Sebeovládání při tělesné výchově

Pokud jste se vy, náš mladý čtenář, rozhodli myslet kulturistiku vážně, pak byste si měli přečíst tento odstavec se zvláštní pozorností. Bude mluvit o pravidelném sledování (sledování) vlastního zdraví během tréninkového procesu. Jak jste možná uhodli, v tomto článku budeme studovat: koncept sebekontroly, jeho základní pravidla, metody a prostředky a také se naučíme, jak si kompetentně vést deník sebekontroly, a co by se tam mělo zapisovat... Pokud se toto nenaučíte a svůj stav budete hodnotit pouze pomocí slova: „Jsem v pořádku“ nebo „Cítím se v pořádku“, pak existuje vysoké riziko, že jednoho ne zrovna úžasného dne skončím v ordinaci lékaře.

Koncept sebekontroly

Kulturistika - sport spojený s velmi velkou zátěží všech částí a systémů těla. Můžete si být jisti, že si včas všimnete, kde se který „šroubek uvolnil“?

Tady kampaň ukončíme. Budeme předpokládat, že jste se naučili to hlavní: sebeovládání, zaznamenává svá data do deník - jedna z podmínek správného tréninku a ve výsledku i lepších výsledků. Navíc vše, co považujeme za relevantní nejen pro kulturistika A zdatnost, - a prakticky pro všechny druhy silových sportů, samozřejmě kromě šachů a dámy. Ať už se věnujete jakémukoli sportu, pamatujte: sebeovládání při tělesné výchově je nedílnou součástí celého tréninkového procesu! A ignorovat ho, nedbale s ním zacházet je nejen špatné, ale dokonce nebezpečné! Z jakých měření se skládá diagnostika stavu těla?

O hmotnostních a antropometrických měřeních jsme již hovořili. Stojí za to dodat, že v prvních třech až čtyřech týdnech tréninku se tělesná hmotnost může snížit, pokud došlo k nadměrnému ukládání tuku. Pak začne růst. Upozorňujeme také, že vzhledem k tomu, že se tělesná hmotnost během dne mírně mění, je nutné ji měřit před a po tréninku.

1. systolický (horní) krevní tlak (BP);
2. diastolický (nižší) krevní tlak (BP);
3. klidová srdeční frekvence (RP), měřená po pěti minutách odpočinku;
4. srdeční frekvence po 20 dřepech (SPP), provedených v časovém rozsahu ne delším než 30 sekund;
5. srdeční frekvence jednu minutu po provedení dřepů (HR1).

Normální systolický krevní tlak u dětí a dospívajících (8-16 let) je 93-110 mmHg. Art., pro mladé lidi 17-20 let - 100-120; diastolický (nižší) 59-75 a 70-80 mm Hg, v daném pořadí. Umění. Ale puls (srdeční frekvence) se naopak s věkem snižuje: ve věku 8-11 let je to 80-85 úderů za minutu, ve věku 10-15 let - 70-80.

Pokud se pohotovostní sazba zvyšuje čtyři nebo více dní po sobě, znamená to, že s vaším zdravím není něco v pořádku nebo trénujete nesprávně (přetížení).

Ale to jsou takříkajíc momentální ukazatele celkového stavu kardiovaskulárního systému. Je důležité vědět, jak naše tělo reaguje na zátěž: vnímá ji a reaguje příznivými procesy ke zvýšení svých schopností nebo dojde ke zhoršení zdravotního stavu. Pro získání odpovědi je třeba vypočítat další ukazatele. Budete potřebovat kalkulačku, tužku a papír.

1. Na základě měření srdeční frekvence ve třech výše popsaných situacích vypočítejte číslo:

0,1 (ChP + ChPp + ChP1 - 200) = R

Toto číslo charakterizuje váš přizpůsobivost zátěži pro teď. Nyní najděte jeho místo na následující stupnici:

1. méně než nula - výborná adaptabilita těla na fyzickou aktivitu;
2. 0-3 - vysoká adaptabilita a adaptabilita na fyzickou aktivitu;
3. 3-6 - dobrý;
4. 7-10 - průměrný;
5. 11-15 - slabé;
6. více než 16 - velmi špatná adaptabilita na zatížení.

Příklad: mladému sportovci je 14 let, jeho klidová tepová frekvence je 70 tepů za minutu, po dřepech - 100 a minutu po jejich skončení - 80. Pak:

R = 0,1 (70 + 100 + 80-200) = = 0,1 x 50 = 5.

V důsledku toho tělo mladého muže dobře přizpůsobený zatížení.

Kek = (ADv - ADn) x ChPo

U zdravých a netrénovaných lidí toto číslo nepřesahuje 2600 a s přetrénováním nebo únavou se zvyšuje. Ve výše uvedeném příkladu nechť má mladý muž ADv = 100, ADn = 60. Pro něj:

Kak = (100 - 60) x 70 = 40 x 70 = 2800.

Jaký závěr můžete z tohoto ukazatele vyvodit?

3. Další užitečný ukazatel se vypočítá takto:

Kv = (10 x ChPo) / (ADv-ADn).

Tato "věc" se nazývá koeficient odolnosti. Normálně je to 16 a při zhoršení stavu (přepracování, přetížení, přetrénování) klesá.

Kv = (10 x 70)/40 = 17,5.

Takže chudák přehnal to v tréninku a neuškodilo by mu snížit horlivost a odpočinout si. I když první dva ukazatele byly normální, ale Kv snížené, to by znamenalo příliš tvrdý trénink předchozího dne. Ale pokud se po určitém snížení zátěže poslední dva ukazatele nezlepší, pak je to špatné - sportovec unavený nebo přetrénovaný. To znamená, že kromě odlehčení skořápek musíme změnit program. Jak na to, se dočtete v našem kurzu atletické přípravy.

Testování a výpočet těla výše uvedené indikátory, po kterém následuje povinné zaznamenávání přijatých dat do deníku, by mělo být prováděno jednou týdně (samozřejmě ne hned po tréninku, ale v den odpočinku), a to by mělo být provedeno systematicky. Díky tomu se budete cítit klidnější a jistější s vědomím, že jdete správným směrem.