Beden eğitimi sırasında öz kontrol

Siz genç okuyucumuz vücut geliştirme konusunu ciddiye almaya karar verdiyseniz bu paragrafı okumalısınız. özel bir dikkatle. Eğitim süreci boyunca kendi sağlığınızın düzenli olarak izlenmesinden (takip edilmesinden) bahsedecektir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu yazıda şunları inceleyeceğiz: kendini kontrol etme kavramı, temel kuralları, yöntemleri ve araçları ve ayrıca bir öz kontrol günlüğünü nasıl yetkin bir şekilde tutacağınızı ve oraya nelerin girilmesi gerektiğini de öğreneceğiz... Bunu öğrenmezseniz ve durumunuzu yalnızca "İyiyim" veya "iyi hissediyorum" gibi kelimelerle, o kadar da harika olmayan bir günde doktorun muayenehanesine gitme riski yüksek.

Kendini kontrol kavramı

Vücut geliştirme - Vücudun tüm parçalarında ve sistemlerinde çok ağır yüklerin olduğu bir spor. Her bir “vidanın gevşediğini” zamanla fark edeceğinizden emin olabilirsiniz.

Kampanyayı burada sonlandıralım. Ana şeyi öğrendiğinizi varsayacağız: Oto kontrol, verilerini kaydediyor günlük - uygun eğitimin ve sonuç olarak daha iyi sonuçların koşullarından biri. Üstelik, düşündüğümüz her şey yalnızca konuyla ilgili değil vücut geliştirme Ve Fitness, - ve pratik olarak satranç ve dama dışında her türlü güç sporu için elbette. Hangi sporu yaparsanız yapın, unutmayın: Beden eğitimi sırasında öz kontrol, tüm eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır! Ve onu görmezden gelmek, ona dikkatsiz davranmak sadece yanlış değil, hatta tehlikelidir! Vücudun durumunun tanısı hangi ölçümlerden oluşur?

Kütle ve antropometrik ölçümlerden daha önce bahsetmiştik. Eğitimin ilk üç ila dört haftasında aşırı yağ birikintileri olması durumunda vücut ağırlığının azalabileceğini eklemekte fayda var. Daha sonra büyümeye başlar. Ayrıca vücut ağırlığının gün içinde biraz değişmesi nedeniyle ölçülmesi gerektiğini de not ediyoruz. antrenman öncesi ve sonrası.

1. sistolik (üst) kan basıncı (BP);
2. diyastolik (düşük) kan basıncı (KB);
3. beş dakikalık dinlenmenin ardından ölçülen dinlenme kalp atış hızı (RP);
4. 30 saniyeden fazla olmayan bir zaman aralığında gerçekleştirilen 20 ağız kavgasından (SPP) sonra kalp atış hızı;
5. ağız kavgası yaptıktan bir dakika sonra kalp atış hızı (HR1).

Çocuklarda ve ergenlerde (8-16 yaş) normal sistolik kan basıncı 93-110 mmHg'dir. Sanat, 17-20 yaş arası gençler için - 100-120; diyastolik (alt) sırasıyla 59-75 ve 70-80 mm Hg. Sanat. Ancak nabız (kalp atış hızı) tam tersine yaşla birlikte azalır: 8-11 yaşlarında dakikada 80-85 atım, 10-15 yaşlarında - 70-80'dir.

Acil durum oranının art arda dört veya daha fazla gün boyunca artması, sağlığınızda bir sorun olduğu veya yanlış antrenman yaptığınız (aşırı yükleme) anlamına gelir.

Ancak bunlar, tabiri caizse, kardiyovasküler sistemin genel durumunun anlık göstergeleridir. Vücudumuzun nasıl çalıştığını bilmek önemlidir. tepki verir yüke: onu algılar ve yeteneklerini artırmak için olumlu süreçlerle yanıt verir veya sağlıkta bozulma meydana gelir. Cevabı alabilmek için diğer göstergelerin de hesaplanması gerekmektedir. Bir hesap makinesine, kaleme ve kağıda ihtiyacınız olacak.

1. Yukarıda açıklanan üç durumdaki kalp atış hızı ölçümlerine dayanarak sayıyı hesaplayın:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Bu sayı sizin karakterinizi karakterize ediyor yüke uyarlanabilirlik şimdilik. Şimdi aşağıdaki ölçekte yerini bulun:

1. sıfırdan az - vücudun fiziksel aktiviteye mükemmel uyarlanabilirliği;
2. 0-3 - fiziksel aktiviteye yüksek uyum ve uyum;
3. 3-6 - iyi;
4. 7-10 - vasat;
5. 11-15 - zayıf;
6. 16'dan fazla - yüke çok zayıf uyum.

Örnek: genç bir sporcu 14 yaşında, dinlenme kalp atış hızı dakikada 70 atım, çömelme sonrası - 100 ve bittikten bir dakika sonra - 80. Sonra:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Sonuç olarak genç adamın vücudu yüke iyi adapte olmuş.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Sağlıklı ve antrenmansız kişilerde bu sayı 2600'ü geçmez, aşırı antrenman veya yorgunlukla artar. Yukarıdaki örnekte genç adamın ADv = 100, ADn = 60 olduğunu varsayalım. Onun için:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Bu göstergeden ne gibi sonuçlar çıkarabilirsiniz?

3. Bir diğer faydalı gösterge ise şu şekilde hesaplanır:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Bu "şey" denir dayanıklılık katsayısı. Normalde 16'dır ve durum kötüleştiğinde (fazla çalışma, aşırı yüklenme, aşırı antrenman) azalır.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Peki zavallı adam Aşırıya kaçtı antrenmanda ve şevkini azaltmanın ona zararı olmaz ve rahatlamak. İlk iki gösterge normal olsa da KV alçaltılmışsa, bu önceki gün çok sıkı antrenman yapıldığına işaret eder. Ancak yüklerde bir miktar azalmadan sonra son iki göstergede iyileşme olmazsa, o zaman işler kötü demektir - sporcu aşırı yorgun veya aşırı eğitilmiş. Bu, kabukları hafifletmenin yanı sıra programı da değiştirmemiz gerektiği anlamına geliyor. Bunu nasıl yapacağınızı atletik antrenman kursumuzda okuyacaksınız.

Vücut testi ve hesaplama yukarıdaki göstergeler, ardından alınan verilerin zorunlu olarak bir günlüğe kaydedilmesi haftada bir kez yapılmalıdır (elbette eğitimden hemen sonra değil, dinlenme gününde) ve bu yapılmalıdır. sistematik olarak. Bu, doğru yolu izlediğinizi bilerek kendinizi daha sakin ve kendinden emin hissetmenizi sağlayacaktır.