Selvkontroll under kroppsøving

Hvis du, vår unge leser, har bestemt deg for å gjøre alvor av kroppsbygging, bør du lese dette avsnittet med spesiell oppmerksomhet. Den vil snakke om regelmessig overvåking (sporing) av din egen helse under treningsprosessen. Som du kanskje har gjettet, vil vi i denne artikkelen studere: begrepet selvkontroll, dens grunnleggende regler, metoder og midler, og vi vil også lære hvordan du kompetent fører en selvkontrolldagbok, og hva som bør skrives inn der... Hvis du ikke lærer dette, og du vil evaluere tilstanden din kun med ord: «Jeg har det bra» eller «jeg føler meg bra», så er det stor risiko for å havne på legekontoret en ikke så fantastisk dag.

Konseptet med selvkontroll

Kroppsbyggende - en sport forbundet med svært store belastninger på alle deler og systemer av kroppen. Du kan være sikker på at du vil legge merke til med tiden hvor hver "skrue har løsnet"?

La oss avslutte kampanjen her. Vi vil anta at du har lært det viktigste: selvkontroll, registrerer dataene sine i dagbok - en av betingelsene for riktig trening og som et resultat bedre resultater. Dessuten er alt vi vurderer ikke bare relevant for kroppsbygging Og Fitness, - og, praktisk talt, for alle slags styrkeidretter, bortsett fra sjakk og dam, selvfølgelig. Uansett hvilken sport du driver med, husk: selvkontroll under kroppsøving er en integrert del av hele treningsprosessen! Og å ignorere ham, behandle ham uforsiktig er ikke bare galt, men til og med farlig! Hvilke målinger består diagnosen av kroppens tilstand av?

Vi har allerede snakket om masse og antropometriske målinger. Det er verdt å legge til at i løpet av de første tre til fire ukene med trening kan kroppsvekten reduseres hvis det var overflødige fettavleiringer. Så begynner det å vokse. Vi legger også merke til at siden kroppsvekten endres litt i løpet av dagen, må den måles før og etter trening.

1. systolisk (øvre) blodtrykk (BP);
2. diastolisk (lavere) blodtrykk (BP);
3. hvilepuls (RP), målt etter fem minutters hvile;
4. hjertefrekvens etter 20 knebøy (SPP), utført i et tidsrom på ikke mer enn 30 sekunder;
5. hjertefrekvens ett minutt etter å ha utført knebøy (HR1).

Normalt systolisk blodtrykk hos barn og ungdom (8-16 år) er 93-110 mmHg. Art., for unge mennesker 17-20 år - 100-120; diastolisk (nedre) henholdsvis 59-75 og 70-80 mm Hg. Kunst. Men pulsen (hjertefrekvensen), tvert imot, avtar med alderen: i en alder av 8-11 år er den 80-85 slag per minutt, ved 10-15 år - 70-80.

Hvis akutttaksten øker fire eller flere dager på rad, betyr det at det er noe galt med helsen din eller du trener feil (overbelastning).

Men dette er så å si øyeblikkelige indikatorer på den generelle tilstanden til det kardiovaskulære systemet. Det er viktig å vite hvordan kroppen vår reagerer til belastningen: oppfatter den og reagerer med gunstige prosesser for å øke dens evner eller helseforverring oppstår. For å få svaret må andre indikatorer beregnes. Du trenger en kalkulator, penn og papir.

1. Beregn tallet basert på hjertefrekvensmålinger i de tre situasjonene beskrevet ovenfor:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Dette tallet kjennetegner din tilpasningsevne til belastning for nå. Finn nå dens plass på følgende skala:

1. mindre enn null - utmerket tilpasningsevne av kroppen til fysisk aktivitet;
2. 0-3 - høy tilpasning og tilpasningsevne til fysisk aktivitet;
3. 3-6 - bra;
4. 7-10 - middelmådig;
5. 11-15 - svak;
6. mer enn 16 - svært dårlig tilpasningsevne til belastning.

Eksempel: en ung idrettsutøver er 14 år gammel, hvilepulsen hans er 70 slag per minutt, etter knebøy - 100, og et minutt etter at de er ferdig - 80. Så:

R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Følgelig den unge mannens kropp godt tilpasset belastning.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Hos friske og utrente overstiger ikke dette tallet 2600, og ved overtrening eller tretthet øker det. I eksemplet ovenfor, la den unge mannen ha ADv = 100, ADn = 60. For ham:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Hvilken konklusjon kan du trekke fra denne indikatoren?

3. En annen nyttig indikator beregnes som følger:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Denne "tingen" kalles utholdenhetskoeffisient. Normalt er den 16, og når tilstanden forverres (overanstrengelse, overbelastning, overtrening) avtar den.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Så, stakkar overdrev det på trening og det ville ikke skade for ham å redusere iveren og slappe av. Selv om de to første indikatorene var normale, men Kv senket, skulle dette tyde på for hard trening dagen før. Men hvis de to siste indikatorene ikke forbedres etter en viss reduksjon i belastningen, så er ting dårlig - atleten overtrøtt eller overtrent. Dette betyr at, sammen med å gjøre skjellene lettere, må vi endre programmet. Du vil lese hvordan du gjør dette på vårt atletiske treningskurs.

Kroppstesting og beregning indikatorene ovenfor, etterfulgt av obligatorisk registrering av mottatte data i en dagbok, bør utføres en gang i uken (selvfølgelig ikke umiddelbart etter trening, men på en hviledag), og dette bør gjøres systematisk. Dette vil få deg til å føle deg roligere og mer selvsikker, vel vitende om at du følger riktig kurs.