Bədən tərbiyəsi zamanı özünə nəzarət

Əgər siz, gənc oxucumuz, bodibildinqlə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə, onda bu paraqrafı oxumalısınız xüsusi diqqət ilə. Təlim prosesi zamanı öz sağlamlığınızın müntəzəm monitorinqi (izlənməsi) haqqında danışacaq. Təxmin etdiyiniz kimi, bu məqalədə öyrənəcəyik: özünə nəzarət anlayışı, onun əsas qaydalarını, üsullarını və vasitələrini öyrənəcəyik və biz həm də özünənəzarət gündəliyini bacarıqla necə aparmağı və ora nələri yazmağı öyrənəcəyik... Əgər bunu öyrənməsəniz, vəziyyətinizi yalnız sözlər: "Mən yaxşıyam" və ya "özümü yaxşı hiss edirəm", o zaman həkimin kabinetində o qədər də gözəl olmayan bir gündə qalma riski yüksəkdir.

Özünə nəzarət anlayışı

Bədən tərbiyəsi - bədənin bütün hissələrinə və sistemlərinə çox ağır yüklərlə bağlı idman növü. Əmin ola bilərsiniz ki, hər bir “vidanın” harada boşaldığını zamanla fərq edəcəksiniz?

Kampaniyanı burada bitirək. Əsas şeyi öyrəndiyinizi güman edəcəyik: özünə nəzarət, məlumatlarını qeyd edir gündəlik - düzgün təlim və nəticədə daha yaxşı nəticələr üçün şərtlərdən biri. Üstəlik, düşündüyümüz hər şey təkcə üçün deyil bədən tərbiyəsi Və fitnes, - və praktiki olaraq, şahmat və dama istisna olmaqla, hər cür güc idmanı üçün, əlbəttə. Hansı idman növü ilə məşğul olursunuzsa olun, unutmayın: bədən tərbiyəsi zamanı özünə nəzarət bütün məşq prosesinin tərkib hissəsidir! Və ona məhəl qoymamaq, ona etinasız yanaşmaq nəinki yanlış, hətta təhlükəlidir! Bədənin vəziyyətinin diaqnozu hansı ölçmələrdən ibarətdir?

Kütləvi və antropometrik ölçülərdən artıq danışdıq. Əlavə etmək lazımdır ki, məşqin ilk üç-dörd həftəsində artıq yağ yataqları varsa, bədən çəkisi azala bilər. Sonra böyüməyə başlayır. Onu da qeyd edirik ki, bədən çəkisi gün ərzində bir qədər dəyişdiyi üçün ölçülməlidir məşqdən əvvəl və sonra.

1. sistolik (yuxarı) qan təzyiqi (BP);
2. diastolik (aşağı) qan təzyiqi (BP);
3. istirahət ürək dərəcəsi (RP), beş dəqiqəlik istirahətdən sonra ölçülür;
4. 30 saniyədən çox olmayan bir zaman aralığında həyata keçirilən 20 squats (SPP) sonra ürək dərəcəsi;
5. squats yerinə yetirdikdən bir dəqiqə sonra ürək dərəcəsi (HR1).

Uşaqlarda və yeniyetmələrdə (8-16 yaş) normal sistolik qan təzyiqi 93-110 mmHg təşkil edir. Art., 17-20 yaşlı gənclər üçün - 100-120; diastolik (aşağı) müvafiq olaraq 59-75 və 70-80 mm Hg. İncəsənət. Ancaq nəbz (ürək dərəcəsi), əksinə, yaşla azalır: 8-11 yaşda dəqiqədə 80-85 vuruş, 10-15 yaşda - 70-80.

Təcili yardım dərəcəsi dörd və ya daha çox gün ardıcıl olaraq artarsa, bu, sağlamlığınızda bir problem olduğunu və ya səhv məşq etdiyinizi (həddindən artıq yükləmə) göstərir.

Ancaq bunlar, belə desək, ürək-damar sisteminin ümumi vəziyyətinin ani göstəriciləridir. Bədənimizin necə olduğunu bilmək vacibdir reaksiya verir yükə: onu qəbul edir və imkanlarını artırmaq üçün əlverişli proseslərlə cavab verir və ya sağlamlığının pisləşməsi baş verir. Cavab almaq üçün başqa göstəricilər də hesablanmalıdır. Kalkulyator, qələm və kağıza ehtiyacınız olacaq.

1. Yuxarıda təsvir edilən üç vəziyyətdə ürək dərəcəsinin ölçülməsinə əsaslanaraq, rəqəmi hesablayın:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Bu rəqəm sizi xarakterizə edir yükləməyə uyğunlaşma hələlik. İndi onun yerini aşağıdakı miqyasda tapın:

1. sıfırdan az - bədənin fiziki fəaliyyətə mükəmməl uyğunlaşması;
2. 0-3 - fiziki fəaliyyətə yüksək uyğunlaşma və uyğunlaşma;
3. 3-6 - yaxşı;
4. 7-10 - orta;
5. 11-15 - zəif;
6. 16-dan çox - yükləməyə çox zəif uyğunlaşma.

Misal: gənc idmançının 14 yaşı var, onun istirahətdə ürək döyüntüsü dəqiqədə 70 döyüntü, çömbəlmələrdən sonra - 100, bitdikdən bir dəqiqə sonra - 80. Sonra:

R = 0,1(70+ 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

Nəticədə, gəncin bədəni yükləməyə yaxşı uyğunlaşdırılmışdır.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

Sağlam və hazırlıqsız insanlarda bu rəqəm 2600-ü keçmir və həddindən artıq məşq və ya yorğunluqla artır. Yuxarıdakı misalda gəncin ADv = 100, ADn = 60 olsun. Onun üçün:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Bu göstəricidən hansı nəticəyə gəlmək olar?

3. Digər faydalı göstərici aşağıdakı kimi hesablanır:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Bu "şey" adlanır dözümlülük əmsalı. Normalda 16-dır və vəziyyət pisləşdikdə (aşırı iş, yüklənmə, həddindən artıq məşq) azalır.

Kv = (10×70)/40 = 17,5.

Deməli, yazıq oğlan həddini aşdı məşqdə və qeyrətini azaltmaq ona zərər verməzdi və istirahət edin. İlk iki göstərici normal olsa belə, amma Kv aşağı salınsa, bu, bir gün əvvəl çox ağır məşq edəcəyini göstərir. Ancaq yüklərin bir qədər azaldılmasından sonra son iki göstərici yaxşılaşmırsa, işlər pisdir - idmançı həddindən artıq yorğun və ya həddən artıq məşq etmişdir. Bu o deməkdir ki, qabıqları yüngülləşdirməklə yanaşı, proqramı dəyişmək lazımdır. Bunu necə edəcəyinizi atletik məşq kursumuzda oxuyacaqsınız.

Bədənin yoxlanılması və hesablanması yuxarıda göstərilən göstəricilər, sonra alınan məlumatların gündəlikdə məcburi qeyd edilməsi həftədə bir dəfə həyata keçirilməlidir (əlbəttə ki, məşqdən dərhal sonra deyil, istirahət günündə) və bu edilməlidir. sistemli şəkildə. Bu, düzgün yolda olduğunuzu bilərək sizi daha sakit və inamlı hiss edəcək.