Sviluppo delle qualità di velocità e forza

Nel fitness e nel bodybuilding, e nello sport in generale, capacità di forza veloce (SSS) sono solitamente caratterizzati da breve durata e massima potenza di sforzo nella fase principale.

In pratica, questa capacità è chiamata anche “forza esplosiva”. La capacità di produrre “forza esplosiva” dipende da:

1. dalle capacità generali e dall'ampiezza della funzionalità del sistema neuromuscolare alla manifestazione di stress grave in un periodo di tempo minimamente breve;
2. sulla forza assoluta dei muscoli, manifestata alla loro massima tensione senza limitazione di tempo;
3. dalla capacità specifica del sistema muscolare di aumentare rapidamente la forza all'inizio del movimento.

La forma più comune di esercizio cardiovascolare sono gli esercizi di salto e lancio.

Esercizi e sport diversi richiedono diverse manifestazioni dei componenti cardiovascolari. In alcuni esercizi l'effetto dipende maggiormente da componenti di forza del movimento, in altri esercizi - da superstrade. Ad esempio, quando si lancia un tiro, il lanciatore realizza il 15-20% della potenza e l'80-85% delle componenti di velocità dai valori assoluti, e quando si solleva il bilanciere — 75-80% componenti di potenza e 20-25% componenti di velocità. Questi dati indicano relazione direttamente proporzionale tra velocità e carico - all'aumentare del peso superato, - la velocità di contrazione muscolare diminuisce.

Lo sviluppo delle qualità di velocità-potenza implica condizionatamente tre zone di orientamento preferenziale effetto allenante. La zona 1 è caratterizzata da un'elevata velocità di movimento (90-100%) con una bassa resistenza esterna (20-45%) della resistenza massima. Lavorare in questa zona contribuisce alla crescita delle componenti di velocità. La velocità di movimento (60-85%) e la quantità di peso (50-80%), caratteristiche della zona II, contribuiranno al miglioramento complessivo del sistema cardiovascolare. Nella zona III, un peso significativo (85-100%), accompagnato da una bassa velocità di movimento delle parti del corpo (10-30%), porta ad un aumento della componente di forza.

È stato dimostrato che l'uso di una combinazione di esercizi di forza specializzati con un peso di lavoro pari al 30-50% del massimo aiuta ad aumentare le qualità di velocità dell'atleta (fino al 18%).

L'uso integrato dei meccanismi di prontezza di velocità e forza durante una lezione e un sistema di lezioni di educazione fisica correlate aumentano l'efficacia della prontezza delle SS. L’uso di esercizi sequenziali in combinazione con pesi del 30 e 90% del picco è il più efficace per la formazione di “sforzi esplosivi” ed è accompagnato dall’adattamento del corpo ai carichi di natura cardiovascolare.

La pratica dimostra che gli atleti di età compresa tra 17 e 18 anni sono in grado di eseguire 250-350 ripetizioni di esercizi con impatto locale per sessione senza previa preparazione (circa 1/3 dei muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro). Pertanto, l'utilizzo di esercizi mirati di carattere locale consente di sviluppare capacità motorie di forza-velocità in condizioni di carico relativamente basso sul corpo dei soggetti coinvolti. Il metodo dei carichi muscolari diretti consente di tenere conto dello sviluppo non uniforme dei singoli gruppi muscolari tra quelli coinvolti. Utilizzando il metodo dei carichi muscolari mirati, è possibile ottenere risultati abbastanza soddisfacenti nello sviluppo delle capacità di forza-velocità dei singoli gruppi muscolari, anche con esercizi due volte a settimana, poiché il carico sui gruppi muscolari selezionati aumenta in modo significativo, raggiungendo 200-250 -300 ripetizioni per sessione.

Gli esercizi vengono utilizzati per sviluppare la velocità dei movimenti individuali natura esplosiva, senza pesi, o con un carico tale da non ridurre la velocità di movimento; Inoltre, sono efficaci gli esercizi eseguiti con uno swing incompleto, ma alla massima velocità e con un brusco arresto successivo, nonché partenze e scatti (accelerazioni).

Per sviluppare la frequenza dei movimenti, vengono utilizzati:

1. tutti i tipi di esercizi ciclici in variazioni che aiutano ad aumentare la velocità dei movimenti;
2. correre (muoversi) in discesa, utilizzando dispositivi di trazione;
3. movimenti accelerati di braccia e gambe, eseguiti a ritmo accelerato mantenendo l'ampiezza e poi aumentandola gradualmente.

1. segmenti fino a 10-15 m (sviluppo della velocità di esecuzione e tecnica dei primi 6-7 passi dell'accelerazione iniziale);
2. segmenti di 20-50 metri (a queste distanze si sviluppa la massima velocità di corsa);
3. segmenti di 80-90 m (a queste distanze si sviluppa la capacità di mantenere la massima velocità);
4. segmenti di 100-150 m (a queste distanze, velocità e resistenza alla forza sono sviluppate in modo completo).

Migliorare le capacità di velocità, più ottimale, se i pesi utilizzati negli esercizi lo sono non più di un terzo del carico massimo per il praticante.