Samokontrola w trakcie wychowania fizycznego

Jeśli Ty, nasz młody czytelnik, zdecydowałeś się poważnie zająć się kulturystyką, powinieneś przeczytać ten akapit ze szczególną uwagą. Będzie mowa o regularnym monitorowaniu (śledzeniu) własnego stanu zdrowia podczas procesu treningowego. Jak można się domyślić, w tym artykule przestudiujemy: koncepcja samokontroli, jego podstawowych zasad, metod i środków, a także dowiemy się, jak sprawnie prowadzić dzienniczek samokontroli i co w nim wpisać... Jeśli się tego nie nauczysz, to będziesz oceniał swój stan dopiero za pomocą słowa: „Wszystko w porządku” lub „Czuję się dobrze”, istnieje duże ryzyko, że pewnego niezbyt cudownego dnia trafisz do lekarza.

Pojęcie samokontroli

Kulturystyka - sport związany z bardzo dużymi obciążeniami wszystkich części i układów ciała. Możesz być pewien, że z czasem zauważysz, gdzie każda „śruba się poluzowała”?

Na tym zakończmy kampanię. Zakładamy, że nauczyłeś się najważniejszej rzeczy: samokontrola, zapisując swoje dane w dziennik - jeden z warunków prawidłowego treningu i w efekcie lepszych wyników. Co więcej, wszystko, co uważamy za istotne, ma znaczenie nie tylko dla kulturystyka I zdatność, - i praktycznie do każdego rodzaju sportów siłowych, z wyjątkiem oczywiście szachów i warcabów. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, pamiętaj: samokontrola podczas wychowania fizycznego jest integralną częścią całego procesu treningowego! A ignorowanie go i nieostrożne traktowanie jest nie tylko złe, ale nawet niebezpieczne! Z jakich pomiarów składa się diagnoza stanu organizmu?

Mówiliśmy już o pomiarach masowych i antropometrycznych. Warto dodać, że w ciągu pierwszych trzech-czterech tygodni treningów masa ciała może się zmniejszyć, jeżeli doszło do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Potem zaczyna rosnąć. Zauważamy również, że ponieważ masa ciała zmienia się nieznacznie w ciągu dnia, należy ją zmierzyć przed i po treningu.

1. skurczowe (górne) ciśnienie krwi (BP);
2. rozkurczowe (niższe) ciśnienie krwi (BP);
3. tętno spoczynkowe (RP), mierzone po pięciu minutach odpoczynku;
4. tętno po 20 przysiadach (SPP), wykonywanych w przedziale czasowym nie dłuższym niż 30 sekund;
5. tętno minutę po wykonaniu przysiadów (HR1).

Normalne skurczowe ciśnienie krwi u dzieci i młodzieży (8-16 lat) wynosi 93-110 mmHg. Art., dla młodych ludzi w wieku 17–20 lat - 100–120; rozkurczowe (dolne) odpowiednio 59–75 i 70–80 mm Hg. Sztuka. Przeciwnie, puls (tętno) maleje wraz z wiekiem: w wieku 8-11 lat wynosi 80-85 uderzeń na minutę, w wieku 10-15 lat - 70-80.

Jeśli wskaźnik awaryjny wzrasta przez cztery lub więcej dni z rzędu, oznacza to, że coś jest nie tak z Twoim zdrowiem lub trenujesz nieprawidłowo (przeciążenie).

Ale są to, że tak powiem, chwilowe wskaźniki ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest, aby wiedzieć, jak działa nasze ciało reaguje do ładunku: dostrzega go i reaguje korzystnymi procesami w celu zwiększenia swoich możliwości w przypadku wystąpienia pogorszenia stanu zdrowia. Aby uzyskać odpowiedź, należy obliczyć inne wskaźniki. Będziesz potrzebować kalkulatora, długopisu i papieru.

1. Na podstawie pomiarów tętna w trzech opisanych powyżej sytuacjach oblicz liczbę:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Ta liczba charakteryzuje Twoją zdolność przystosowania się do obciążenia Na razie. Teraz znajdź swoje miejsce na następującej skali:

1. mniej niż zero - doskonała zdolność adaptacji organizmu do aktywności fizycznej;
2. 0-3 - wysoka adaptacja i zdolność przystosowania się do aktywności fizycznej;
3. 3-6 - dobrze;
4. 7-10 - przeciętny;
5. 11-15 - słaby;
6. więcej niż 16 - bardzo słaba zdolność przystosowania się do obciążenia.

Przykład: młody sportowiec ma 14 lat, tętno spoczynkowe wynosi 70 uderzeń na minutę, po przysiadach – 100, a minutę po ich zakończeniu – 80. Następnie:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

W rezultacie ciało młodego mężczyzny dobrze przystosowany do obciążenia.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

U osób zdrowych i niewytrenowanych liczba ta nie przekracza 2600, a przy przetrenowaniu lub zmęczeniu wzrasta. W powyższym przykładzie niech młody człowiek będzie miał ADv = 100, ADn = 60. Dla niego:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Jakie wnioski można wyciągnąć z tego wskaźnika?

3. Kolejny przydatny wskaźnik oblicza się w następujący sposób:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

To „coś” nazywa się współczynnik wytrzymałości. Zwykle wynosi 16, a gdy stan się pogarsza (przepracowanie, przeciążenie, przetrenowanie) maleje.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

A więc biedny facet przesadził na treningu i nie zaszkodziłoby mu, gdyby zmniejszył swój zapał i zrelaksować się. Nawet jeśli pierwsze dwa wskaźniki były normalne, ale Kw obniżony, oznaczałoby to zbyt ciężki trening poprzedniego dnia. Ale jeśli po pewnym zmniejszeniu obciążeń dwa ostatnie wskaźniki nie poprawią się, sytuacja jest zła - sportowiec przemęczony Lub przetrenowany. Oznacza to, że oprócz zmniejszenia masy muszli konieczna jest zmiana programu. Jak to zrobić, przeczytasz na naszym szkoleniu lekkoatletycznym.

Testowanie ciała i obliczenia powyższe wskaźniki, a następnie obowiązkowe zapisywanie otrzymanych danych w dzienniczku, należy przeprowadzać raz w tygodniu (oczywiście nie bezpośrednio po treningu, ale w dzień odpoczynku) i należy to robić systematycznie. Dzięki temu poczujesz się spokojniejszy i pewniejszy siebie, wiedząc, że podążasz właściwym kursem.