Självkontroll under fysisk träning

Om du, vår unga läsare, har bestämt dig för att göra allvar med bodybuilding, bör du läsa detta stycke med särskild uppmärksamhet. Den kommer att tala om regelbunden övervakning (spårning) av din egen hälsa under träningsprocessen. Som du kanske har gissat kommer vi i den här artikeln att studera: begreppet självkontroll, dess grundläggande regler, metoder och medel, och vi kommer också att lära oss hur man på ett kompetent sätt för en självkontrolldagbok, och vad som ska skrivas in där... Om du inte lär dig detta, och du kommer att utvärdera ditt tillstånd endast med ord: "Jag mår bra" eller "jag mår bra", då är risken stor att hamna på läkarmottagningen en inte så underbar dag.

Begreppet självkontroll

Kroppsbyggande - en sport förknippad med mycket tung belastning på alla delar och system av kroppen. Du kan vara säker på att du med tiden kommer att märka var varje "skruv har lossnat"?

Låt oss avsluta kampanjen här. Vi antar att du har lärt dig det viktigaste: självkontroll, registrerar dess data i dagbok - en av förutsättningarna för ordentlig träning och som ett resultat bättre resultat. Dessutom är allt vi anser är relevant inte bara för bodybuilding Och kondition, - och, praktiskt taget, för alla slags styrkesporter, förutom schack och dam förstås. Oavsett vilken sport du ägnar dig åt, kom ihåg: självkontroll under fysisk träning är en integrerad del av hela träningsprocessen! Och att ignorera honom, att behandla honom slarvigt är inte bara fel, utan till och med farligt! Vilka mått består diagnosen av kroppens tillstånd av?

Vi har redan pratat om massa och antropometriska mätningar. Det är värt att tillägga att under de första tre till fyra veckorna av träning kan kroppsvikten minska om det fanns överskott av fettavlagringar. Sedan börjar det växa. Vi noterar också att eftersom kroppsvikten ändras något under dagen måste den mätas före och efter träning.

1. systoliskt (övre) blodtryck (BP);
2. diastoliskt (lägre) blodtryck (BP);
3. vilopuls (RP), mätt efter fem minuters vila;
4. hjärtfrekvens efter 20 knäböj (SPP), utförd inom ett tidsintervall på högst 30 sekunder;
5. hjärtfrekvens en minut efter att ha utfört knäböj (HR1).

Normalt systoliskt blodtryck hos barn och ungdomar (8-16 år) är 93-110 mmHg. Art., för ungdomar 17-20 år - 100-120; diastoliska (nedre) 59-75 respektive 70-80 mm Hg. Konst. Men pulsen (hjärtfrekvensen), tvärtom, minskar med åldern: vid 8-11 års ålder är det 80-85 slag per minut, vid 10-15 år - 70-80.

Om akuttakten ökar fyra eller fler dagar i rad betyder det att det är något fel på din hälsa eller att du tränar fel (överbelastning).

Men dessa är så att säga momentana indikatorer på det allmänna tillståndet i det kardiovaskulära systemet. Det är viktigt att veta hur vår kropp reagerar till belastningen: uppfattar den och svarar med gynnsamma processer för att öka dess kapacitet eller hälsoförsämring inträffar. För att få svaret måste andra indikatorer beräknas. Du behöver en miniräknare, penna och papper.

1. Beräkna antalet baserat på pulsmätningar i de tre situationer som beskrivs ovan:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Detta nummer kännetecknar din anpassningsförmåga till belastning tills vidare. Hitta nu dess plats på följande skala:

1. mindre än noll - utmärkt anpassningsförmåga hos kroppen till fysisk aktivitet;
2. 0-3 - hög anpassning och anpassningsförmåga till fysisk aktivitet;
3. 3-6 - bra;
4. 7-10 - medioker;
5. 11-15 - svag;
6. mer än 16 - mycket dålig anpassningsförmåga till belastning.

Exempel: en ung idrottare är 14 år, hans vilopuls är 70 slag per minut, efter knäböj - 100 och en minut efter att de slutat - 80. Sedan:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Följaktligen den unge mannens kropp väl anpassad för belastning.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Hos friska och otränade personer överstiger inte detta antal 2600, och med överträning eller trötthet ökar det. I exemplet ovan, låt den unge mannen ha ADv = 100, ADn = 60. För honom:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Vilken slutsats kan du dra av denna indikator?

3. En annan användbar indikator beräknas enligt följande:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Denna "sak" kallas uthållighetskoefficient. Normalt är den 16, och när tillståndet förvärras (överansträngning, överbelastning, överträning) minskar det.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Alltså, stackaren överdrivit det i träning och det skulle inte skada för honom att minska sin iver och koppla av. Även om de två första indikatorerna var normala, men Kv sänkt skulle detta tyda på för hård träning dagen innan. Men om de två sista indikatorerna inte förbättras efter en viss minskning av belastningen, är det dåligt - idrottaren övertrött eller övertränad. Detta innebär att vi, tillsammans med att göra skalen lättare, måste ändra programmet. Du kommer att läsa hur du gör detta i vår idrottskurs.

Kroppsprovning och beräkning ovanstående indikatorer, följt av obligatorisk registrering av mottagna data i en dagbok, bör utföras en gång i veckan (naturligtvis inte omedelbart efter träning, utan på en vilodag), och detta bör göras systematiskt. Detta kommer att få dig att känna dig lugnare och mer självsäker, med vetskapen om att du följer rätt kurs.