Itsehillintä liikunnan aikana

Jos sinä, nuori lukijamme, olet päättänyt ryhtyä vakavasti kehonrakennukseen, sinun tulee lukea tämä kappale erityisellä huomiolla. Siinä puhutaan oman terveyden säännöllisestä seurannasta (seurannasta) harjoitusprosessin aikana. Kuten ehkä arvasit, tässä artikkelissa tutkimme: itsehallinnan käsite, sen perussäännöt, menetelmät ja keinot, sekä opimme pitämään pätevästi itsehillintäpäiväkirjaa ja mitä sinne pitäisi kirjoittaa... Jos et opi tätä, niin voit arvioida kuntoasi vain sanat: "Olen kunnossa" tai "Minusta tuntuu hyvältä", silloin on suuri riski joutua lääkärin vastaanotolle jonakin ei niin ihmeellisenä päivänä.

Itsehillinnän käsite

Kehonrakennus - urheilulaji, joka rasittaa kaikkia kehon osia ja järjestelmiä. Voit olla varma, että huomaat ajoissa, missä jokainen "ruuvi on irronnut"?

Päätetään kampanja tähän. Oletamme, että olet oppinut tärkeimmän asian: Itse hillintä, tallentaa sen tiedot päiväkirja - yksi oikean harjoittelun ja sen seurauksena parempien tulosten edellytyksistä. Lisäksi kaikki, mitä pidämme, on merkityksellistä paitsi kehonrakennus Ja kunto, - ja käytännössä kaikenlaisiin voimalajeihin, paitsi tietysti shakkiin ja tammi. Harrastatpa mitä tahansa urheilua, muista: itsehillintä liikunnan aikana on olennainen osa koko harjoitusprosessia! Ja hänen huomiotta jättäminen, hänen huolimaton kohtelu ei ole vain väärin, vaan jopa vaarallista! Mistä mittauksista kehon kunnon diagnoosi koostuu?

Olemme jo puhuneet massa- ja antropometrisista mittauksista. On syytä lisätä, että ensimmäisten kolmen tai neljän harjoitusviikon aikana kehon paino voi laskea, jos siellä on ylimääräisiä rasvakertymiä. Sitten se alkaa kasvaa. Huomaa myös, että koska ruumiinpaino muuttuu hieman päivän aikana, se on mitattava ennen ja jälkeen harjoituksen.

1. systolinen (ylempi) verenpaine (BP);
2. diastolinen (alempi) verenpaine (BP);
3. leposyke (RP), mitattuna viiden minuutin levon jälkeen;
4. syke 20 kyykyn jälkeen (SPP), joka suoritetaan enintään 30 sekunnin aikavälillä;
5. syke minuutin kuluttua kyykkyjen suorittamisesta (HR1).

Normaali systolinen verenpaine lapsilla ja nuorilla (8-16-vuotiaat) on 93-110 mmHg. Art., 17-20-vuotiaille nuorille - 100-120; diastolinen (alempi) 59-75 ja 70-80 mm Hg, vastaavasti. Taide. Mutta pulssi (syke) päinvastoin laskee iän myötä: 8-11-vuotiaana se on 80-85 lyöntiä minuutissa, 10-15-vuotiaana - 70-80.

Jos hätätilanne nousee neljänä tai useammana päivänä peräkkäin, se tarkoittaa, että terveydessäsi on jotain vikaa tai harjoittelet väärin (ylikuormitus).

Mutta nämä ovat niin sanotusti hetkellisiä indikaattoreita sydän- ja verisuonijärjestelmän yleisestä tilasta. On tärkeää tietää, miten kehomme reagoi kuormaan: havaitsee sen ja reagoi suotuisilla prosesseilla kykyjensä lisäämiseksi tai terveydentila heikkenee. Vastauksen saamiseksi on laskettava muita indikaattoreita. Tarvitset laskimen, kynän ja paperia.

1. Laske luku sykemittausten perusteella kolmessa yllä kuvatussa tilanteessa:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Tämä numero luonnehtii sinua kyky sopeutua kuormitukseen toistaiseksi. Etsi nyt sen paikka seuraavalla asteikolla:

1. alle nolla - kehon erinomainen sopeutumiskyky fyysiseen toimintaan;
2. 0-3 - korkea sopeutumiskyky ja sopeutumiskyky fyysiseen toimintaan;
3. 3-6 - hyvä;
4. 7-10 - keskinkertainen;
5. 11-15 - heikko;
6. yli 16 - erittäin huono sopeutumiskyky kuormitukseen.

Esimerkki: nuori urheilija on 14-vuotias, leposyke on 70 lyöntiä minuutissa, kyykkyjen jälkeen - 100 ja minuutti lopettamisen jälkeen - 80. Sitten:

R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Näin ollen nuoren miehen ruumis sopii hyvin kuormitukseen.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Terveillä ja kouluttamattomilla ihmisillä tämä luku ei ylitä 2600:aa, ja ylikuntoilun tai väsymyksen myötä se kasvaa. Olkoon nuorella esimerkissä nuoren miehen ADv = 100, ADn = 60. Hänelle:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Millaisen johtopäätöksen voit tehdä tästä indikaattorista?

3. Toinen hyödyllinen indikaattori lasketaan seuraavasti:

Kv = (10 x ChPo)/(ADv-ADn).

Tätä "juttua" kutsutaan kestävyyskerroin. Normaalisti se on 16, ja kun kunto huononee (ylityö, ylikuormitus, ylikunto), se laskee.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Siis köyhä mies liioitti sitä koulutuksessa, eikä hänen olisi haitannut vähentää intoaan ja rentoutua. Vaikka kaksi ensimmäistä indikaattoria olisivat normaaleja, mutta Kv alempi, tämä osoitti liian kovaa harjoittelua edellisenä päivänä. Mutta jos jonkin kuormituksen vähentämisen jälkeen kaksi viimeistä indikaattoria eivät parane, asiat ovat huonosti - urheilija yliväsynyt tai ylikoulutettuja. Tämä tarkoittaa, että kuorien keventämisen ohella meidän on muutettava ohjelmaa. Luet kuinka tämä tehdään urheilukoulutuskurssiltamme.

Kehon testaus ja laskeminen edellä mainitut indikaattorit, jota seuraa vastaanotettujen tietojen pakollinen kirjaaminen päiväkirjaan, tulisi tehdä kerran viikossa (tietenkään ei heti harjoituksen jälkeen, vaan lepopäivänä), ja tämä tulisi tehdä järjestelmällisesti. Tämä saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja itsevarmemmaksi, kun tiedät, että noudatat oikeaa kurssia.