Elaboramos un plan de entrenamiento paso a paso en el gimnasio para hombres

Cualquier entrenamiento con ejercicios físicos, incl. El entrenamiento de fuerza, realizado: tanto en el gimnasio como en casa o en la calle, tanto con pesas externas como con el peso del propio cuerpo, tanto bajo la supervisión de un entrenador como de forma independiente, debe constar de tres partes obligatorias: preparatoria ( calentamiento, estiramiento, calentamiento), la parte principal del entrenamiento y la fase final (ejercicios de enfriamiento, relajación y relajación). A su vez, la parte de calentamiento puede contener una fase adicional: el llamado calentamiento especial. Estudiaremos todas las sutilezas de estos elementos constitutivos del entrenamiento para hombres en esta breve reseña...

Entonces, no importa: ya sea que visites un club deportivo novedoso o vayas a la mecedora del tío Tolya en el pueblo vecino, tu entrenamiento debe consistir necesariamente en los siguientes componentes:

Fase preparatoria de la lección. (calentamiento). Realizar un calentamiento de alta calidad es una de las condiciones más importantes para la pronta prevención de lesiones. El calentamiento tiene un efecto general en el cuerpo y un efecto local en ligamentos y músculos. Aumenta la temperatura corporal. El sistema muscular y el sistema ligamentoso se vuelven más elásticos, aumenta la amplitud de movimiento en las articulaciones y mejora la respuesta motora.

Es mejor comenzar el calentamiento con un trote ligero o ejercicios con equipo cardiovascular, luego ejercicios de piso, gimnasia articular, ejercicios que aumenten la flexibilidad (estiramiento, calentamiento) y la coordinación. La fase de calentamiento no debe agotarte ni provocar fatiga. Su tarea, por el contrario, es provocar un aumento cualitativo de fuerzas. La duración de un calentamiento clásico típico es de una media de 15 minutos.

calentamiento especial, según el plan de cualquier lección en el gimnasio, se realiza inmediatamente antes de realizar un ejercicio de fuerza. No se limita sólo al calentamiento de los principales grupos musculares objetivo de trabajo, sino que también es un excelente medio para optimizar la técnica del movimiento en cada ejercicio específico. Se realiza con pesos puramente simbólicos (25-35% de su máximo único) y contiene aproximadamente 12-15 repeticiones.

Parte principal Consiste en una serie de ejercicios de fuerza.

En la etapa inicial, se recomienda a los hombres incluir en su plan de entrenamiento principalmente ejercicios con barra y mancuernas y, por supuesto, con su propio peso corporal. Estos ejercicios desarrollan mejor la coordinación y el equilibrio intermuscular. Son más eficaces cuando se trabaja en la formación de cualidades de fuerza y ​​masa muscular. Sin embargo, hay que destacar que durante este período al menos el 27% de la carga debe ser trabajo aeróbico (ejercicio cardiovascular), asociado a ejercicios intensos de carácter monótonamente cíclico:

1. Yo corriendo,
2. II. nadar,
3. III. Ejercicios cardiovasculares.

Los ejercicios realizados en simuladores proporcionan efectos selectivos, aislados y acentuados en determinados grupos de músculos, lo que permite aumentar la eficacia del entrenamiento.

La fase final de la formación. Se lleva a cabo durante unos 5 a 10 minutos con el objetivo principal de devolver el cuerpo a su estado original relativamente tranquilo. El contenido de la parte final del entrenamiento debe incluir ejercicios para restaurar la respiración, así como para relajar y estirar músculos y ligamentos.

Bueno, hemos descubierto todas las fases que incluye cualquier sesión de entrenamiento bien diseñada y ahora sabes cómo crear de forma independiente tu propio plan de entrenamiento en el gimnasio para hombres. Lea sobre cómo se construye un plan similar, pero ahora para la justa mitad de la población de nuestro planeta, así como todos los matices de construir un entrenamiento específicamente para mujeres, así como su diferencia con el programa para hombres...