Развитие на скоростни и силови качества

Във фитнеса и бодибилдинга и в спорта като цяло, скорост сила способности (SSS) обикновено се характеризират с кратка продължителност и максимална мощност на усилието в основната фаза.

На практика тази способност се нарича още „експлозивна сила“. Способността да се произвежда "експлозивна сила" зависи от:

1. от общи способности и широта на функционалност на нервно-мускулната система до проява на сериозен стрес в минимално кратък период от време;
2. върху абсолютната сила на мускулите, проявена при максималното им напрежение без ограничение във времето;
3. от специфичната способност на мускулната система бързо да увеличава силата в началото на движението.

Най-често срещаната форма на сърдечно-съдови упражнения са упражненията за скачане и хвърляне.

Различните упражнения и спортове поставят различни изисквания към индивидуалните прояви на сърдечно-съдовите компоненти. При някои упражнения ефектът зависи повече от компоненти на силата на движението, в други упражнения - от скоростни пътища. Например при хвърляне на изстрел хвърлящият реализира 15-20% от силовите и 80-85% от скоростните компоненти от абсолютни стойности, а при вдигане на щанга — 75-80% компоненти на мощността и 20-25% компоненти на скоростта. Тези данни сочат правопропорционална връзка между скоростта и натоварването - с увеличаване на тежестта на тежестта, която се преодолява, - скоростта на мускулното съкращение намалява.

Развитието на скоростно-силовите качества условно предполага три зони с преференциална ориентация тренировъчен ефект. Зона 1 се характеризира с висока скорост на движение (90-100%) с ниско външно съпротивление (20-45%) от максималното съпротивление. Работата в тази зона допринася за растежа на скоростните компоненти. Скоростта на движение (60-85%) и количеството тегло (50-80%), характерни за II зона, ще допринесат за цялостното подобряване на сърдечно-съдовата система. В зона III значително тегло (85-100%), придружено от ниска скорост на движение на частите на тялото (10-30%), води до увеличаване на силовия компонент.

Доказано е, че използването на комбинация от специализирани силови упражнения с работна тежест 30-50% от максималната спомага за повишаване на скоростните качества на спортиста (до 18%).

Интегрираното използване на механизми за готовност за скорост и сила по време на един урок и система от свързани часове по физическо възпитание повишава ефективността на готовността за SS. Използването на последователни упражнения в комбинация с тежести от 30 и 90% от пика е най-ефективно за формиране на „експлозивни усилия“ и е придружено от адаптиране на тялото към натоварвания от сърдечно-съдов характер.

Практиката показва, че спортисти на възраст 17-18 години са в състояние да изпълнят 250-350 повторения на упражнения за локално въздействие на сесия без предварителна подготовка (приблизително 1/3 от мускулите на тялото участват в работата). Следователно използването на целенасочени упражнения от локален характер позволява да се развият двигателни скоростно-силови способности при условия на относително ниско натоварване на тялото на участващите. Методът на насочените мускулни натоварвания позволява да се вземе предвид неравномерното развитие на отделните мускулни групи сред участващите. Използвайки метода на целенасочените мускулни натоварвания, е възможно да се постигнат доста задоволителни резултати в развитието на скоростно-силовите способности на отделните мускулни групи, дори и при упражнения два пъти седмично, тъй като натоварването върху избрани мускулни групи се увеличава значително, достигайки 200-250 -300 повторения на сесия.

Използват се упражнения за развиване на скоростта на отделните движения експлозивен характер, без тежести, или с такова натоварване, което не намалява скоростта на движение; Освен това ефективни са упражненията, които се правят с непълен замах, но на максимална скорост и с рязко последващо спиране, както и тръгванията и тласъците (ускоренията).

За да се развие честотата на движенията, се използват:

1. всички видове циклични упражнения във вариации, които спомагат за увеличаване на скоростта на движенията;
2. бягане (движене) надолу, с помощта на тягови устройства;
3. ускорени движения на ръцете и краката, изпълнявани с ускорено темпо, като се поддържа амплитудата и след това постепенно се увеличава.

1. сегменти до 10-15 м (развитие на скоростта на изпълнение и техниката на първите 6-7 стъпки от стартовото ускорение);
2. сегменти от 20-50 метра (на тези разстояния се развива максимална скорост на бягане);
3. сегменти от 80-90 м (на тези разстояния се развива способността за поддържане на максимална скорост);
4. сегменти от 100-150 м (на тези разстояния скоростта и силовата издръжливост се развиват цялостно).

Подобряване на способностите за скорост, най оптимален, ако тежестите, използвани в упражненията са не повече от една трета от максималното натоварване за практикуващия.