Autocontrole durante a educação física

Se você, nosso jovem leitor, decidiu levar a sério o fisiculturismo, então você deveria ler este parágrafo com atenção especial. Falará sobre o monitoramento regular (acompanhamento) da própria saúde durante o processo de treinamento. Como você deve ter adivinhado, neste artigo estudaremos: conceito de autocontrole, suas regras básicas, métodos e meios, e também aprenderemos como manter com competência um diário de autocontrole e o que deve ser inserido nele... Se você não aprender isso, avaliará sua condição apenas com o palavras: “Estou bem” ou “Sinto-me bem”, então há um grande risco de acabar no consultório médico num dia não tão maravilhoso.

Conceito de autocontrole

Musculação - um esporte associado a cargas muito pesadas em todas as partes e sistemas do corpo. Você pode ter certeza de que notará com o tempo onde cada “parafuso se soltou”?

Vamos encerrar a campanha aqui. Presumiremos que você aprendeu o principal: auto-controle, registrando seus dados em diário - uma das condições para um treino adequado e, consequentemente, melhores resultados. Além disso, tudo o que consideramos é relevante não só para musculação E fitness, - e, praticamente, para qualquer tipo de esporte de força, exceto xadrez e damas, é claro. Qualquer que seja o esporte que você pratique, lembre-se: o autocontrole durante a educação física é parte integrante de todo o processo de treinamento! E ignorá-lo, tratá-lo descuidadamente não é apenas errado, mas até perigoso! Em que medidas consiste o diagnóstico do estado do corpo?

Já falamos sobre massa e medidas antropométricas. Vale acrescentar que nas primeiras três a quatro semanas de treinamento o peso corporal pode diminuir se houver excesso de depósitos de gordura. Então começa a crescer. Observamos também que, como o peso corporal muda ligeiramente ao longo do dia, ele deve ser medido antes e depois do treino.

1. pressão arterial (PA) sistólica (superior);
2. pressão arterial (PA) diastólica (mais baixa);
3. frequência cardíaca (FR) de repouso, medida após cinco minutos de repouso;
4. frequência cardíaca após 20 agachamentos (SPP), realizados em intervalo de tempo não superior a 30 segundos;
5. frequência cardíaca um minuto após realizar o agachamento (FC1).

A pressão arterial sistólica normal em crianças e adolescentes (8-16 anos) é de 93-110 mmHg. Art., para jovens de 17 a 20 anos - 100-120; diastólica (inferior) 59-75 e 70-80 mm Hg, respectivamente. Arte. Mas o pulso (frequência cardíaca), ao contrário, diminui com a idade: aos 8-11 anos é de 80-85 batimentos por minuto, aos 10-15 anos - 70-80.

Se a taxa de emergência aumentar por quatro ou mais dias seguidos, isso significa que há algo errado com sua saúde ou que você está treinando de forma incorreta (sobrecarga).

Mas estes são, por assim dizer, indicadores momentâneos do estado geral do sistema cardiovascular. É importante saber como nosso corpo reage à carga: percebe-a e responde com processos favoráveis ​​para aumentar suas capacidades ou ocorre deterioração da saúde. Para obter a resposta, outros indicadores devem ser calculados. Você precisará de calculadora, caneta e papel.

1. Com base nas medições da frequência cardíaca nas três situações descritas acima, calcule o número:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Este número caracteriza o seu adaptabilidade à carga por agora. Agora encontre seu lugar na seguinte escala:

1. menos que zero - excelente adaptabilidade do corpo à atividade física;
2. 0-3 - alta adaptação e adaptabilidade à atividade física;
3. 3-6 - bom;
4. 7-10 - medíocre;
5. 11-15 - fraco;
6. mais de 16 - adaptabilidade à carga muito fraca.

Exemplo: um jovem atleta tem 14 anos, sua frequência cardíaca em repouso é de 70 batimentos por minuto, após o agachamento - 100, e um minuto após o término - 80. Então:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Consequentemente, o corpo do jovem bem adaptado para carregar.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Em pessoas saudáveis ​​e destreinadas, esse número não ultrapassa 2.600, e com overtraining ou fadiga aumenta. No exemplo acima, deixe o jovem ter ADv = 100, ADn = 60. Para ele:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Que conclusão você pode tirar deste indicador?

3. Outro indicador útil é calculado da seguinte forma:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Essa "coisa" é chamada coeficiente de resistência. Normalmente é 16, e quando o quadro piora (excesso de trabalho, sobrecarga, overtraining) diminui.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Então, pobre rapaz exagerou no treinamento e não faria mal para ele reduzir seu zelo e relaxar. Mesmo que os dois primeiros indicadores fossem normais, mas Kv reduzido, isso indicaria um treinamento muito intenso no dia anterior. Mas se depois de alguma redução nas cargas os dois últimos indicadores não melhorarem, então a coisa vai mal - diz o atleta cansado demais ou overtrained. Isso significa que, além de deixar as conchas mais leves, precisamos mudar o programa. Você lerá como fazer isso em nosso curso de treinamento atlético.

Teste e cálculo corporal os indicadores acima, seguido do registro obrigatório dos dados recebidos em diário, deve ser realizado uma vez por semana (claro, não imediatamente após o treino, mas em dia de descanso), e isso deve ser feito sistematicamente. Isso fará com que você se sinta mais calmo e confiante, sabendo que está seguindo o caminho certo.