Αυτοέλεγχος κατά τη φυσική αγωγή

Εάν εσείς, ο νεαρός αναγνώστης μας, αποφασίσατε να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding, τότε θα πρέπει να διαβάσετε αυτήν την παράγραφο με ιδιαίτερη προσοχή. Θα μιλήσει για τακτική παρακολούθηση (παρακολούθηση) της δικής σας υγείας κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Όπως ίσως έχετε μαντέψει, σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε: έννοια του αυτοελέγχου, τους βασικούς κανόνες, τις μεθόδους και τα μέσα του, και θα μάθουμε επίσης πώς να κρατάμε σωστά ένα ημερολόγιο αυτοελέγχου και τι πρέπει να εισάγετε εκεί... Αν δεν το μάθετε αυτό, και θα αξιολογήσετε την κατάστασή σας μόνο με το λέξεις: «Είμαι καλά» ή «Νιώθω καλά», τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να καταλήξετε στο ιατρείο μια όχι και τόσο υπέροχη μέρα.

Έννοια του αυτοελέγχου

Body-building - ένα άθλημα που σχετίζεται με πολύ βαριά φορτία σε όλα τα μέρη και τα συστήματα του σώματος. Μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα παρατηρήσετε εγκαίρως που κάθε «βίδα έχει χαλαρώσει»;

Ας τελειώσουμε την εκστρατεία εδώ. Θα υποθέσουμε ότι έχετε μάθει το κύριο πράγμα: αυτοέλεγχος, καταγράφοντας τα δεδομένα του σε ημερολόγιο - μία από τις προϋποθέσεις για σωστή προπόνηση και, κατά συνέπεια, καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, όλα όσα θεωρούμε αφορούν όχι μόνο bodybuilding Και καταλληλότητα, - και, πρακτικά, για κάθε είδους αθλήματα δύναμης, εκτός φυσικά από το σκάκι και το πούλι. Με όποιο άθλημα κι αν ασχολείστε, να θυμάστε: ο αυτοέλεγχος κατά τη φυσική αγωγή είναι αναπόσπαστο μέρος της όλης προπονητικής διαδικασίας! Και το να τον αγνοείς, να του συμπεριφέρεσαι απρόσεκτα είναι όχι μόνο λάθος, αλλά και επικίνδυνο! Σε ποιες μετρήσεις συνίσταται η διάγνωση της κατάστασης του σώματος;

Έχουμε ήδη μιλήσει για μετρήσεις μάζας και ανθρωπομετρικές. Αξίζει να προστεθεί ότι στις πρώτες τρεις έως τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης, το σωματικό βάρος μπορεί να μειωθεί εάν υπήρχαν υπερβολικές εναποθέσεις λίπους. Μετά αρχίζει να μεγαλώνει. Σημειώνουμε επίσης ότι εφόσον το σωματικό βάρος αλλάζει ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να μετράται πριν και μετά την προπόνηση.

1. συστολική (ανώτερη) αρτηριακή πίεση (ΑΠ).
2. διαστολική (χαμηλότερη) αρτηριακή πίεση (ΑΠ).
3. καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RP), μετρημένος μετά από πέντε λεπτά ανάπαυσης.
4. καρδιακός ρυθμός μετά από 20 squats (SPP), που εκτελούνται σε χρονικό διάστημα όχι μεγαλύτερο από 30 δευτερόλεπτα.
5. καρδιακός ρυθμός ένα λεπτό μετά την εκτέλεση squats (HR1).

Η φυσιολογική συστολική αρτηριακή πίεση σε παιδιά και εφήβους (8-16 ετών) είναι 93-110 mmHg. Τέχνη, για νέους 17-20 ετών - 100-120. διαστολική (κατώτερη) 59-75 και 70-80 mm Hg, αντίστοιχα. Τέχνη. Αλλά ο παλμός (καρδιακός ρυθμός), αντίθετα, μειώνεται με την ηλικία: στην ηλικία των 8-11 ετών είναι 80-85 παλμοί ανά λεπτό, στα 10-15 χρόνια - 70-80.

Εάν ο ρυθμός έκτακτης ανάγκης αυξάνεται για τέσσερις ή περισσότερες ημέρες στη σειρά, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία σας ή ότι προπονείστε λανθασμένα (υπερφόρτωση).

Αλλά αυτοί είναι, θα λέγαμε, στιγμιαίες δείκτες της γενικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς το σώμα μας αντιδρά στο φορτίο: το αντιλαμβάνεται και ανταποκρίνεται με ευνοϊκές διαδικασίες για να αυξήσει τις δυνατότητές του ή να συμβεί επιδείνωση της υγείας. Για να λάβετε την απάντηση, πρέπει να υπολογιστούν άλλοι δείκτες. Θα χρειαστείτε μια αριθμομηχανή, στυλό και χαρτί.

1. Με βάση τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού στις τρεις περιπτώσεις που περιγράφονται παραπάνω, υπολογίστε τον αριθμό:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Αυτός ο αριθμός σας χαρακτηρίζει προσαρμοστικότητα στο φορτίο προς το παρόν. Βρείτε τώρα τη θέση του στην ακόλουθη κλίμακα:

1. λιγότερο από μηδέν - εξαιρετική προσαρμοστικότητα του σώματος στη σωματική δραστηριότητα.
2. 0-3 - υψηλή προσαρμογή και προσαρμοστικότητα στη σωματική δραστηριότητα.
3. 3-6 - καλό.
4. 7-10 - μέτρια;
5. 11-15 - αδύναμο;
6. περισσότερα από 16 - πολύ κακή προσαρμοστικότητα στη φόρτωση.

Παράδειγμα: ένας νεαρός αθλητής είναι 14 ετών, ο καρδιακός του ρυθμός ηρεμίας είναι 70 παλμοί ανά λεπτό, μετά από καταλήψεις - 100, και ένα λεπτό μετά τον τερματισμό - 80. Στη συνέχεια:

R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Κατά συνέπεια, το σώμα του νεαρού καλά προσαρμοσμένο στο φορτίο.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Σε υγιή και ανεκπαίδευτα άτομα ο αριθμός αυτός δεν ξεπερνά τα 2600 και με την υπερπροπόνηση ή την κούραση αυξάνεται. Στο παραπάνω παράδειγμα, ας έχει ο νεαρός άνδρας ADv = 100, ADn = 60. Για αυτόν:

Κακ = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Τι συμπέρασμα μπορείτε να βγάλετε από αυτόν τον δείκτη;

3. Ένας άλλος χρήσιμος δείκτης υπολογίζεται ως εξής:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Αυτό το «πράγμα» λέγεται συντελεστής αντοχής. Φυσιολογικά είναι 16, και όταν η κατάσταση επιδεινώνεται (υπερκόπωση, υπερφόρτωση, υπερπροπόνηση) μειώνεται.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Λοιπόν, καημένος το παράκανε στην προπόνηση και δεν θα έβλαπτε να μειώσει το ζήλο του και χαλαρώστε. Ακόμα κι αν οι δύο πρώτοι δείκτες ήταν φυσιολογικοί, αλλά Kv χαμηλώσει, αυτό θα έδειχνε πολύ σκληρή προπόνηση την προηγούμενη μέρα. Αλλά αν μετά από κάποια μείωση των φορτίων οι δύο τελευταίοι δείκτες δεν βελτιωθούν, τότε τα πράγματα είναι άσχημα - ο αθλητής υπερβολικά κουρασμένος ή υπερπροπονημένος. Αυτό σημαίνει ότι, μαζί με το να κάνουμε τα κελύφη ελαφρύτερα, πρέπει να αλλάξουμε και το πρόγραμμα. Θα διαβάσετε πώς να το κάνετε αυτό στο μάθημα αθλητικής προπόνησης.

Δοκιμή σώματος και υπολογισμός τους παραπάνω δείκτες, ακολουθούμενη από υποχρεωτική καταγραφή των ληφθέντων δεδομένων σε ημερολόγιο, θα πρέπει να πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα (φυσικά, όχι αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά την ημέρα ανάπαυσης) και αυτό πρέπει να γίνεται συστηματικώς. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο σίγουροι, γνωρίζοντας ότι ακολουθείτε τη σωστή πορεία.