Hız ve güç niteliklerinin geliştirilmesi

Fitness ve vücut geliştirmede ve genel olarak sporda, hız gücü yetenekleri (SSS) genellikle kısa süre ve ana aşamada maksimum çaba gücü ile karakterize edilir.

Pratikte bu yeteneğe “patlayıcı kuvvet” de denir. "Patlayıcı kuvvet" üretme yeteneği şunlara bağlıdır:

1. nöromüsküler sistemin genel yeteneklerinden ve işlevselliğinin genişliğinden, minimum kısa sürede ciddi stresin tezahürüne kadar;
2. zaman sınırlaması olmaksızın maksimum gerginlikte ortaya çıkan kasların mutlak gücü;
3. kas sisteminin, hareketin başlangıcında kuvveti hızlı bir şekilde artırma konusundaki özel yeteneğinden kaynaklanmaktadır.

Kardiyovasküler egzersizlerin en yaygın şekli atlama ve fırlatma egzersizleridir.

Farklı egzersizler ve sporlar, kardiyovasküler bileşenlerin bireysel belirtileri üzerinde farklı talepler doğurur. Bazı egzersizlerde etki daha çok şunlara bağlıdır: Hareketin kuvvet bileşenleri, diğer alıştırmalarda - otoyollar. Örneğin, bir atış yapılırken atıcı, gücün %15-20'sini, hız bileşenlerinin ise %80-85'ini mutlak değerlerden gerçekleştirir ve halteri kaldırırken — %75-80 güç bileşenleri ve %20-25 hız bileşenleri. Bu veriler şunu gösteriyor: Hız ve yük arasındaki doğru orantılı ilişki - Üstesinden gelinen ağırlığın ağırlığı arttıkça, - Kas kasılma hızı azalır.

Hız-güç niteliklerinin gelişimi şartlı olarak ima eder üç tercihli yönelim bölgesi eğitim etkisi. Bölge 1, maksimum direncin düşük dış direnci (%20-45) ile yüksek hareket hızı (%90-100) ile karakterize edilir. Bu bölgede çalışmak hız bileşenlerinin büyümesine katkıda bulunur. Bölge II'nin özelliği olan hareket hızı (%60-85) ve ağırlık miktarı (%50-80), kardiyovasküler sistemin kapsamlı bir şekilde iyileştirilmesine katkıda bulunacaktır. Bölge III'te, vücut parçalarının düşük hareket hızı (%10-30) ile birlikte önemli ağırlık (%85-100) güç bileşeninde bir artışa yol açar.

Maksimumun %30-50'si kadar çalışma ağırlığına sahip özel kuvvet egzersizleri kombinasyonunun kullanılmasının sporcunun hız kalitesini (%18'e kadar) artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Bir derste hız ve kuvvete hazırlık mekanizmalarının ve ilgili beden eğitimi dersleri sisteminin entegre kullanımı SS hazırlığının etkinliğini arttırır. Zirvenin% 30 ve 90'ı kadar ağırlıklarla kombinasyon halinde ardışık egzersizlerin kullanılması, "patlayıcı eforların" oluşumunda en etkili olanıdır ve buna vücudun kardiyovasküler nitelikteki yüklere adaptasyonu eşlik eder.

Uygulama, 17-18 yaş arası sporcuların önceden hazırlık yapmadan seans başına 250-350 tekrarlı yerel darbe egzersizi yapabildiklerini göstermektedir (vücut kaslarının yaklaşık 1/3'ü çalışmaya dahil edilir). Bu nedenle, yerel nitelikteki hedefe yönelik egzersizlerin kullanılması, ilgili kişilerin vücudunda nispeten düşük yük koşulları altında motor hız-kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini mümkün kılar. Yönlendirilmiş kas yükleri yöntemi, ilgili kişiler arasında bireysel kas gruplarının eşit olmayan gelişimini hesaba katmayı mümkün kılar. Yönlendirilmiş kas yükleri yöntemini kullanarak, seçilen kas gruplarındaki yük önemli ölçüde artarak 200-250'ye ulaştığından, haftada iki seansla bile bireysel kas gruplarının hız-kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesinde oldukça tatmin edici sonuçlar elde etmek mümkündür. - Seans başına 300 tekrar.

Bireysel hareketlerin hızını geliştirmek için egzersizler kullanılır patlayıcı doğaağırlıksız veya hareket hızını düşürmeyen bir yükle; Ek olarak, eksik bir salınımla, ancak maksimum hızda ve ardından ani bir duruşla yapılan egzersizlerin yanı sıra başlangıçlar ve hamleler (hızlanmalar) da etkilidir.

Hareketlerin sıklığını geliştirmek için aşağıdakiler kullanılır:

1. hareketlerin hızını artırmaya yardımcı olan varyasyonlardaki her türlü döngüsel egzersiz;
2. çekiş cihazlarını kullanarak yokuş aşağı koşmak (hareket etmek);
3. Kol ve bacakların genliği koruyarak ve daha sonra kademeli olarak artırarak hızlandırılmış bir tempoda gerçekleştirilen hızlandırılmış hareketleri.

1. 10-15 m'ye kadar bölümler (yürütme hızının geliştirilmesi ve başlangıç ​​​​hızlanmasının ilk 6-7 adımının tekniği);
2. 20-50 metrelik bölümler (bu mesafelerde maksimum koşu hızı gelişir);
3. 80-90 m'lik bölümler (bu mesafelerde maksimum hızı koruma yeteneği gelişir);
4. 100-150 m'lik bölümler (bu mesafelerde hız ve kuvvet dayanıklılığı kapsamlı bir şekilde geliştirilir).

Hız yeteneklerini geliştirmek, en uygunEgzersizlerde kullanılan ağırlıklar ise maksimum yükün üçte birinden fazla değil uygulayıcı için.