Самоконтрол по време на физическо възпитание

Ако вие, нашият млад читател, сте решили да се занимавате сериозно с бодибилдинг, тогава трябва да прочетете този параграф със специално внимание. Ще говорим за редовно наблюдение (проследяване) на собственото ви здраве по време на тренировъчния процес. Както може би се досещате, в тази статия ще проучим: концепция за самоконтрол, неговите основни правила, методи и средства, а също така ще научим как компетентно да водим дневник за самоконтрол и какво трябва да се вписва там... Ако не научите това, и ще оцените състоянието си само с думи: „Добре съм“ или „Чувствам се добре“, тогава има голям риск да се окажете в лекарския кабинет в един не толкова прекрасен ден.

Понятие за самоконтрол

Бодибилдинг - спорт, свързан с много големи натоварвания на всички части и системи на тялото. Можете да сте сигурни, че ще забележите навреме къде всеки „винт се е разхлабил“?

Нека приключим кампанията тук. Ще приемем, че сте научили основното: самоконтрол, като записва данните си в дневник - едно от условията за правилно обучение и в резултат на това по-добри резултати. Освен това всичко, което считаме, е от значение не само за бодибилдинг И фитнес, - и на практика за всякакъв вид силови спортове, с изключение на шах и дама, разбира се. С какъвто и спорт да се занимавате, помнете: самоконтролът по време на физическо възпитание е неразделна част от целия тренировъчен процес! И да го игнорирате, да се отнасяте с него небрежно е не само грешно, но дори опасно! От какви измервания се състои диагностицирането на състоянието на тялото?

Вече говорихме за маса и антропометрични измервания. Струва си да се добави, че през първите три до четири седмици на тренировка телесното тегло може да намалее, ако има излишни мастни натрупвания. След това започва да расте. Също така отбелязваме, че тъй като телесното тегло се променя леко през деня, то трябва да се измерва преди и след тренировка.

1. систолно (горно) кръвно налягане (BP);
2. диастолно (по-ниско) кръвно налягане (BP);
3. сърдечна честота в покой (RP), измерена след пет минути почивка;
4. пулс след 20 клякания (SPP), изпълнени във времеви диапазон не повече от 30 секунди;
5. сърдечна честота една минута след извършване на клекове (HR1).

Нормалното систолично кръвно налягане при деца и юноши (8-16 години) е 93-110 mmHg. чл., за младежи 17-20 години - 100-120; диастолно (долно) съответно 59-75 и 70-80 mm Hg. Изкуство. Но пулсът (сърдечната честота), напротив, намалява с възрастта: на възраст 8-11 години е 80-85 удара в минута, на 10-15 години - 70-80.

Ако честотата на извънредни ситуации се увеличава четири или повече дни подред, това означава, че нещо не е наред със здравето ви или тренирате неправилно (претоварвате).

Но това са, така да се каже, моментни показатели за общото състояние на сърдечно-съдовата система. Важно е да знаем как тялото ни реагира към натоварването: възприема го и реагира с благоприятни процеси за увеличаване на възможностите си или настъпва влошаване на здравето. За да се получи отговор, трябва да се изчислят и други показатели. Ще ви трябват калкулатор, химикал и хартия.

1. Въз основа на измерванията на сърдечната честота в трите ситуации, описани по-горе, изчислете числото:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Това число характеризира вашето адаптивност към натоварване за сега. Сега намерете мястото му в следната скала:

1. по-малко от нула - отлична адаптивност на тялото към физическа активност;
2. 0-3 - висока адаптация и адаптивност към физическа активност;
3. 3-6 - добро;
4. 7-10 - посредствен;
5. 11-15 - слаб;
6. повече от 16 - много слаба адаптивност към натоварване.

Пример: млад спортист е на 14 години, пулсът му в покой е 70 удара в минута, след клекове - 100, а минута след края - 80. Тогава:

R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Следователно тялото на младия мъж добре адаптирани към натоварване.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

При здрави и нетренирани хора това число не надвишава 2600, а при претрениране или умора се увеличава. В горния пример нека младият мъж има ADv = 100, ADn = 60. За него:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Какъв извод можете да направите от този показател?

3. Друг полезен индикатор се изчислява, както следва:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Това "нещо" се нарича коефициент на издръжливост. Нормално е 16, а при влошаване на състоянието (претоварване, претоварване, претрениране) намалява.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Така че, бедният човек прекалих в тренировка и няма да му навреди да намали усърдието си и отпуснете се. Дори ако първите два показателя бяха нормални, но Кв понижено, това би означавало твърде тежка тренировка предишния ден. Но ако след известно намаляване на натоварването последните два показателя не се подобрят, тогава нещата са лоши - спортистът преуморен или претрениран. Това означава, че заедно с олекотяването на черупките трябва да променим програмата. Ще прочетете как да направите това в нашия курс за атлетично обучение.

Тестване и изчисляване на тялото горните показатели, последвано от задължително записване на получените данни в дневник, трябва да се извършва веднъж седмично (разбира се, не веднага след тренировка, а в почивен ден) и това трябва да се направи систематично. Това ще ви накара да се чувствате по-спокойни и по-уверени, знаейки, че следвате правилния курс.