Zelfbeheersing tijdens lichamelijke opvoeding

Als jij, onze jonge lezer, hebt besloten serieus aan de slag te gaan met bodybuilding, dan zou je deze paragraaf moeten lezen met speciale aandacht. Er wordt gesproken over het regelmatig monitoren (tracken) van uw eigen gezondheid tijdens het trainingsproces. Zoals je misschien al geraden hebt, zullen we in dit artikel bestuderen: concept van zelfbeheersing, de basisregels, methoden en middelen, en we zullen ook leren hoe we op competente wijze een zelfcontroledagboek kunnen bijhouden, en wat daar moet worden ingevoerd... Als u dit niet leert, evalueert u uw toestand alleen met de woorden: “Met mij gaat het goed” of “Ik voel mij goed”, dan is het risico groot dat u op een niet zo geweldige dag bij de dokter belandt.

Concept van zelfbeheersing

Bodybuilding - een sport die gepaard gaat met zeer zware belasting van alle delen en systemen van het lichaam. U kunt er zeker van zijn dat u op tijd merkt waar elke “schroef is losgeraakt”?

Laten we de campagne hier beëindigen. We gaan ervan uit dat je het belangrijkste hebt geleerd: zelfbeheersing, waarbij de gegevens worden vastgelegd in dagboek - een van de voorwaarden voor een goede training en daardoor betere resultaten. Bovendien is alles wat we overwegen niet alleen relevant voor bodybuilding En geschiktheid, - en praktisch voor elke vorm van krachtsport, behalve schaken en dammen natuurlijk. Welke sport je ook beoefent, onthoud: zelfbeheersing tijdens lichamelijke opvoeding is een integraal onderdeel van het hele trainingsproces! En hem negeren en onzorgvuldig behandelen is niet alleen verkeerd, maar zelfs gevaarlijk! Uit welke metingen bestaat de diagnose van de toestand van het lichaam?

We hebben het al gehad over massa- en antropometrische metingen. Het is de moeite waard hieraan toe te voegen dat in de eerste drie tot vier weken van de training het lichaamsgewicht kan afnemen als er sprake is van overtollige vetophopingen. Dan begint het te groeien. We merken ook op dat, aangezien het lichaamsgewicht gedurende de dag enigszins verandert, het gemeten moet worden voor en na de training.

1. systolische (bovenste) bloeddruk (BP);
2. diastolische (lagere) bloeddruk (BP);
3. hartslag in rust (RP), gemeten na vijf minuten rust;
4. hartslag na 20 squats (SPP), uitgevoerd in een tijdsbestek van niet meer dan 30 seconden;
5. hartslag één minuut na het uitvoeren van squats (HR1).

De normale systolische bloeddruk bij kinderen en adolescenten (8-16 jaar oud) is 93-110 mmHg. Art., voor jongeren van 17-20 jaar oud - 100-120; diastolisch (lager) respectievelijk 59-75 en 70-80 mm Hg. Kunst. Maar de hartslag (hartslag) neemt daarentegen af ​​met de leeftijd: op de leeftijd van 8-11 jaar is het 80-85 slagen per minuut, op 10-15 jaar - 70-80.

Als het noodtarief vier of meer dagen achter elkaar stijgt, betekent dit dat er iets mis is met uw gezondheid of dat u verkeerd traint (overbelasting).

Maar dit zijn als het ware tijdelijke indicatoren van de algemene toestand van het cardiovasculaire systeem. Het is belangrijk om te weten hoe ons lichaam reageert aan de belasting: neemt deze waar en reageert met gunstige processen om zijn capaciteiten te vergroten, anders treedt er verslechtering van de gezondheid op. Om het antwoord te krijgen, moeten andere indicatoren worden berekend. Je hebt een rekenmachine, pen en papier nodig.

1. Bereken het getal op basis van hartslagmetingen in de drie hierboven beschreven situaties:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Dit nummer kenmerkt uw aanpassingsvermogen aan belasting voor nu. Zoek nu zijn plaats op de volgende schaal:

1. minder dan nul - uitstekend aanpassingsvermogen van het lichaam aan fysieke activiteit;
2. 0-3 - hoge aanpassing en aanpassingsvermogen aan fysieke activiteit;
3. 3-6 - goed;
4. 7-10 - middelmatig;
5. 11-15 - zwak;
6. meer dan 16 - zeer slecht aanpassingsvermogen aan belasting.

Voorbeeld: een jonge atleet is 14 jaar oud, zijn hartslag in rust is 70 slagen per minuut, na squats - 100, en een minuut nadat ze klaar zijn - 80. Dan:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Bijgevolg het lichaam van de jongeman goed aangepast aan de belasting.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Bij gezonde en ongetrainde mensen bedraagt ​​dit aantal niet meer dan 2600, en bij overtraining of vermoeidheid neemt het toe. Stel in het bovenstaande voorbeeld dat de jongeman ADv = 100, ADn = 60 heeft. Voor hem:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Welke conclusie kun je uit deze indicator trekken?

3. Een andere nuttige indicator wordt als volgt berekend:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Dit "ding" wordt genoemd uithoudingsvermogen coëfficiënt. Normaal gesproken is dit 16, en wanneer de toestand verslechtert (overwerk, overbelasting, overtraining) neemt deze af.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Arme kerel dus overdreef het in training en het zou geen kwaad voor hem zijn om zijn ijver te verminderen en ontspannen. Zelfs als de eerste twee indicatoren normaal waren, maar Kv verlaagd, zou dit duiden op een te zware training van de dag ervoor. Maar als na enige vermindering van de belasting de laatste twee indicatoren niet verbeteren, dan is het slecht met de atleet oververmoeid of overtraind. Dit betekent dat we, naast het lichter maken van de schelpen, ook het programma moeten veranderen. Hoe je dat doet, lees je in onze atletiektraining.

Lichaamstesten en berekeningen bovenstaande indicatoren, gevolgd door verplichte registratie van de ontvangen gegevens in een dagboek, moet één keer per week worden uitgevoerd (uiteraard niet onmiddellijk na de training, maar op een rustdag), en dit moet worden gedaan systematisch. Hierdoor voelt u zich rustiger en zelfverzekerder, wetende dat u de juiste koers volgt.