Vi gör upp en steg-för-steg träningsplan i gymmet för män

Eventuell träning med fysiska övningar, inkl. styrketräning, utförd: både i gymmet och hemma eller på gatan, både med externa vikter och med vikten av ens egen kropp, både under övervakning av en tränare och självständigt, måste bestå av tre obligatoriska delar: förberedande ( uppvärmning, stretching, uppvärmning ), huvuddelen av träningen och slutfasen (nedkylnings-, avslappnings- och avslappningsövningar). I sin tur kan uppvärmningsdelen innehålla ytterligare en fas: den så kallade speciella uppvärmningen. Vi kommer att studera alla finesser i dessa ingående delar av träning för män i denna korta recension...

Så det spelar ingen roll: om du besöker en nymodig sportklubb eller går till farbror Tolyas gungstol i grannbyn, måste din träning nödvändigtvis bestå av följande komponenter:

Förberedande fas av lektionen (uppvärmning). Att genomföra en uppvärmning av hög kvalitet är en av de viktigaste förutsättningarna för att snabbt förebygga skador. Uppvärmning har en allmän effekt på kroppen och en lokal effekt på ligament och muskler. Det ökar kroppstemperaturen. Muskelsystemet och ligamentsystemet blir mer elastiskt, rörelseomfånget i lederna ökar och det motoriska svaret förbättras.

Det är bättre att börja uppvärmningen med lätt jogging eller övningar på konditionsutrustning, sedan golvövningar, ledgymnastik, övningar som ökar flexibiliteten (stretching, uppvärmning) och koordination. Uppvärmningsfasen ska inte trötta ut dig eller leda till trötthet. Dess uppgift är tvärtom att orsaka en kvalitativ styrka. Längden på en typisk klassisk uppvärmning är i genomsnitt 15 minuter.

Speciell uppvärmning, enligt planen för varje lektion i gymmet, utförs omedelbart innan du utför en styrkeövning. Det är inte bara begränsat till att värma upp de huvudsakliga arbetande muskelgrupperna, utan är faktiskt också ett utmärkt sätt att optimera rörelsetekniken i varje specifik övning. Den genomförs med rent symboliska vikter (25-35% av ditt engångsmaximum) och innehåller ungefär 12-15 repetitioner.

Huvudsak består av en uppsättning styrkeövningar.

I det inledande skedet rekommenderas det för män att i första hand inkludera övningar med skivstänger och hantlar i sin träningsplan, och naturligtvis med sin egen kroppsvikt. Dessa övningar utvecklar bäst intermuskulär koordination och balans. De är mest effektiva när man arbetar med att bilda styrka och muskelmassa. Det måste dock betonas att under denna period bör minst 27% av belastningen vara aerobt arbete (konditionsträning), förknippat med intensiva övningar av monotont cyklisk natur:

1. I. springer,
2. II. simning,
3. III. Konditionsträning.

Övningar som utförs på simulatorer ger selektiva isolerade och accentuerade effekter på vissa muskelgrupper, vilket gör det möjligt att öka träningens effektivitet.

Slutfasen av utbildningen utförs i cirka 5-10 minuter med huvudmålet att återställa kroppen till sitt ursprungliga relativt lugna tillstånd. Innehållet i den sista delen av träningspasset bör innehålla övningar för att återställa andningen, samt för att slappna av och sträcka ut muskler och ligament.

Tja, vi har listat ut alla faser som alla väldesignade träningspass inkluderar, och nu vet du hur du självständigt bygger din egen träningsplan för män. Läs om hur en liknande plan är uppbyggd, men nu för den rättvisa hälften av befolkningen på vår planet, såväl som alla nyanser av att bygga specifikt kvinnors träning, såväl som dess skillnad från mäns program...