Udvikling af hurtigheds- og styrkekvaliteter

I fitness og bodybuilding og i sport generelt, hastighed styrke evner (SSS) er normalt karakteriseret ved kort varighed og maksimal indsats i hovedfasen.

I praksis kaldes denne evne også "eksplosiv kraft." Evnen til at producere "eksplosiv kraft" afhænger af:

1. fra generelle evner og bredden af ​​funktionaliteten af ​​det neuromuskulære system til manifestationen af ​​alvorlig stress på minimalt kort tid;
2. på musklernes absolutte styrke, manifesteret ved deres maksimale spænding uden tidsbegrænsning;
3. fra muskelsystemets specifikke evne til hurtigt at øge kraften i begyndelsen af ​​bevægelsen.

Den mest almindelige form for kardiovaskulær træning er hoppe- og kasteøvelser.

Forskellige øvelser og sportsgrene stiller forskellige krav til individuelle manifestationer af kardiovaskulære komponenter. I nogle øvelser afhænger effekten mere af kraftkomponenter af bevægelse, i andre øvelser - fra motorveje. For eksempel, når han kaster et skud, realiserer kasteren 15-20% af kraften og 80-85% af hastighedskomponenterne fra absolutte værdier, og når du løfter vægtstangen — 75-80 % effektkomponenter og 20-25 % hastighedskomponenter. Disse data indikerer direkte proportional sammenhæng mellem hastighed og belastning - med stigende vægt af vægten, der overvindes, - hastigheden af ​​muskelkontraktion falder.

Udviklingen af ​​speed-power-kvaliteter indebærer betinget tre zoner med præferenceorientering træningseffekt. Zone 1 er karakteriseret ved høj bevægelseshastighed (90-100%) med lav ekstern modstand (20-45%) af den maksimale modstand. Arbejde i denne zone bidrager til væksten af ​​hastighedskomponenter. Bevægelseshastigheden (60-85%) og vægtmængden (50-80%), karakteristisk for zone II, vil bidrage til den omfattende forbedring af det kardiovaskulære system. I zone III fører betydelig vægt (85-100%), ledsaget af en lav bevægelseshastighed af kropsdele (10-30%), til en stigning i styrkekomponenten.

Det er bevist, at brugen af ​​en kombination af specialiserede styrkeøvelser med en arbejdsvægt på 30-50% af det maksimale hjælper med at øge atletens hastighedskvaliteter (op til 18%).

Den integrerede brug af hastigheds- og styrkeberedskabsmekanismer i løbet af en lektion og et system af relaterede idrætstimer øger effektiviteten af ​​SS-beredskab. Brugen af ​​sekventielle øvelser i kombination med vægte på 30 og 90% af peak er den mest effektive til dannelsen af ​​"eksplosive anstrengelser" og er ledsaget af kroppens tilpasning til belastninger af kardiovaskulær karakter.

Praksis viser, at atleter 17-18 år er i stand til at udføre 250-350 gentagelser af lokale slagøvelser pr. session uden forudgående forberedelse (ca. 1/3 af kroppens muskler er involveret i arbejdet). Derfor gør brugen af ​​målrettede øvelser af lokal karakter det muligt at udvikle motoriske hastighedsstyrkeevner under forhold med relativt lav belastning af de involveredes krop. Metoden med rettet muskelbelastning gør det muligt at tage hensyn til den ujævne udvikling af individuelle muskelgrupper blandt de involverede. Ved hjælp af metoden med målrettede muskelbelastninger er det muligt at opnå ganske tilfredsstillende resultater i udviklingen af ​​hastighedsstyrkeevner af individuelle muskelgrupper, selv med to gange om ugen øvelser, da belastningen på udvalgte muskelgrupper øges betydeligt og når 200-250 -300 gentagelser pr session.

Øvelser bruges til at udvikle hastigheden af ​​individuelle bevægelser eksplosiv natur, uden vægte eller med en sådan belastning, der ikke reducerer bevægelseshastigheden; Derudover er øvelser, der udføres med et ufuldstændigt udsving, men med maksimal hastighed og med et brat efterfølgende stop, samt starter og spurt (accelerationer) effektive.

For at udvikle hyppigheden af ​​bevægelser bruges følgende:

1. alle slags cykliske øvelser i variationer, der hjælper med at øge hastigheden af ​​bevægelser;
2. løbe (bevæge sig) ned ad bakke ved hjælp af trækanordninger;
3. accelererede bevægelser af arme og ben, udført i et accelereret tempo ved at opretholde amplituden og derefter gradvist øge den.

1. segmenter op til 10-15 m (udvikling af udførelseshastighed og teknik af de første 6-7 trin af startaccelerationen);
2. segmenter på 20-50 meter (ved disse afstande udvikles maksimal løbehastighed);
3. segmenter på 80-90 m (ved disse afstande udvikles evnen til at opretholde maksimal hastighed);
4. segmenter på 100-150 m (på disse afstande udvikles hastighed og styrkeudholdenhed omfattende).

Forbedring af hastighedsevner, mest optimale, hvis vægtene brugt i øvelserne er ikke mere end en tredjedel af den maksimale belastning for udøveren.