Phát triển phẩm chất tốc độ và sức mạnh

Trong thể hình và thể hình cũng như trong thể thao nói chung, khả năng sức mạnh tốc độ (SSS) thường được đặc trưng bởi thời gian ngắn và sức mạnh nỗ lực tối đa trong giai đoạn chính.

Trong thực tế, khả năng này còn được gọi là “lực nổ”. Khả năng tạo ra “lực nổ” phụ thuộc vào:

1. từ khả năng chung và phạm vi hoạt động của hệ thống thần kinh cơ đến biểu hiện căng thẳng nghiêm trọng trong một khoảng thời gian tối thiểu;
2. về sức mạnh tuyệt đối của các cơ, biểu hiện ở mức căng tối đa mà không giới hạn thời gian;
3. từ khả năng cụ thể của hệ thống cơ bắp để tăng nhanh lực khi bắt đầu chuyển động.

Hình thức tập luyện tim mạch phổ biến nhất là bài tập nhảy và ném.

Các bài tập và môn thể thao khác nhau đưa ra những yêu cầu khác nhau về biểu hiện của từng thành phần tim mạch. Trong một số bài tập, hiệu quả phụ thuộc nhiều hơn vào thành phần lực của chuyển động, trong các bài tập khác - từ đường cao tốc. Ví dụ: khi ném một cú sút, người ném nhận ra 15-20% sức mạnh và 80-85% thành phần tốc độ từ các giá trị tuyệt đối, và khi nâng tạ — 75-80% thành phần năng lượng và 20-25% thành phần tốc độ. Những dữ liệu này chỉ ra mối quan hệ tỷ lệ thuận giữa tốc độ và tải - với việc tăng trọng lượng của trọng lượng được vượt qua, - tốc độ co cơ giảm.

Sự phát triển của phẩm chất sức mạnh tốc độ có điều kiện ngụ ý ba vùng định hướng ưu tiên tác dụng huấn luyện. Vùng 1 được đặc trưng bởi tốc độ di chuyển cao (90-100%) với lực cản bên ngoài thấp (20-45%) của lực cản tối đa. Làm việc trong vùng này góp phần vào sự phát triển của các thành phần tốc độ. Tốc độ di chuyển (60-85%) và khối lượng tạ (50-80%), đặc trưng của vùng II, sẽ góp phần cải thiện toàn diện hệ thống tim mạch. Ở vùng III, trọng lượng đáng kể (85-100%), kèm theo tốc độ di chuyển của các bộ phận cơ thể thấp (10-30%), dẫn đến tăng thành phần sức mạnh.

Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng kết hợp các bài tập sức mạnh chuyên biệt với trọng lượng tập luyện ở mức 30-50% mức tối đa sẽ giúp nâng cao tố chất tốc độ của vận động viên (lên tới 18%).

Việc sử dụng tích hợp các cơ chế sẵn sàng về tốc độ và sức mạnh trong một bài học và hệ thống các lớp giáo dục thể chất liên quan sẽ làm tăng hiệu quả sẵn sàng SS. Việc sử dụng các bài tập tuần tự kết hợp với mức tạ 30 và 90% mức đỉnh là hiệu quả nhất trong việc hình thành “nỗ lực bùng nổ” và kèm theo đó là sự thích ứng của cơ thể với các tải trọng có tính chất tim mạch.

Thực hành cho thấy các vận động viên 17-18 tuổi có thể thực hiện 250-350 lần lặp lại các bài tập tác động cục bộ mỗi buổi mà không cần chuẩn bị trước (khoảng 1/3 số cơ của cơ thể tham gia vào bài tập). Do đó, việc sử dụng các bài tập có mục tiêu mang tính chất cục bộ giúp phát triển khả năng vận động - sức mạnh trong điều kiện cơ thể của những người tham gia tương đối tải trọng tương đối thấp. Phương pháp tải trọng cơ có định hướng có thể tính đến sự phát triển không đồng đều của từng nhóm cơ riêng lẻ trong số những người tham gia. Sử dụng phương pháp tải trọng cơ có mục tiêu, có thể đạt được kết quả khá khả quan trong việc phát triển khả năng sức mạnh tốc độ của từng nhóm cơ, ngay cả với các bài tập hai lần một tuần, vì tải trọng trên các nhóm cơ được chọn tăng lên đáng kể, đạt 200-250 -300 lần lặp lại mỗi phiên.

Các bài tập được sử dụng để phát triển tốc độ chuyển động của cá nhân tính chất bùng nổ, không có trọng lượng hoặc có tải trọng không làm giảm tốc độ chuyển động; Ngoài ra, các bài tập được thực hiện với động tác xoay không hoàn chỉnh, nhưng ở tốc độ tối đa và dừng đột ngột sau đó, cũng như khởi động và tăng tốc (tăng tốc) đều có hiệu quả.

Để phát triển tần số chuyển động, những điều sau đây được sử dụng:

1. tất cả các loại bài tập tuần hoàn với nhiều biến thể giúp tăng tốc độ chuyển động;
2. chạy (di chuyển) xuống dốc, sử dụng thiết bị kéo;
3. chuyển động nhanh của cánh tay và chân, được thực hiện với tốc độ nhanh hơn bằng cách duy trì biên độ và sau đó tăng dần.

1. các đoạn dài tới 10-15 m (phát triển tốc độ thực hiện và kỹ thuật của 6-7 bước đầu tiên của quá trình tăng tốc khởi động);
2. các đoạn 20-50 mét (ở những khoảng cách này tốc độ chạy tối đa sẽ phát triển);
3. các đoạn 80-90 m (ở những khoảng cách này khả năng duy trì tốc độ tối đa phát triển);
4. các cự ly 100-150 m (ở những cự ly này, tốc độ và sức bền được phát triển toàn diện).

Cải thiện khả năng tốc độ, tối ưu nhất, nếu trọng lượng được sử dụng trong các bài tập là không quá một phần ba tải tối đa cho người thực hành.