Tự chủ trong quá trình giáo dục thể chất

Nếu bạn, độc giả trẻ của chúng tôi, đã quyết định nghiêm túc theo đuổi việc tập thể hình thì bạn nên đọc đoạn này với sự chú ý đặc biệt. Nó sẽ nói về việc theo dõi (theo dõi) thường xuyên sức khỏe của chính bạn trong quá trình tập luyện. Như bạn có thể đoán, trong bài viết này chúng ta sẽ nghiên cứu: khái niệm tự chủ, các quy tắc, phương pháp và phương tiện cơ bản của nó, đồng thời chúng ta cũng sẽ học cách ghi nhật ký tự kiểm soát một cách thành thạo và những gì cần ghi vào đó... Nếu bạn không học điều này và bạn sẽ chỉ đánh giá tình trạng của mình bằng những từ: “Tôi ổn” hoặc “Tôi cảm thấy ổn,” thì có nguy cơ cao là bạn sẽ phải đến phòng khám của bác sĩ vào một ngày không mấy tuyệt vời.

Khái niệm tự chủ

Thể hình - một môn thể thao gắn liền với tải trọng rất nặng lên tất cả các bộ phận và hệ thống của cơ thể. Bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ nhận thấy kịp thời từng “ốc vít bị lỏng” không?

Hãy kết thúc chiến dịch tại đây. Chúng tôi sẽ cho rằng bạn đã học được điều chính: tự kiểm soát, ghi dữ liệu của nó vào Nhật ký - một trong những điều kiện để đào tạo phù hợp và kết quả là đạt được kết quả tốt hơn. Hơn nữa, mọi thứ chúng tôi xem xét đều có liên quan không chỉ đối với thể hình Và sự thích hợp, - và, trên thực tế, đối với bất kỳ loại môn thể thao sức mạnh nào, tất nhiên, ngoại trừ cờ vua và cờ đam. Dù bạn tham gia môn thể thao nào, hãy nhớ rằng: tính tự chủ trong quá trình giáo dục thể chất là một phần không thể thiếu trong toàn bộ quá trình tập luyện! Và phớt lờ anh, đối xử bất cẩn với anh không những sai mà thậm chí còn nguy hiểm! Chẩn đoán tình trạng cơ thể bao gồm những phép đo nào?

Chúng ta đã nói về các phép đo khối lượng và nhân trắc học. Điều đáng nói thêm là trong ba đến bốn tuần đầu tiên tập luyện, trọng lượng cơ thể có thể giảm nếu có lượng mỡ thừa tích tụ. Sau đó nó bắt đầu phát triển. Chúng tôi cũng lưu ý rằng vì trọng lượng cơ thể thay đổi đôi chút trong ngày nên phải đo trước và sau khi tập luyện.

1. huyết áp tâm thu (trên) (HA);
2. huyết áp tâm trương (thấp hơn) (HA);
3. nhịp tim khi nghỉ ngơi (RP), được đo sau năm phút nghỉ ngơi;
4. nhịp tim sau 20 lần squat (SPP), được thực hiện trong khoảng thời gian không quá 30 giây;
5. nhịp tim một phút sau khi thực hiện động tác squat (HR1).

Huyết áp tâm thu bình thường ở trẻ em và thanh thiếu niên (8-16 tuổi) là 93-110 mmHg. Art., dành cho thanh niên 17-20 tuổi - 100-120; tâm trương (thấp hơn) lần lượt là 59-75 và 70-80 mm Hg. Nghệ thuật. Nhưng ngược lại, mạch (nhịp tim) giảm dần theo tuổi: ở độ tuổi 8-11 là 80-85 nhịp mỗi phút, ở độ tuổi 10-15 là 70-80.

Nếu tỷ lệ khẩn cấp tăng trong bốn ngày liên tiếp trở lên, điều này có nghĩa là sức khỏe của bạn có vấn đề hoặc bạn đang tập luyện không đúng cách (quá tải).

Nhưng có thể nói đây là những chỉ số nhất thời về tình trạng chung của hệ tim mạch. Điều quan trọng là phải biết cơ thể chúng ta như thế nào phản ứng đối với tải trọng: nhận thức được nó và phản ứng bằng các quá trình thuận lợi để tăng cường khả năng của nó hoặc xảy ra tình trạng suy giảm sức khỏe. Để có được câu trả lời cần phải tính toán các chỉ số khác. Bạn sẽ cần một máy tính, bút và giấy.

1. Dựa vào số đo nhịp tim trong ba tình huống mô tả ở trên, hãy tính số:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Con số này đặc trưng cho bạn khả năng thích ứng với tải bây giờ. Bây giờ hãy tìm vị trí của nó trên thang đo sau:

1. nhỏ hơn 0 - khả năng thích ứng tuyệt vời của cơ thể với hoạt động thể chất;
2. 0-3 - khả năng thích ứng và thích ứng cao với hoạt động thể chất;
3. 3-6 - tốt;
4. 7-10 - tầm thường;
5. 11-15 - yếu;
6. hơn 16 - khả năng thích ứng với tải rất kém.

Ví dụ: một vận động viên trẻ 14 tuổi, nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 70 nhịp mỗi phút, sau khi squat - 100 và một phút sau khi kết thúc - 80. Sau đó:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Theo đó, thi thể nam thanh niên thích nghi tốt với tải.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Ở những người khỏe mạnh và chưa được đào tạo, con số này không vượt quá 2600 và khi tập luyện quá sức hoặc mệt mỏi, con số này sẽ tăng lên. Trong ví dụ trên, giả sử chàng trai trẻ có ADv = 100, ADn = 60. Đối với anh ta:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Bạn có thể rút ra kết luận gì từ chỉ số này?

3. Một chỉ báo hữu ích khác được tính như sau:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

“Thứ” này được gọi là hệ số sức bền. Thông thường nó là 16 và khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn (làm việc quá sức, quá tải, tập luyện quá sức) thì nó sẽ giảm xuống.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Thế nên, anh chàng tội nghiệp làm quá mức trong quá trình tập luyện và sẽ không có hại gì nếu anh ấy giảm bớt sự nhiệt tình và thư giãn. Ngay cả khi hai chỉ số đầu tiên là bình thường, nhưng Kv giảm xuống, điều này cho thấy ngày hôm trước đã tập luyện quá chăm chỉ. Nhưng nếu sau khi giảm tải mà hai chỉ số cuối cùng không được cải thiện thì mọi thứ thật tồi tệ - vận động viên quá mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức. Điều này có nghĩa là cùng với việc làm cho vỏ nhẹ hơn, chúng ta cần thay đổi chương trình. Bạn sẽ đọc cách thực hiện điều này trong khóa đào tạo thể thao của chúng tôi.

Kiểm tra và tính toán cơ thể các chỉ số trên, tiếp theo là việc bắt buộc ghi lại dữ liệu nhận được vào nhật ký, nên được thực hiện mỗi tuần một lần (tất nhiên, không phải ngay sau khi tập luyện mà vào ngày nghỉ ngơi) và việc này nên được thực hiện một cách có hệ thống. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và tự tin hơn khi biết rằng mình đang đi đúng hướng.