Autocontrollo durante l'educazione fisica

Se tu, il nostro giovane lettore, hai deciso di prendere sul serio il bodybuilding, allora dovresti leggere questo paragrafo con particolare attenzione. Parlerà del monitoraggio regolare (tracciamento) della propria salute durante il processo di allenamento. Come avrai intuito, in questo articolo studieremo: concetto di autocontrollo, le sue regole, metodi e mezzi di base, e impareremo anche come tenere con competenza un diario di autocontrollo e cosa dovrebbe essere annotato lì... Se non impari questo, valuterai la tua condizione solo con il parole: "sto bene" o "mi sento bene", allora c'è un alto rischio di finire nello studio del medico in una giornata non così bella.

Concetto di autocontrollo

Culturismo - uno sport associato a carichi molto pesanti su tutte le parti e sistemi del corpo. Puoi essere sicuro di accorgerti per tempo dove ogni “vite si è allentata”?

Terminiamo qui la campagna. Daremo per scontato che tu abbia imparato la cosa principale: autocontrollo, registrandone i dati diario - una delle condizioni per una formazione adeguata e, di conseguenza, risultati migliori. Inoltre, tutto ciò che consideriamo è rilevante non solo per bodybuilding E fitness, - e, praticamente, per qualsiasi tipo di sport di forza, ad eccezione degli scacchi e della dama, ovviamente. Qualunque sia lo sport che pratichi, ricorda: l'autocontrollo durante l'educazione fisica è parte integrante dell'intero processo di allenamento! E ignorarlo, trattarlo con noncuranza non solo è sbagliato, ma addirittura pericoloso! In quali misurazioni consiste la diagnosi delle condizioni del corpo?

Abbiamo già parlato di misure di massa e antropometriche. Vale la pena aggiungere che nelle prime tre o quattro settimane di allenamento, il peso corporeo potrebbe diminuire se ci fossero depositi di grasso in eccesso. Poi inizia a crescere. Notiamo anche che poiché il peso corporeo cambia leggermente durante il giorno, deve essere misurato prima e dopo l'allenamento.

1. pressione arteriosa sistolica (superiore) (BP);
2. pressione sanguigna diastolica (inferiore) (BP);
3. frequenza cardiaca a riposo (RP), misurata dopo cinque minuti di riposo;
4. frequenza cardiaca dopo 20 squat (SPP), eseguiti in un intervallo di tempo non superiore a 30 secondi;
5. frequenza cardiaca un minuto dopo l'esecuzione degli squat (HR1).

La pressione arteriosa sistolica normale nei bambini e negli adolescenti (8-16 anni) è compresa tra 93 e 110 mmHg. Art., per i giovani 17-20 anni - 100-120; diastolica (inferiore) 59-75 e 70-80 mm Hg, rispettivamente. Arte. Ma il polso (frequenza cardiaca), al contrario, diminuisce con l'età: a 8-11 anni è di 80-85 battiti al minuto, a 10-15 anni - 70-80.

Se il tasso di emergenza aumenta per quattro o più giorni consecutivi, significa che c'è qualcosa che non va nella tua salute o che ti stai allenando in modo errato (sovraccarico).

Ma questi sono, per così dire, indicatori momentanei delle condizioni generali del sistema cardiovascolare. È importante sapere come funziona il nostro corpo reagisce al carico: lo percepisce e risponde con processi favorevoli per aumentare le sue capacità o si verifica un deterioramento della salute. Per ottenere la risposta è necessario calcolare altri indicatori. Avrai bisogno di una calcolatrice, carta e penna.

1. In base alle misurazioni della frequenza cardiaca nelle tre situazioni sopra descritte, calcolare il numero:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Questo numero caratterizza il tuo adattabilità al carico per adesso. Ora trova il suo posto nella seguente scala:

1. meno di zero - eccellente adattabilità del corpo all'attività fisica;
2. 0-3 - alto adattamento e adattabilità all'attività fisica;
3. 3-6 - buono;
4. 7-10 - mediocre;
5. 11-15 - debole;
6. più di 16 - pessima adattabilità al carico.

Esempio: un giovane atleta ha 14 anni, la sua frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti al minuto, dopo gli squat - 100 e un minuto dopo la fine - 80. Quindi:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Di conseguenza, il corpo del giovane ben adattato al carico.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Nelle persone sane e non allenate, questo numero non supera i 2600 e aumenta con il sovrallenamento o l'affaticamento. Nell'esempio sopra, supponiamo che il giovane abbia ADv = 100, ADn = 60. Per lui:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Che conclusione si può trarre da questo indicatore?

3. Un altro indicatore utile è calcolato come segue:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Questa "cosa" si chiama coefficiente di resistenza. Normalmente è 16 e quando la condizione peggiora (superlavoro, sovraccarico, sovrallenamento) diminuisce.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Allora, povero ragazzo ha esagerato in allenamento e non gli farebbe male ridurre il suo zelo e relax. Anche se i primi due indicatori fossero normali, ma Kv abbassato, ciò indicherebbe un allenamento troppo intenso il giorno prima. Ma se dopo una certa riduzione dei carichi gli ultimi due indicatori non migliorano, allora le cose vanno male: l'atleta troppo stanco O sovrallenato. Ciò significa che, oltre a rendere i gusci più leggeri, dobbiamo cambiare il programma. Leggerai come farlo nel nostro corso di preparazione atletica.

Test e calcolo del corpo gli indicatori di cui sopra, seguita dalla registrazione obbligatoria dei dati ricevuti in un diario, dovrebbe essere effettuata una volta alla settimana (ovviamente, non immediatamente dopo l'allenamento, ma in un giorno di riposo), e questo dovrebbe essere fatto sistematicamente. Questo ti farà sentire più calmo e sicuro di te, sapendo che stai seguendo la strada giusta.