Selvkontrol under fysisk træning

Hvis du, vores unge læser, har besluttet at gøre alvor af bodybuilding, så bør du læse dette afsnit med særlig opmærksomhed. Den vil tale om regelmæssig overvågning (sporing) af dit eget helbred under træningsprocessen. Som du måske har gættet, vil vi i denne artikel studere: begrebet selvkontrol, dets grundlæggende regler, metoder og midler, og vi vil også lære, hvordan man kompetent fører en selvkontroldagbog, og hvad der skal skrives der... Hvis du ikke lærer dette, og du vil kun evaluere din tilstand med ord: "Jeg har det fint" eller "jeg har det okay", så er der stor risiko for at ende på lægekontoret en knap så vidunderlig dag.

Begrebet selvkontrol

Bodybuilding - en sport forbundet med meget store belastninger på alle dele og systemer af kroppen. Du kan være sikker på, at du med tiden vil bemærke, hvor hver "skrue er løsnet"?

Lad os afslutte kampagnen her. Vi antager, at du har lært det vigtigste: selvkontrol, registrerer sine data i dagbog - en af ​​betingelserne for ordentlig træning og som følge heraf bedre resultater. Desuden er alt, hvad vi overvejer, ikke kun relevant for bodybuilding Og fitness, - og praktisk talt til enhver form for styrkesport, bortset fra skak og dam, selvfølgelig. Uanset hvilken sport du dyrker, husk: selvkontrol under fysisk træning er en integreret del af hele træningsprocessen! Og at ignorere ham, behandle ham skødesløst er ikke kun forkert, men endda farligt! Hvilke målinger består diagnosen af ​​kroppens tilstand af?

Vi har allerede talt om masse og antropometriske målinger. Det er værd at tilføje, at i de første tre til fire ugers træning kan kropsvægten falde, hvis der var overskydende fedtdepoter. Så begynder det at vokse. Vi bemærker også, at da kropsvægten ændrer sig lidt i løbet af dagen, skal den måles før og efter træning.

1. systolisk (øvre) blodtryk (BP);
2. diastolisk (lavere) blodtryk (BP);
3. hvilepuls (RP), målt efter fem minutters hvile;
4. puls efter 20 squats (SPP), udført i et tidsinterval på højst 30 sekunder;
5. puls et minut efter at have udført squats (HR1).

Normalt systolisk blodtryk hos børn og unge (8-16 år) er 93-110 mmHg. Art., for unge 17-20 år - 100-120; diastolisk (nedre) henholdsvis 59-75 og 70-80 mm Hg. Kunst. Men pulsen (pulsen) falder tværtimod med alderen: i en alder af 8-11 år er den 80-85 slag i minuttet, ved 10-15 år - 70-80.

Hvis akutsatsen stiger fire eller flere dage i træk, betyder det, at der er noget galt med dit helbred, eller du træner forkert (overbelastning).

Men disse er så at sige øjeblikkelige indikatorer for det kardiovaskulære systems generelle tilstand. Det er vigtigt at vide, hvordan vores krop reagerer til belastningen: opfatter den og reagerer med gunstige processer for at øge dens evner eller helbredsforringelse forekommer. For at få svaret skal andre indikatorer beregnes. Du skal bruge en lommeregner, pen og papir.

1. Beregn tallet på baggrund af pulsmålinger i de tre ovenfor beskrevne situationer:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Dette tal kendetegner din tilpasningsevne til belastning for nu. Find nu dens plads på følgende skala:

1. mindre end nul - fremragende tilpasningsevne af kroppen til fysisk aktivitet;
2. 0-3 - høj tilpasning og tilpasningsevne til fysisk aktivitet;
3. 3-6 - god;
4. 7-10 - middelmådig;
5. 11-15 - svag;
6. mere end 16 - meget dårlig tilpasningsevne til belastning.

Eksempel: en ung atlet er 14 år gammel, hans hvilepuls er 70 slag i minuttet, efter squats - 100, og et minut efter de er færdige - 80. Derefter:

R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Følgelig den unge mands krop godt tilpasset belastning.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Hos raske og utrænede mennesker overstiger dette tal ikke 2600, og ved overtræning eller træthed stiger det. Lad i eksemplet ovenfor den unge mand have ADv = 100, ADn = 60. For ham:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Hvilken konklusion kan du drage af denne indikator?

3. En anden nyttig indikator beregnes som følger:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Denne "ting" kaldes udholdenhedskoefficient. Normalt er den 16, og når tilstanden forværres (overanstrengelse, overbelastning, overtræning) falder den.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Så stakkels fyr overdrev det i træning og det ville ikke skade for ham at reducere sin iver og slap af. Selvom de to første indikatorer var normale, men Kv sænket, ville dette tyde på for hård træning dagen før. Men hvis de sidste to indikatorer ikke forbedres efter en vis reduktion i belastningen, så er tingene dårlige - atleten overtræt eller overtrænet. Det betyder, at vi sammen med at gøre skallerne lettere, er nødt til at ændre programmet. Du vil læse, hvordan du gør dette på vores atletiske træningsforløb.

Kropstest og beregning ovenstående indikatorer, efterfulgt af obligatorisk registrering af de modtagne data i en dagbog, bør udføres en gang om ugen (selvfølgelig ikke umiddelbart efter træning, men på en hviledag), og dette bør gøres systematisk. Dette vil få dig til at føle dig roligere og mere selvsikker, velvidende at du følger den rigtige kurs.