ταχύτητας. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ευθέως αναλογική σχέση ταχύτητας και φορτίου - με το αυξανόμενο βάρος του βάρους να ξεπερνιέται, - η ταχύτητα της μυϊκής συστολής μειώνεται.

Η ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-ισχύς συνεπάγεται υπό όρους τρεις ζώνες προνομιακού προσανατολισμού αποτέλεσμα προπόνησης. Η ζώνη 1 χαρακτηρίζεται από υψηλή ταχύτητα κίνησης (90-100%) με χαμηλή εξωτερική αντίσταση (20-45%) της μέγιστης αντίστασης. Η εργασία σε αυτή τη ζώνη συμβάλλει στην ανάπτυξη των στοιχείων ταχύτητας. Η ταχύτητα κίνησης (60-85%) και η ποσότητα βάρους (50-80%), χαρακτηριστικά της ζώνης ΙΙ, θα συμβάλουν στη συνολική βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Στη ζώνη III, το σημαντικό βάρος (85-100%), συνοδευόμενο από χαμηλή ταχύτητα κίνησης των μερών του σώματος (10-30%), οδηγεί σε αύξηση της συνιστώσας αντοχής.

Έχει αποδειχθεί ότι η χρήση ενός συνδυασμού εξειδικευμένων ασκήσεων δύναμης με βάρος εργασίας 30-50% του μέγιστου βοηθά στην αύξηση των ιδιοτήτων ταχύτητας του αθλητή (έως και 18%).

Η ολοκληρωμένη χρήση μηχανισμών ετοιμότητας ταχύτητας και δύναμης κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος και ενός συστήματος σχετικών μαθημάτων φυσικής αγωγής αυξάνει την αποτελεσματικότητα της ετοιμότητας SS. Η χρήση διαδοχικών ασκήσεων σε συνδυασμό με βάρη 30 και 90% της κορυφής είναι η πιο αποτελεσματική για τον σχηματισμό «εκρηκτικών προσπαθειών» και συνοδεύεται από την προσαρμογή του σώματος σε φορτία καρδιαγγειακής φύσης.

Η πρακτική δείχνει ότι οι αθλητές ηλικίας 17-18 ετών είναι σε θέση να εκτελούν 250-350 επαναλήψεις τοπικών ασκήσεων πρόσκρουσης ανά συνεδρία χωρίς προηγούμενη προετοιμασία (περίπου το 1/3 των μυών του σώματος συμμετέχουν στην εργασία). Επομένως, η χρήση στοχευμένων ασκήσεων τοπικής φύσης καθιστά δυνατή την ανάπτυξη ικανοτήτων κινητικής ταχύτητας-δύναμης υπό συνθήκες σχετικά χαμηλού φορτίου στο σώμα των εμπλεκομένων. Η μέθοδος των κατευθυνόμενων μυϊκών φορτίων καθιστά δυνατό να ληφθεί υπόψη η ανομοιόμορφη ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μεταξύ των εμπλεκομένων. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των κατευθυνόμενων μυϊκών φορτίων, είναι δυνατό να επιτευχθούν αρκετά ικανοποιητικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη ικανοτήτων ταχύτητας-ενδυνάμωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, ακόμη και με δύο συνεδρίες την εβδομάδα, καθώς το φορτίο σε επιλεγμένες μυϊκές ομάδες αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας τις 200-250 -300 επαναλήψεις ανά συνεδρία.

Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της ταχύτητας των μεμονωμένων κινήσεων εκρηκτική φύση, χωρίς βάρη, ή με φορτίο που δεν μειώνει την ταχύτητα κίνησης. Επιπλέον, αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις που γίνονται με ημιτελή αιώρηση, αλλά με τη μέγιστη ταχύτητα και με απότομο επόμενο σταμάτημα, καθώς και εκκινήσεις και εκτοξεύσεις (επιταχύνσεις).

Για την ανάπτυξη της συχνότητας των κινήσεων, χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα:

1. όλα τα είδη κυκλικών ασκήσεων σε παραλλαγές που βοηθούν στην αύξηση της ταχύτητας των κινήσεων.
2. τρέξιμο (κίνηση) σε κατηφόρα, χρησιμοποιώντας συσκευές έλξης.
3. επιταχυνόμενες κινήσεις των χεριών και των ποδιών, που εκτελούνται με επιταχυνόμενο ρυθμό διατηρώντας το πλάτος και στη συνέχεια αυξάνοντάς το σταδιακά.

1. τμήματα έως 10-15 m (ανάπτυξη ταχύτητας εκτέλεσης και τεχνικής των πρώτων 6-7 βημάτων της αρχικής επιτάχυνσης).
2. τμήματα 20-50 μέτρων (σε αυτές τις αποστάσεις αναπτύσσεται η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος).
3. τμήματα 80-90 m (σε αυτές τις αποστάσεις αναπτύσσεται η ικανότητα διατήρησης της μέγιστης ταχύτητας).
4. τμήματα 100-150 m (σε αυτές τις αποστάσεις, η ταχύτητα και η αντοχή αντοχής αναπτύσσονται συνολικά).

Βελτίωση των ικανοτήτων ταχύτητας, βέλτιστη, εάν τα βάρη που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις είναι όχι περισσότερο από το ένα τρίτο του μέγιστου φορτίου για τον ασκούμενο.