Gyorsasági és erőtulajdonságok fejlesztése

A fitneszben és a testépítésben, és általában a sportban, gyorsasági erő képességek (SSS) általában rövid időtartam és maximális erőfeszítés jellemzi a fő fázisban.

A gyakorlatban ezt a képességet „robbanóerőnek” is nevezik. A "robbanóerő" előállításának képessége a következőktől függ:

1. a neuromuszkuláris rendszer általános képességeitől és funkcionalitásának szélességétől a súlyos stressz minimálisan rövid időn belüli megjelenéséig;
2. az izmok abszolút erején, maximális feszültségükön, időkorlátozás nélkül;
3. az izomrendszer sajátos képességétől, hogy gyorsan növelje az erőt a mozgás elején.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok leggyakoribb formája az ugráló és dobó gyakorlatok.

A különböző gyakorlatok és sportok eltérő követelményeket támasztanak a kardiovaszkuláris összetevők egyéni megnyilvánulásaival szemben. Egyes gyakorlatoknál a hatás inkább attól függ a mozgás erőkomponensei, más gyakorlatokban - tól gyorsforgalmi utak. Például lövéskor a dobó az erő 15-20%-át és a sebességkomponensek 80-85%-át realizálja abszolút értékekből, ill. a súlyzó emelésekor — 75-80% teljesítmény- és 20-25% sebességkomponensek. Ezek az adatok azt mutatják egyenesen arányos kapcsolat a sebesség és a terhelés között - a leküzdendő súly növekvő súlyával, - az izomösszehúzódás sebessége csökken.

A sebesség-erő tulajdonságok fejlesztése feltételesen magában foglalja három preferenciális orientációjú zóna edzés hatása. Az 1. zónát nagy mozgási sebesség (90-100%) jellemzi, a maximális ellenállás alacsony külső ellenállása mellett (20-45%). Az ebben a zónában végzett munka hozzájárul a sebességkomponensek növekedéséhez. A II. zónára jellemző mozgássebesség (60-85%) és testtömeg (50-80%) hozzájárul a szív- és érrendszer átfogó javulásához. A III. zónában a jelentős súly (85-100%), amelyet a testrészek alacsony mozgási sebessége (10-30%) kísér, az erőkomponens növekedéséhez vezet.

Bebizonyosodott, hogy a speciális erőgyakorlatok kombinációjának alkalmazása a maximális munkasúllyal 30-50% -a segít a sportoló gyorsasági tulajdonságainak növelésében (akár 18%).

A gyorsasági és erősségi készenléti mechanizmusok egy óra alatt történő integrált alkalmazása és a kapcsolódó testnevelés órarendszer növeli az SS felkészültség hatékonyságát. A 30 és 90%-os csúcssúllyal kombinált szekvenciális gyakorlatok alkalmazása a leghatékonyabb a „robbanékony erőfeszítések” kialakításában, és a szervezet kardiovaszkuláris jellegű terhelésekhez való alkalmazkodásával jár együtt.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a 17-18 éves sportolók edzésenként 250-350 ismétlést tudnak végrehajtani helyi ütős gyakorlatok elvégzésére előzetes felkészülés nélkül (kb. a test izomzatának 1/3-a vesz részt a munkában). Ezért a helyi jellegű célzott gyakorlatok alkalmazása lehetővé teszi a motoros sebesség-erő képességek fejlesztését az érintettek testét viszonylag alacsony terhelés mellett. Az irányított izomterhelések módszere lehetővé teszi az egyes izomcsoportok egyenetlen fejlődését az érintettek körében. Az irányított izomterhelés módszerével egészen kielégítő eredményeket lehet elérni az egyes izomcsoportok sebesség-erő képességeinek fejlesztésében, akár heti két edzéssel is, hiszen a kiválasztott izomcsoportok terhelése jelentősen megnő, elérve a 200-250-et. - 300 ismétlés munkamenetenként.

A gyakorlatokat az egyéni mozgások sebességének fejlesztésére használják robbanásveszélyes természet, súlyok nélkül, vagy olyan terheléssel, amely nem csökkenti a mozgás sebességét; Ezen túlmenően hatékonyak a nem teljes lendítéssel, de maximális sebességgel és hirtelen utólagos megállással végzett gyakorlatok, valamint az indítások és spurtek (gyorsítások).

A mozgások gyakoriságának fejlesztésére a következőket használják:

1. mindenféle ciklikus gyakorlat változatokban, amelyek elősegítik a mozgások sebességének növelését;
2. futás (mozgás) lefelé, vonóeszközök segítségével;
3. a karok és lábak felgyorsított mozgása, gyorsított ütemben, az amplitúdó megtartásával, majd fokozatos növelésével.

1. szegmensek 10-15 m-ig (a végrehajtási sebesség és az indítási gyorsulás első 6-7 lépésének technikájának fejlesztése);
2. 20-50 méteres szakaszok (ezeken a távolságokon a maximális futási sebesség alakul ki);
3. 80-90 m-es szegmensek (ezeken a távolságokon fejlődik a maximális sebesség megtartásának képessége);
4. 100-150 m-es szegmensek (ezeken a távolságokon a sebesség és az erőállóképesség átfogóan fejlődik).

A gyorsasági képességek fejlesztése, legoptimálisabb, ha a gyakorlatokban használt súlyok legfeljebb a maximális terhelés egyharmada a gyakorló számára.