Rozwój cech szybkościowych i siłowych

W fitness i kulturystyce oraz w sporcie w ogóle, zdolności szybkościowe (SSS) charakteryzują się zazwyczaj krótkim czasem trwania i maksymalną mocą wysiłku w fazie głównej.

W praktyce zdolność ta nazywana jest także „siłą wybuchową”. Zdolność do wytworzenia „siły wybuchowej” zależy od:

1. od ogólnych możliwości i zakresu funkcjonalności układu nerwowo-mięśniowego do przejawu poważnego stresu w minimalnie krótkim czasie;
2. na absolutnej sile mięśni, objawiającej się przy ich maksymalnym napięciu, bez ograniczeń czasowych;
3. ze specyficznej zdolności układu mięśniowego do szybkiego zwiększania siły na początku ruchu.

Najpopularniejszą formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych są ćwiczenia polegające na skakaniu i rzucaniu.

Różne ćwiczenia i sporty stawiają różne wymagania indywidualnym objawom elementów układu sercowo-naczyniowego. W niektórych ćwiczeniach efekt zależy bardziej od elementy siłowe ruchu, w innych ćwiczeniach - od drogi ekspresowe. Przykładowo rzucający oddając strzał realizuje z wartości bezwzględnych 15-20% mocy i 80-85% składowych prędkości, a podczas podnoszenia sztangi — 75–80% komponentów mocy i 20–25% komponentów prędkości. Dane te wskazują wprost proporcjonalna zależność pomiędzy prędkością i obciążeniem - wraz ze wzrostem ciężaru pokonywanego ciężaru, - zmniejsza się prędkość skurczu mięśni.

Warunkowo implikuje rozwój cech prędkości i mocy trzy strefy preferencyjnej orientacji efekt treningowy. Strefa 1 charakteryzuje się dużą szybkością ruchu (90-100%) przy niskim oporze zewnętrznym (20-45%) oporu maksymalnego. Praca w tej strefie przyczynia się do wzrostu składowych prędkości. Charakterystyczna dla strefy II prędkość ruchu (60-85%) i wielkość ciężaru (50-80%) przyczynią się do kompleksowej poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego. W strefie III znaczny ciężar (85-100%), któremu towarzyszy mała prędkość ruchu części ciała (10-30%), prowadzi do wzrostu komponentu siłowego.

Udowodniono, że zastosowanie kombinacji specjalistycznych ćwiczeń siłowych z ciężarem roboczym 30-50% maksymalnego pozwala na zwiększenie cech szybkościowych sportowca (do 18%).

Zintegrowane wykorzystanie mechanizmów gotowości szybkościowej i siłowej podczas jednej lekcji oraz systemu powiązanych z nimi zajęć wychowania fizycznego zwiększa efektywność gotowości SS. Stosowanie ćwiczeń sekwencyjnych w połączeniu z ciężarami 30 i 90% szczytu jest najskuteczniejsze w tworzeniu „wysiłków eksplozywnych” i towarzyszy mu adaptacja organizmu do obciążeń o charakterze sercowo-naczyniowym.

Praktyka pokazuje, że sportowcy w wieku 17-18 lat są w stanie wykonać w jednej sesji 250-350 powtórzeń ćwiczeń o działaniu miejscowym bez wcześniejszego przygotowania (w pracę zaangażowanych jest około 1/3 mięśni ciała). Dlatego też stosowanie ćwiczeń celowanych o charakterze lokalnym pozwala rozwijać zdolności motoryczne w warunkach stosunkowo małego obciążenia organizmu. Metoda ukierunkowanych obciążeń mięśni pozwala uwzględnić nierównomierny rozwój poszczególnych grup mięśniowych wśród zaangażowanych osób. Stosując metodę ukierunkowanego obciążenia mięśni można osiągnąć całkiem zadowalające wyniki w rozwoju zdolności szybkościowo-siłowych poszczególnych grup mięśni, nawet przy dwóch sesjach tygodniowo, gdyż obciążenie wybranych grup mięśni znacznie wzrasta, osiągając 200-250 -300 powtórzeń na sesję.

Ćwiczenia służą rozwijaniu szybkości poszczególnych ruchów wybuchowy charakter, bez obciążników lub z obciążeniem nie zmniejszającym prędkości ruchu; Ponadto skuteczne są ćwiczenia wykonywane z niepełnym zamachem, ale z maksymalną prędkością i gwałtownym późniejszym zatrzymaniem, a także starty i zrywy (przyspieszenia).

Aby rozwinąć częstotliwość ruchów, stosuje się:

1. wszelkiego rodzaju ćwiczenia cykliczne w odmianach, które pomagają zwiększyć prędkość ruchów;
2. bieganie (poruszanie się) w dół z wykorzystaniem urządzeń trakcyjnych;
3. przyspieszone ruchy rąk i nóg, wykonywane w przyspieszonym tempie, utrzymując amplitudę, a następnie stopniowo ją zwiększając.

1. segmenty do 10-15 m (rozwój szybkości wykonania i techniki pierwszych 6-7 kroków przyspieszenia początkowego);
2. odcinki o długości 20-50 metrów (na tych dystansach rozwija się maksymalna prędkość biegu);
3. odcinki 80-90 m (na tych dystansach rozwija się umiejętność utrzymania maksymalnej prędkości);
4. odcinki 100-150 m (na tych dystansach kompleksowo rozwijana jest szybkość i wytrzymałość siłowa).

Doskonalenie umiejętności szybkościowych, najbardziej optymalny, jeżeli w ćwiczeniach stosowane są ciężarki nie więcej niż jedna trzecia maksymalnego obciążenia dla praktykującego.