Développement des qualités de vitesse et de force

En fitness et musculation, et dans le sport en général, capacités de force de vitesse (SSS) se caractérisent généralement par une courte durée et une puissance d'effort maximale dans la phase principale.

En pratique, cette capacité est également appelée « force explosive ». La capacité à produire une « force explosive » dépend :

1. des capacités générales et de l'étendue des fonctionnalités du système neuromusculaire à la manifestation d'un stress grave dans un laps de temps très court ;
2. sur la force absolue des muscles, manifestée à leur tension maximale sans limitation de temps ;
3. de la capacité spécifique du système musculaire à augmenter rapidement la force au début du mouvement.

La forme d’exercice cardiovasculaire la plus courante consiste à sauter et à lancer.

Différents exercices et sports imposent des exigences différentes aux manifestations individuelles des composants cardiovasculaires. Dans certains exercices, l'effet dépend davantage de composantes de force du mouvement, dans d'autres exercices - de autoroutes. Par exemple, lors d'un tir, le lanceur réalise 15 à 20 % de la puissance et 80 à 85 % des composantes de vitesse à partir de valeurs absolues, et en soulevant la barre — 75 à 80 % de composants de puissance et 20 à 25 % de composants de vitesse. Ces données indiquent relation directement proportionnelle entre la vitesse et la charge - avec l'augmentation du poids à surmonter, - la vitesse de contraction musculaire diminue.

Le développement des qualités vitesse-puissance implique conditionnellement trois zones d'orientation préférentielle effet d'entraînement. La zone 1 se caractérise par une vitesse de mouvement élevée (90-100 %) avec une faible résistance externe (20-45 %) de la résistance maximale. Travailler dans cette zone contribue à la croissance des composantes de vitesse. La vitesse de mouvement (60-85 %) et la quantité de poids (50-80 %), caractéristiques de la zone II, contribueront à l'amélioration globale du système cardiovasculaire. Dans la zone III, un poids important (85-100 %), accompagné d'une faible vitesse de mouvement des parties du corps (10-30 %), entraîne une augmentation de la composante force.

Il a été prouvé que l'utilisation d'une combinaison d'exercices de force spécialisés avec un poids de travail de 30 à 50 % du maximum contribue à augmenter les qualités de vitesse de l'athlète (jusqu'à 18 %).

L'utilisation intégrée de mécanismes de préparation à la vitesse et à la force au cours d'une leçon et d'un système de cours d'éducation physique associés augmente l'efficacité de la préparation SS. L’utilisation d’exercices séquentiels en combinaison avec des poids de 30 et 90 % du pic est la plus efficace pour la formation d’« efforts explosifs » et s’accompagne de l’adaptation du corps aux charges de nature cardiovasculaire.

La pratique montre que les athlètes de 17 à 18 ans sont capables d'effectuer 250 à 350 répétitions d'exercices à impact local par séance sans préparation préalable (environ 1/3 des muscles du corps sont impliqués dans le travail). Ainsi, le recours à des exercices ciblés à caractère local permet de développer les capacités vitesse-force motrices dans des conditions de charge relativement faible sur le corps des personnes concernées. La méthode des charges musculaires dirigées permet de prendre en compte le développement inégal des différents groupes musculaires parmi les personnes impliquées. En utilisant la méthode des charges musculaires dirigées, il est possible d'obtenir des résultats tout à fait satisfaisants dans le développement des capacités de vitesse et de force de groupes musculaires individuels, même avec deux séances par semaine, car la charge sur les groupes musculaires sélectionnés augmente considérablement, atteignant 200-250. -300 répétitions par séance.

Les exercices sont utilisés pour développer la vitesse des mouvements individuels caractère explosif, sans poids, ou avec une charge qui ne réduit pas la vitesse de déplacement ; De plus, les exercices effectués avec un swing incomplet, mais à vitesse maximale et avec un arrêt brusque ultérieur, ainsi que des démarrages et des poussées (accélérations), sont efficaces.

Pour développer la fréquence des mouvements, on utilise :

1. toutes sortes d'exercices cycliques dans des variations qui contribuent à augmenter la vitesse des mouvements ;
2. courir (se déplacer) en descente, à l'aide de dispositifs de traction ;
3. mouvements accélérés des bras et des jambes, effectués à un rythme accéléré en maintenant l'amplitude puis en l'augmentant progressivement.

1. segments jusqu'à 10-15 m (développement de la vitesse d'exécution et de la technique des 6-7 premiers pas de l'accélération de départ) ;
2. segments de 20 à 50 mètres (sur ces distances, la vitesse de course maximale se développe);
3. segments de 80 à 90 m (à ces distances, la capacité de maintenir une vitesse maximale se développe);
4. segments de 100-150 m (sur ces distances, la vitesse et l'endurance de force sont développées de manière globale).

Améliorer les capacités de vitesse, le plus optimal, si les poids utilisés dans les exercices sont pas plus d'un tiers de la charge maximale pour le praticien.