Самоконтроль під час занять фізичною культурою

Якщо Ви, наш юний читач, вирішили всерйоз зайнятися бодібілдингом, то цей параграф маємо прочитати з особливою увагою. У ньому йтиметься про регулярний моніторинг (відстеження) стану власного здоров'я в тренувальному процесі. Як Ви вже здогадалися, у цій статті ми вивчимо: поняття самоконтроль, основні його правила, методи та засоби, а також дізнаємося, як грамотно вести щоденник самоконтролю, і що туди слід заносити… Якщо цього Ви не засвоїте, і оцінюватимете свій стан лише словами: «У мене все гаразд» або «Відчуваю себе добре», то великий ризик в один не дуже прекрасний день опинитися у лікаря.

Поняття самоконтроль

Культуризм - спорт, пов'язаний з дуже великими навантаженнями на всі частини та системи організму. Ви можете бути впевнені, що вчасно помітите, де який «відгвинтився гвинтик»?

На цьому агітацію закінчимо. Вважатимемо, що ви засвоїли головне: самоконтроль, запис його даних у щоденник — одна з умов правильного тренінгу та, як наслідок, вищих результатів. Причому все, що розглядається нами актуально не тільки для бодібілдингу і фітнес, - А, практично, для будь-яких силових різновидів спорту, крім шахів і шашок звичайно. Яким би Ви спортом не займалися, — запам'ятайте: самоконтроль під час занять фізичною культурою — є невід'ємною частиною всього тренувального процесу! І ігнорувати його, відноситься до нього абияк – не те що неправильно, а навіть небезпечно! З яких вимірів складається діагностика стану організму?

Про масу та антропометричні виміри ми вже говорили. Варто додати, що в перші три-чотири тижні тренувань вага тіла може зменшитися, якщо були надлишки жирових відкладень. Потім він починає зростати. Зазначимо, що, оскільки маса тіла трохи змінюється протягом дня, її треба вимірювати. до та після тренування.

1. систолічний (верхній) артеріальний тиск (АДв);
2. діастолічний (нижній) артеріальний тиск (АДн);
3. частота пульсу у спокої (ЧПо), що вимірюється після п'яти хвилин відпочинку;
4. частота пульсу після 20 присідань (ЧПп), виконаних за діапазон часу не більше ніж 30 сек.;
5. частота пульсу за хвилину після виконання присідань (ЧП1).

Нормальний систолічний тиск у дітей та підлітків (8-16 років) становить 93-110 мм рт. ст., у молодих людей 17-20 років - 100-120; діастолічне (нижнє) відповідно 59-75 та 70-80 мм рт. ст. А ось пульс (частота серцевих скорочень), навпаки, з віком знижується: у віці 8-11 років він становить 80-85 ударів за хвилину, у 10-15 років - 70-80.

Якщо протягом чотирьох і більше днів поспіль зростає ЧПо, це означає, що з Вашим здоров'ям негаразди або Ви неправильно тренуєтеся (перевантажуєтесь).

Але це, так би мовити, миттєві показники загального стану серцево-судинної системи. Важливо знати, як наш організм реагує на навантаження: сприймає її та відповідає сприятливими процесами збільшення своїх можливостей або відбувається погіршення здоров'я. Щоб отримати відповідь, слід обчислити інші показники. При цьому вам знадобляться калькулятор, ручка та папір.

1. Виходячи з вимірювань пульсу у трьох описаних вище ситуаціях, обчисліть число:

0,1 (Чпо + ЧПП + ЧП1 - 200) = R

Це число характеризує вашу пристосованість до навантаження на даний момент. Тепер знайдіть йому місце на наступній шкалі:

1. менше нуля - прекрасна пристосованість організму до фізичного навантаження;
2. 0-3 - висока адаптація та пристосовність до фізичного навантаження;
3. 3-6 - хороша;
4. 7-10 - посередня;
5. 11-15 - слабка;
6. більше 16 - дуже погана пристосовність до навантаження.

Приклад: юному атлету 14 років, частота його пульсу в стані спокою дорівнює 70 ударів на хвилину, після присідань - 100, а через хвилину після їх закінчення - 80.

R = 0,1 (70 + 100 + 80-200) = = 0,1 х 50 = 5.

Отже, організм юнака добре пристосований до навантаження.

Кек = (АДв - АДн) х ЧПо

У здорових та нетренованих людей це число не перевищує 2600, а при перетренованості чи перевтомі воно зростає. У наведеному вище прикладі нехай у юнака АДв = 100, АДн = 60. Для нього:

Кек = (100 - 60) х 70 = 40 х 70 = 2800.

Який висновок ви можете зробити за цим показником?

3. Ще один корисний показник обчислюється так:

Кв = (10 х ЧПо)/(АДв-АДн).

Ця «штука» називається коефіцієнтом витривалості. У нормі він дорівнює 16, а при погіршенні стану (перевтома, перевантаження, перетренованість) зменшується.

Кв = (10 70) / 40 = 17,5.

Значить, бідолаха перестарався на тренуванні і йому не завадить зменшити свою запопадливість і відпочити. Навіть якби перші два показники були в нормі, але Кв знижений, це говорило б про надто важке тренування, проведене напередодні. Але якщо після деякого зменшення навантажень останні два показники не покращуються, то справа погана — атлет перевтомлений або перетреновано. Отже, поряд із полегшенням снарядів треба змінити програму. Як це зробити, ви прочитаєте у нашому курсі атлетичних занять.

Тестування організму та обчислення вищенаведених показників, з наступним обов'язковим фіксуванням отриманих даних у щоденник, треба проводити раз на тиждень (звичайно, не відразу після тренування, а в день відпочинку), причому робити це слід систематично. Тим самим ви почуватиметеся спокійно і впевненіше, знаючи, що слідуєте вірним курсом.