Autocontrol durante la educación física.

Si tú, nuestro joven lector, has decidido tomarte en serio el culturismo, entonces deberías leer este párrafo. con especial atención. Hablará sobre el seguimiento (seguimiento) regular de su propia salud durante el proceso de formación. Como habrás adivinado, en este artículo estudiaremos: concepto de autocontrol, sus reglas, métodos y medios básicos, y también aprenderemos cómo llevar un diario de autocontrol de manera competente y qué se debe anotar allí... Si no aprende esto, evaluará su condición solo con el palabras: “Estoy bien” o “Me siento bien”, entonces existe un alto riesgo de terminar en el consultorio del médico un día no tan maravilloso.

Concepto de autocontrol

Culturismo - un deporte asociado con cargas muy pesadas en todas las partes y sistemas del cuerpo. ¿Puede estar seguro de que notará con el tiempo dónde se ha aflojado cada “tornillo”?

Terminemos la campaña aquí. Asumiremos que has aprendido lo principal: autocontrol, registrando sus datos en diario - una de las condiciones para un entrenamiento adecuado y, como resultado, mejores resultados. Además, todo lo que consideramos es relevante no sólo para culturismo Y aptitud física, - y, prácticamente, para cualquier tipo de deportes de fuerza, salvo ajedrez y damas, claro. Cualquiera que sea el deporte que practiques, recuerda: ¡el autocontrol durante la educación física es una parte integral de todo el proceso de entrenamiento! ¡E ignorarlo, tratarlo descuidadamente no sólo está mal, sino que incluso es peligroso! ¿En qué medidas consta el diagnóstico del estado del cuerpo?

Ya hemos hablado de medidas de masa y antropométricas. Vale la pena agregar que en las primeras tres o cuatro semanas de entrenamiento, el peso corporal puede disminuir si hay un exceso de depósitos de grasa. Entonces empieza a crecer. También observamos que dado que el peso corporal cambia ligeramente a lo largo del día, es necesario medirlo. antes y después del entrenamiento.

1. presión arterial (PA) sistólica (superior);
2. presión arterial (PA) diastólica (más baja);
3. frecuencia cardíaca en reposo (RP), medida después de cinco minutos de descanso;
4. frecuencia cardíaca después de 20 sentadillas (SPP), realizadas en un rango de tiempo no mayor a 30 segundos;
5. frecuencia cardíaca un minuto después de realizar sentadillas (FC1).

La presión arterial sistólica normal en niños y adolescentes (de 8 a 16 años) es de 93 a 110 mmHg. Art., para jóvenes de 17 a 20 años: 100-120; diastólica (inferior) 59-75 y 70-80 mm Hg, respectivamente. Arte. Pero el pulso (frecuencia cardíaca), por el contrario, disminuye con la edad: a la edad de 8 a 11 años es de 80 a 85 latidos por minuto, a los 10 a 15 años, de 70 a 80.

Si la tasa de emergencia aumenta durante cuatro o más días seguidos, esto significa que algo anda mal con tu salud o que estás entrenando incorrectamente (sobrecarga).

Pero estos son, por así decirlo, indicadores momentáneos del estado general del sistema cardiovascular. Es importante saber cómo nuestro cuerpo reacciona a la carga: la percibe y responde con procesos favorables para aumentar sus capacidades o se produce un deterioro de la salud. Para obtener la respuesta, se deben calcular otros indicadores. Necesitarás calculadora, lápiz y papel.

1. Basándose en las mediciones de frecuencia cardíaca en las tres situaciones descritas anteriormente, calcule el número:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Este número caracteriza su adaptabilidad a la carga por ahora. Ahora encuentra su lugar en la siguiente escala:

1. menos de cero: excelente adaptabilidad del cuerpo a la actividad física;
2. 0-3 - alta adaptación y adaptabilidad a la actividad física;
3. 3-6 - bueno;
4. 7-10 - mediocre;
5. 11-15 - débil;
6. más de 16: muy poca adaptabilidad a la carga.

Ejemplo: un joven atleta tiene 14 años, su frecuencia cardíaca en reposo es de 70 latidos por minuto, después de las sentadillas, 100 y un minuto después de terminar, 80. Luego:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

En consecuencia, el cuerpo del joven bien adaptado a la carga.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

En personas sanas y desentrenadas, este número no supera los 2600, y con el sobreentrenamiento o la fatiga aumenta. En el ejemplo anterior, supongamos que el joven tenga ADv = 100, ADn = 60. Para él:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

¿Qué conclusión puedes sacar de este indicador?

3. Otro indicador útil se calcula de la siguiente manera:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Esta "cosa" se llama coeficiente de resistencia. Normalmente es 16, y cuando la condición empeora (exceso de trabajo, sobrecarga, sobreentrenamiento) disminuye.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Entonces, pobrecito sobrehacerlo en el entrenamiento y no le vendría mal reducir su entusiasmo y relajarse. Incluso si los dos primeros indicadores fueran normales, pero kv reducido, esto indicaría un entrenamiento demasiado duro el día anterior. Pero si después de una cierta reducción de carga los dos últimos indicadores no mejoran, entonces las cosas van mal - el atleta cansado o sobreentrenado. Esto significa que, además de aligerar las conchas, necesitamos cambiar el programa. Leerás cómo hacer esto en nuestro curso de entrenamiento atlético.

Pruebas y cálculos corporales. los indicadores anteriores, seguido del registro obligatorio de los datos recibidos en un diario, debe realizarse una vez a la semana (por supuesto, no inmediatamente después del entrenamiento, sino en un día de descanso), y esto debe hacerse sistemáticamente. Esto te hará sentir más tranquilo y seguro, sabiendo que estás siguiendo el rumbo correcto.